Sa proteina na nevojiten?

Shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm proteina nga dieta e zakonshme. Nevojat ditore me proteina variojnë në njerëz të ndryshëm kryesisht sipas peshës trupore, moshës, gjinisë dhe aktivitetit fizik.

Blerina Bombaj,
dietologe klinike

Proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit tonë. Ato janë primare për çdo qelizë dhe për shumë funksione të trupit siç janë edhe enzimat, qelizat e imunitetit, etj. Proteinat janë më të përqendruara në muskuj, ku së bashku me glikogjenin (sheqeri i depozituar), u japin atyre formën dhe madhësinë. Ndërtimi i masës muskulore varet nga "puna" fizike me të cilën përballen muskujt, nga kapaciteti gjenetik dhe nga lëndët ushqyese. Mund t’ju them se dy të parat luajnë rolin kryesor dhe në këtë rast ushqimi vjen i treti!

Duke qenë se muskujt përbëhen nga proteina, të gjithë ata që dëshirojnë të shtojnë masën muskulore fillojnë të rrisin konsumin e proteinave në dietë. Është e rëndësishme të kuptojmë se muskujt kur përballen me forcë dhe pesha, kanë tendencë të rriten për të përballuar më mirë ngarkesën e radhës. Rritja nuk bëhet nga proteinat aq sa bëhet nga depozitimi i glikogjenit që vjen nga konsumi i karbohidrateve në dietë. Pra, një kombinim ushqimesh që ofrojnë një raport të proteinave me karbohidratet 1:4 (1gr proteina kundrejt 4gr karbohidrate), do të ishte ideale për të ushqyer me efikasitet muskulin. Për më shumë, këshillohet që të merret një vakt me një raport të tillë menjëherë pas ushtrimit fizik ose të paktën brenda 10 minutave.

Sa më shumë proteina, aq më shumë muskuj? – Jo!
Është e rëndësishme të merren mjaftueshëm proteina kur duam të shtojmë masën muskulore por, kjo nuk do të thotë që sa më shumë të marrim, aq më shumë do rrisim muskujt. Mbani mend: muskuli do të "hajë" aq proteina sa ka përdorur dhe aq sa i duhen për t’u rikeperuar duke shtuar masën e tij sipas ngarkesës fizike që i ushtrohet dhe predispozitës gjenetike! Sado proteina të merren mbi këtë sasi, ato nuk do të përdoren për asgjë tjetër përveç se për energji si kalori! Marrja me shumicë e proteinave ngarkon veshkat dhe mund të shkaktojë humbje të kalciumit duke cenuar masën kockore. Prandaj, vlerësoni me kujdes nevojat tuaja në proteina duke preferuar zgjedhje ushqimore të pasura në proteina dhe të shëndetshme njëkohësisht.

A duhet të marrim proteina shtesë në formë suplementesh?
Nuk ka asnjë kuptim që dikush që fillon palestrën apo do të rrisë natyrshëm masën muskulore, të marrë proteina pluhur, gjithë teprica e marrë do përfundojë në kalori dhe jo në muskul! Psh., FosfoKreatina merret shumë shpesh si suplement por, ajo nuk ka logjikë përdorimi përveç se në rastet e kompeticionit në një aktivitet që kërkon intensitet të lartë në një kohë të shkurtër, siç është peshëngritja. Me pak fjalë, jo gjithkush që merret me aktivitet fizik, përfiton nga marrja e proteinave ndërkohë që gjithkush mund t’i marrë ato nga një ushqim i ekuilibruar mirë!

Në tabelën e mëposhtme, mund të vlerësoni nevojat tuaja në proteina, sipas peshës tuaj trupore dhe aktivitetit fizik që kryeni:

Përmbajtja e ushqimeve në proteina