Ç’duhet të bëni nëse jeni të dobët dhe doni të shëndosheni

Si të hani shëndetshëm dhe të fitoni pak “butësi”

Kush lufton kundër vrimave të pashpjegueshme të gjilpërës së bilancit mund të duket i çuditshëm, por ka njerëz për të cilët të qenit shumë i dobët është një problem serioz pothuajse aq sa mund të jenë edhe kilet e tepërta, sepse të qenit nënpeshë përbën rrezik për shëndetin.

Të qenit shumë i dobët nganjëherë është pasojë e një sëmundje dhe si e tillë është përgjegjësia e mjekut; në raste të tjera ka të bëjë me zakone të gabuara të ngrënies ose të pritshmërive të ekzagjeruara dhe të pasakta që kemi ndaj imazhit të vetvetes; në këto raste mund të bëjmë diçka.

Sidoqoftë, nëse jemi nën peshë, gjithmonë është e këshillueshme që të konsultohemi me një mjek dietolog ose me një nutricionist.

Çfarë thotë pasqyra? – Për të vlerësuar me saktësi “masat” tona është e këshillueshme të mbështetemi në tabela dhe vlera objektive dhe jo në ndjekjen e treguesve të pasqyrës. Imazhi ynë i reflektuar ndonjëherë “mendon” shumë më tepër sesa imagjinojmë, veçanërisht nëse nuk jemi të kënaqur me gjendjen tonë fizike.

Ekziston vërtet një çrregullim i vërtetë, i quajtur dysmorphia, për shkak të së cilës ne nuk e perceptojmë saktë pamjen tonë të jashtme. Përveç shfaqjes në rastin e disa sëmundjeve reale, të tilla si ato të vajzave anoreksike që vazhdojnë të shohin veten e tyre me shumë mish edhe pse ato janë në fakt kockë e lëkurë, një pikëpamje e shtrembëruar e vetes mund të vijë nga dëshira e sëmurë për t’u përshtatur me kanunet estetike nga mjedise të caktuara shoqërore, ose nga ankthi i shikimit si modeli i paarritshëm i modeleve më të mira ose nga tavanet tona të preferuara.

Për të ditur nëse jemi shumë të dobët ose shumë të rrumbullakët është më mirë të mbështetemi në numra, siç është marrëdhënia midis lartësisë dhe peshës dhe, më mirë se çdo gjë, në mendimin e një specialisti.

Trup i shëndoshë dhe trup i dobët – Në terma të përgjithshëm mund të themi se është nën peshë kur indeksi i masës trupore është më pak se 18.5. Meqenëse trupi ynë është i përbërë nga masa e muskujve të mprehtë dhe masa e yndyrës, në vend që thjesht të rritet pesha, ne duhet të përpiqemi të rrisim indeksin tonë, në mënyrë që ta sjellim atë më afër vlerave normale, midis 18.5 dhe 25.

Në vend që të përqendroheni në rritjen e masës së shëndoshë, e cila megjithatë duhet të mbetet brenda kufijve të përcaktuar për të siguruar shëndet të mirë, është e përshtatshme për të rritur masën e muskujve të ligët, duke ruajtur kështu një marrëdhënie të saktë mes këtyre dy komponentëve.

Dieta që ju shëndosh – Nëse duam të rimëkëmbemi pak nga pesha pas një periudhe ku lodhja dhe stresi ka qenë i stërmadh dhe kilet që duhet të shtojmë janë më së shumti tre ose katër (në të gjitha rastet e tjera kjo është e papërshtatshme), ne mund të ndjekim një plan ushqimi të ekuilibruar duke e kombinuar atë me një sport të shëndetshëm që ndihmon për të rritur masën e muskujve, pa tejkaluar prodhimin e yndyrës.

Në përgjithësi, një ekuilibër i mirë për të vënë peshë në mënyrë të shëndetshme, është rritja e konsumit kalorik prej rreth 10% në krahasim me planin e ushqimit që e mban të qëndrueshëm bilancin. Për shembull, nëse kërkesa jonë e përditshme e energjisë është 1.900 kalori, mjafton të arrijmë 2.090 për të rritur peshën në mënyrë korrekte.

Çfarë të hani – Natyrisht, të ushqehesh me ‘fast food’ dhe pije të gazuara nuk është zgjidhje. Përkundrazi, ne kurrë nuk duhet të harrojmë rregullat e të ngrënit të shëndetshëm, duke e mbajtur nën kontroll nënproduktin e sheqernave dhe yndyrave të thjeshta. Është më mirë të favorizosh, gjithmonë pa teprime, proteinat e mishit të bardhë, peshkut, vezëve, produkteve të qumështit të mishit dhe mbi të gjitha bishtajore.

Ju gjithashtu mund të përdorni karbohidrate komplekse të tilla si ato të furnizuara nga kokrra të plota, nga makarona dhe orizi që janë gjithnjë të plota. Është gjithashtu mirë të kesh një meze të lehtë në mes të mëngjesit dhe ëmbëlsirave, ndoshta bazuar në fruta të thata ose të grumbulluara ose madje edhe fara vaji. Kjo e fundit mund të shtohet edhe në sallatë. Ideja ideale është gjithmonë vaj ulliri ekstra i virgjër. Sugjerimi për të konsumuar pesë porcione të frutave dhe perimeve është gjithnjë e vlefshme, por megjithatë nuk duhet të tejkalohet marrja e fibrave, të cilat kufizojnë thithjen e yndyrave nga trupi. Dhe sigurisht, nuk ka asgjë më të mirë se pak çokollatë e errët.

Aktiviteti fizik – Sporti në të vërtetë ndihmon për të djegur kalori dhe kështu mund të duket një kundërsens për të bërë shumë aktivitet fizik kur përpiqemi të vëmë peshë.

Në të vërtetë, përfitimet e trajnimit janë aq të shumta saqë e bëjnë atë gjithnjë të këshillueshëm: është e mundur të ndiqni këshillat e një instruktori të mirë për të ndjekur një plan të stërvitjes që na ndihmon për të forcuar masën e muskujve. Sepse edhe muskujt kanë peshën e tyre dhe janë gjithë shëndet. /Telegrafi/