Teknikë vrapimi me të cilën mund të rritni dhe forconi vithet

Vrapimi mund të rrisë qëndresën aerobike si dhe të forcojë dhe tonifikojë gluteusin, i njohur gjithashtu si muskujt e vitheve. Por arritja e një prapanice më të madhe varet nga lloji i vrapimit

Nëse doni të rrisni prapanicën tuaj duke vrapuar, duhet të vraponi sprint. Sprint përdor fijet muskulore të tipit II (dridhje e shpejtë) që shpenzojnë shpejt shumë energji.

Fijet e tipit II janë më të mëdha dhe aktivizohen gjatë lëvizjeve të vrullshme. Ato kanë më pak enë gjaku, sepse nuk kanë nevojë për oksigjen për të mbajtur këto shpërthime të shkurtra energjie, transmeton Telegrafi.

Ky sprint bën “anaerobe” ushtrimin (nuk nevojë për oksigjen) si stërvitje e forcës.

Këto fibra janë gjithashtu më të pajisura për rritjen e muskujve, që do të thotë se një sprint mund të rrisë vithet tuaja.

Si mund të vraposh sprint për një prapanicë më të madhe?

Provoni këtë stërvitje me sprint fillestar disa herë në javë për të aktivizuar muskujt e tipit II dhe për të ndihmuar në rritjen e pjesës së pasme (dhe shpejtësinë!): Ngrohuni. Filloni duke ecur apo madje edhe me vrapim të lehtë.

Pastaj një sprint. Sprinti juaj i parë duhet të jetë me një ritëm të moderuar, vraponi gjuaj me 50 deri në 60 për qind të përpjekjes maksimale. Sprint për rreth 30 sekonda. Pastaj pushim. Tani është koha të ngadalësoni ose thjesht të ecni për 60 deri në 120 sekonda.

Sprint përsëri. Tani vraponi shpejt për 30 sekonda me një përpjekje maksimale prej 70 për qind. Këndelluni përsëri. Ngadalësoni përsëri ose ecni edhe për 60 deri në 120 sekonda.

Sprint përsëri. Sprint 30 sekonda, por këtë herë me një përpjekje maksimale prej 80 për qind. Këndelluni përsëri. Ngadalësoni ose ecni për 60 deri në 120 sekonda. Rrini në këtë rutinë për 20 minuta me sprintin tuaj me një përpjekje maksimale prej 80 për qind.

Si i tonifikon vrapimi muskujt e vitheve?

Kur themi që vrapimi tonifikon muskujt e vitheve, ai përfshin tre muskuj gluteal: gluteus maximus, gluteus medius dhe gluteus minimus!

Muskujt e këmbëve përreth gjithashtu punojnë për të lëvizur përpara ndërsa vraponi, duke rezultuar në tonifikim: muskujt e barkut dhe krahët përfshihen gjithashtu gjatë vrapimit. Kjo është për shkak se duart tuaja lëvizin për të ndihmuar në koordinimin dhe ekuilibrin ndërsa vraponi. Abdominalët punojnë për ta mbajtur thelbin të fortë dhe të qëndrueshëm.

Si e djeg dhjamin vrapimi?

Energjia e nevojshme për të lëvizur vjen nga kaloritë përmes yndyrave, karbohidratet dhe proteinat që hani gjatë gjithë ditës. Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, ju duhet të humbni rreth 3,000 kalori për të humbur një kile yndyrë. Është e pritshme të humbasësh kaq në javë nëse djeg 500 kalori më shumë në ditë për shtatë ditë. Por kjo normë mund të ndryshojë në varësi të metabolizmit të personit. Sa kalori digjen mund të varet gjithashtu nga lloji i vrapimit. Pas rreth 30 minutash vrapim, trupi mund të fillojë të përdorë yndyrën e ruajtur si karburant.

Yndyra shndërrohet nga forma e saj e ruajtjes (trigliceridetet) në një burim të përshtatshëm energjie (trifosfat ose ATP) gjatë vrapimit. Përveç ndihmës në trajnim, marrja e karbohidrateve ndihmon në ndërtimin e muskujve. Karbohidratet në të vërtetë janë shumë të rëndësishëm për ndërtimin e muskujve sepse ato ndihmojnë muskujt të rikuperohen nga ushtrimet dhe parandalojnë humbjen e muskujve. Kur bëni ushtrime me intensitet të lartë, me kohëzgjatje më të shkurtër si vrapimet e shpejta, ato mbështeten më shumë në kaloritë e karbohidrateve.

A i zvogëlon vithet traka e vrapimit?

Studimi i vitit 2020 nuk gjeti ndryshime të mëdha në biomekanikën e trakës së vrapimit dhe vrapimin në natyrë, kështu që kjo teori është disi e diskutueshme.

Por ekziston një përjashtim kur kjo pajisje mund të ndihmojë patjetër në rritjen e prapanicës, dhe kjo është tipari i animit. Ngritja e pjerrësisë mund të sigurojë rezistencë të bukur (si drejtimi përpjetë) dhe të detyron të bësh më shumë përpjekje.

/Telegrafi/