Sa gjatë do të duhej të qëndroni në pozitën dërrasë për efektin më të mirë?
Ushtrimet dërrasë janë ndër ushtrimet më të popullarizuara
Për aplikimin e tyre nuk na nevojitet kurrfarë pajisjeje, e vetmja që na nevojitet janë rregullat që t’i zbatoni dhe që të keni vazhdimësi.
Tek ekzekutimi i këtyre ushtrimeve përdorni maksimalisht muskujt e barkut, por nëse përpiqemi të shtrëngojmë muskujt e vitheve, efekti i tij do të jetë i suksesshëm edhe në këtë pjesë të trupit.
Edhe pse mbështetemi në duar, ngarkesë më të madhe pësojnë muskujt e barkut, sepse ata mbajnë trupin në atë pozitë, transmeton Telegrafi.
Për të treguar ky ushtrim rezultate, më me rëndësi është sa gjatë mbajmë trupin në pozitën dërrasë (plank). Varësisht nga kondicioni, do të duhej që në këtë pozitë të mbajmë trupin midis 10 dhe 60 sekonda.
Te aplikimi i ushtrimit dërrasë duhet të përpiqemi që të arrijmë t’i bëjnë tri sete nga 60 sekonda njërin pas tjetrit.
Është në rregull të fillohet me shtytje të shkurtra derisa të arrijmë kondicionin.
Nëse ju jeni e keni më të lehtë të bëni ‘plank’ të shkurtër, rekomandohet që të qëndroni 10 sekonda, pastaj të pushoni 5 deri në 10 sekonda; sërish ta përsëritni ushtrimin prej 10 sekondash dhe kështu 3-6 përsëritje.
Konsiderohet që në këtë mënyrë arrini pothuajse të njëjtin rezultat si kur mbani plank 30 -60 sekonda.
Nëse mund të qëndroni lehtë një minutë në plank, peshën e ushtrimit mund ta shtoni me shtrëngim më të fortë të muskujve të barkut, gluteusit dhe kvadiricepsit. Është me rëndësi të mos ngarkoni shumë dhe të mos mbani plank më gjatë se që mundeni.
Duke u munduar shumë që të qëndroni në pozitën plank mund të ngarkoni shumë pjesën e poshtme lumbale të shpinës.
Gjatë lodhjes pjesa lumbale e shpinës fillon të shtrembërohet, gjë që shton rrezikun nga lëndimet.
Kur punoni drejt dërrasa mund t’ju ndihmojë që të forconi pothuajse gjithë trupin. /Telegrafi/
Promo
Reklamo këtuLufta Prigozhin - Putin
Më shumëKjo gjë në kuzhinë thuhet se ka më shumë baktere se tualeti
Si të bëni vetë foto fantastike kur jeni në një udhëtim: Dëgjoni këshillat e fotografëve profesionistë
Teknika psikologjike e Frojdit – Kështu do ta kuptoni nëse jeni me një mashkull të dobët!
Videoja e kësaj shtëpie u shikua miliona herë - nga jashtë duket si më e ngushta në botë, por brenda është thjesht një tronditje e vërtetë
Pesë nuancat që nuk shkojnë me grinë në shtëpi, sipas arkitektëve
E tradhtoni partnerin në ëndrrat tuaja seksuale? Neurokirurgu zbulon se çfarë do të thotë - dhe nëse duhet të shqetësoheni
Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123
Krijo hapësirën tënde të biznesit – zyre me qira te 4 Llulat – 300€/muaj ID-252
Më të lexuarat
"E pabesueshme, qesharake, absurde...", reagimet ndaj deklaratës së Borrellit, se mezi pret të punojë me qeverinë e re të Serbisë
Nuk pajtohet me Ancelottin, mbrojtësi i Real Madridit ka gjetur destinacionin e ri
Erdogan foli pas ndërprerjes së marrëdhënieve tregtare mes Turqisë dhe Izraelit
U përfol se u ndanë për të shpëtuar pasurinë, Bes Kallaku jep përgjigjjen përfundimtare
Çfarë pyetje u bëhen qytetarëve në diasporë për regjistrim?
Po shkëlqen te Borussia Dortmund, por është lojtar i Chelseat – Guardiola e do me çdo kusht te Man City