Një krevat, një mur? Shumë mirë, atëherë përveshuni punës dhe mbani në formë venat me gjimnastikë.
1. Hapi përpara forcon muskulaturën e pulpës së këmbës. Nga pozicioni drejt, bëni një hap përpara me këmbën e djathtë. Më pas përthyeni lehtë gjurin dhe shtyni thembrën e majtë në drejtim të dyshemesë. Përsëriteni ushtrimin edhe me këmbën tjetër. Pesë herë për çdo këmbë.
2. Rrotullimi i thembrës forcon shputën e këmbës si dhe pulpën e këmbës. Ngrin thembrën e këmbës së djathtë maksimalisht nga dyshemeja, rrotulloni në drejtimin për jashtë dhe më pas uleni atë. Kryejeni këtë lëvizje më pas në drejtimin e kundërt. përsëriteni ushtrimin pesë herë, e më pas e ka radhën këmba tjetër.
3. Shtrirja e kofshës stimulon qarkullimin e gjakut në këmbë. Qëndroni me një këmbë, mbani drejtpeshimin e trupit duke u mbështetur në mur. Tani kapni me dorën e djathtë këmbën e djathtë (si në foton ilustruese) dhe tërhiqni këmbën pas lart. Gjithsej pesë herë. Së fundi, përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.
4. Shtrini pjesën e poshtme të këmbës: mbani ekuilibrin e trupit duke u mbështetur në një karrige apo kolltuk me dorën e majtë. Ngrini këmbën e djathtë mbi krevat ose tek mbështetësja e krevatit. Këmba qëndron e tensionuar, për disa sekonda dhe pastaj uleni poshtë. Përsëriteni ushtrimin tre herë. Pastaj me këmbën tjetër.
/Telegrafi/
Promo
Reklamo këtuLufta Prigozhin - Putin
Më shumë![Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/02/Screenshot-2024-02-20-142648-380x233.png)
Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140
![Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/02/1a-1-380x233.jpg)
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
![Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/02/DSC00994-380x233.jpg)
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
![Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2023/07/foto-kryesore-per-tlgre-380x233.jpg)
Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123
![Krijo hapësirën tënde të biznesit – zyre me qira te 4 Llulat – 300€/muaj ID-252](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/02/Template-per-Instagram-380x233.jpg)
Krijo hapësirën tënde të biznesit – zyre me qira te 4 Llulat – 300€/muaj ID-252
Më të lexuarat
![Çanak tregon se ku i morën informacionet që Beogradi po përgatit zhvendosjen e serbëve nga veriu i Kosovës në Sanxhak](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/09/nenad-canak-1-780x439.jpg)
Çanak tregon se ku i morën informacionet që Beogradi po përgatit zhvendosjen e serbëve nga veriu i Kosovës në Sanxhak
![BE-ja ka ndryshuar rregullat për bagazhet e dorës - si do të ndikojë kjo tek udhëtarët?](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/09/theme_flight_baggage_attendant_gettyimages-1053526912_universal_within-usage-period_90693-e1725311263278-780x439.jpg)
BE-ja ka ndryshuar rregullat për bagazhet e dorës - si do të ndikojë kjo tek udhëtarët?
![Loci nuk shpreh pendesë: Në gishta i njoh ata që i kam rrahur](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/09/Screenshot_9-780x439.jpg)
Loci nuk shpreh pendesë: Në gishta i njoh ata që i kam rrahur
![](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/09/Screenshot_11-1-780x439.jpg)
"Bënin jetë luksi”, media britanike: Bosëve të bandave shqiptare u jepej leja e qëndrimit në Britani, martoheshin me gra nga vendet e BE-së
![Dënimi i pazakontë që Hansi Flick i dhuroi Yamalit pasi theu një rregull të brendshëm të ekipit](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/09/yamal-780x439.jpg)
Dënimi i pazakontë që Hansi Flick i dhuroi Yamalit pasi theu një rregull të brendshëm të ekipit
![Zbulohet favoriti kryesor për ta zëvendësuar Ten Hagun në rast se Man Utd vendos ta shkarkojë atë](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/09/ten-hag-1-780x439.jpg)
Zbulohet favoriti kryesor për ta zëvendësuar Ten Hagun në rast se Man Utd vendos ta shkarkojë atë