Ku mund ta gjeni më së shumti vitaminën D?

Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi juaj ka nevojë për shumë procese jetësore, duke përfshirë ndërtimin dhe ruajtjen e kockave të forta.

Niveli i ulët i vitaminës D konsiderohet një shqetësim kryesor i shëndetit publik në të gjithë globin. Në fakt, mungesa e vitaminës D vlerësohet të prekë 13 për qind të popullsisë së botës.

Këto janë disa prej mënyrave se si të merrni vitaminë D.

Kaloni kohë në rrezet e diellit

Vitamina D shpesh quhet “vitamina e diellit” sepse dielli është një nga burimet më të mira të kësaj lënde ushqyese.

Lëkura juaj pret një lloj kolesteroli që funksionon si pararendës i vitaminës D. Kur ky përbërës ekspozohet ndaj rrezatimit UV-B nga dielli, ai shndërrohet në vitaminë D.

Në fakt, vitamina D që rrjedh nga dielli mund të qarkullojë dy herë më shumë se vitamina D nga ushqimi ose suplementet.

Megjithatë, sasia e vitaminës D që trupi juaj mund të prodhojë varet nga disa variabla.

Njerëzit me lëkurë më të errët duhet të kalojnë më shumë kohë në diell për të prodhuar vitaminë D sesa ata me lëkurë më të hapur. Kjo për shkak se lëkura e errët ka më shumë melaninë, një përbërës që mund të pengojë prodhimin e vitaminës D.

Mosha gjithashtu mund të ketë ndikim. Ndërsa plakeni, prodhimi i vitaminës D në lëkurën tuaj bëhet më pak efikas.

Edhe pse nuk ka asnjë rekomandim zyrtar, burimet sugjerojnë se vetëm 8-15 minuta ekspozim mjafton për të absorbuar më shumë vitaminë D për individët me lëkurë të hapur. Ata me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë për më shumë kohë në diell.

Konsumoni peshk të yndyrshëm dhe ushqim deti

Peshku i yndyrshëm dhe ushqimet e detit janë ndër burimet më të pasura të ushqimit natyror të vitaminës D.

Në fakt, një porcion prej 100 gram salmon i konservuar mund të sigurojë deri në 386 IU vitaminë D.

Përmbajtja e saktë e vitaminës D në ushqimet e detit mund të ndryshojë në varësi të llojit dhe specieve në fjalë.

Vitamina D mund të gjendet tek tuna, skumri, guacat deti, karkaleca dhe sardele.

Hani më shumë kërpudha

Kërpudhat janë i vetmi burim vegjetarian i vitaminës D.

Ashtu si njerëzit, kërpudhat mund të prodhojnë vitaminën e tyre D pas ekspozimit ndaj dritës UV. Njerëzit prodhojnë një formë të vitaminës D të njohur si D3 ose kolekalciferol, ndërsa kërpudhat prodhojnë D2 ose ergokalciferol.

Të dyja format e kësaj vitamine mund të rrisin nivelet e vitaminës D në qarkullim, megjithëse hulumtimet sugjerojnë se D3 mund të rrisë nivelet në mënyrë më efektive dhe efikase sesa D2.

Përfshini të verdhat e vezëve në dietën tuaj

Të verdhat e vezëve janë një tjetër burim i vitaminës D që mund ta shtoni lehtësisht në rutinën tuaj.

Ashtu si shumë burime të tjera ushqimore natyrale, të verdhat kanë përmbajtje të ndryshueshme të vitaminës D. /Telegrafi/