Karakteristikat kryesore të zhvillimit të muskujve të krahëve (deltoideve)

Muskuli i krahut (deltoidi) ka formën e trekëndëshit dhe përbëhet prej tri pjesëve bazike dhe atë pjesës së përparme, të mesme dhe të prapme. Për zhvillimin e tërësishëm të muskujve të krahëve në planin dhe programin e ushtrimeve, duhet të përfshihen ushtrimet, të cilat, veçanërisht apo në masën më të madhe, godasin dhe stimulojnë pjesën apo grupin e caktuar të muskujve të krahëve.

Idriz Humolli
Ekspert i Bodibildingut
“Fitness Gym Prishtina”
tel. + 377 45 275 757

Nuk ekziston asnjë ushtrim i dedikuar zhvillimit të muskujve të krahëve i cili godet në të njëjtën kohë që të tri pjesët e krahut, disa ushtrime godasin dy grupe por asnjë ushtrim nuk i godet në të njëjtën kohë që të tri grupet. Ushtrimet themelore për zhvillimin e muskujve të krahëve në rend të parë janë llojet e ndryshme të shtyrjes-ngritjes së peshës si dhe ngritjet anësore-laterale.

Ngritja e peshës dyduarshe para koke, në të cilën pesha ngritët nga pjesa e sipërme e gjoksit vertikalisht mbi kokë, muskulin deltoid e godet në mënyrë të ndryshme nga mënyra tjetër e ekzekutimit të ushtrimit atëherë kur pesha dyduarshe ngritët pas koke.

Në formën dhe zhvillimin e muskujve të krahëve, pa dyshim, ndikojnë një numër i konsiderueshëm i ushtrimeve sidomos të atyre që janë të dedikuara zhvillimit të muskujve të gjoksit si bie fjala ngritja e peshës (dyduarshe apo njëdorëshe) nga pozita e shtrirë në bankë të rrafshët, të pjerrët, ngritja në paralele etj.

Megjithatë duhet cekur se ushtrimet e përmendura më së tepërmi godasin pjesën e përparme të krahëve, ndërsa në pjesën e prapme të krahëve më tepër ndikojnë ushtrimet siç janë: ngritja e peshës – lundrimi nga pozita e kërrusur deri në lartësinë e gjoksit, tërheqja e peshës përmes rrotulluesit të tretë (ushtrime këto dedikuar zhvillimit të muskujve të shpinës) ekzistojnë edhe një mori tjetër ushtrimesh të cilat gjatë ekzekutimit të tyre stimulojnë dhe zhvillojnë edhe muskujt e krahëve edhe pse janë të dedikuar kryesisht për zhvillimin e grupeve tjera të muskujve, prej të cilave disa më tepër godasin njërën pjesë të krahut, ndërsa të tjerat pjesën apo grupin tjetër të krahut.

Edhe përkundër kësaj, për zhvillimin harmonik dhe proporcional të muskujve të krahëve ushtrimet e përmendura si dhe të tjerat që stimulojnë edhe muskujt e krahëve, por në rend të parë u janë dedikuar grupeve tjera të muskujve (gjoksit, shpinës, etj.) nuk janë të mjaftueshme, prandaj medoemos duhet të aplikohet specializimi i muskujve të krahëve që nënkupton përdorimin dhe aplikimin e ushtrimeve speciale – të veçanta që kanë për qëllim stimulimin dhe zhvillimin ekskluziv të muskujve të krahëve edhe atë që të tri grupeve të këtij muskuli.

Ushtrimet më efikase që kanë për qëllim zhvillimin e pjesës së përparme të krahëve janë: ngritja e peshës dyduarshe para koke prej pozitës së pjesës së epërme të gjoksit deri në shtrirjen e duarve, ngritja e peshës njëdorëshe apo dyduarshe deri në lartësinë e krahëve duke mbajtur duart e shtrira. Për zhvillimin e pjesës së mesme apo qendrore të krahëve ushtrimet më efikase janë ngritja e peshave njëdorëshe – anash si dhe lundrimi në këmbë (ngritja e peshës deri në lartësi të mjekrës).

Ndërsa ushtrimet më efikase për zhvillimin e pjesës së prapme është ngritja e peshave njëdorëshe anash nga pozita e kërrsur kur trupi është në pozitë paralele me dyshemenë. Ngritjes laterale të peshave njëdorëshe duhet kushtuar rëndësi të veçantë sepse varësisht nga ajo se në cilën drejtim bëhet ngritja e peshës në atë mënyrë maksimalisht godasin grupin e caktuar të deltoideve.

Siç u përmend, ngritja e peshave njëdorëshe para trupit deri në pozitën horizontale-lartësinë e krahëve godet pjesën e përparme të krahëve, deri sa ngritja e peshave anash gjithashtu deri në pozitën horizontale godit pjesën e mesme ndërsa ngritja e peshave nga pozita e kërrusur zhvillon pjesën e prapme të krahëve.

Te ngritja e peshës dyduarshe para apo pas qafe, me qëllim të rritjes së efikasitetit të këtij ushtrimi, duhet pasur kujdes që me rastin e ngritjes duart të mos drejtohen plotësisht, respektivisht bërrylat të jenë pak ca të lakuar. Mënyra më efikase e ekzekutimit që peshën gjatë ngritjes ta ndalin në atë pikë mu para shtrirjes së plotë të bërrylave. Në këtë mënyrë muskujt e krahëve do të gjenden nën tensionin e plotë dhe të vazhdueshëm, me ç’rast do të rritet dukshëm efekti i ushtrimit.

Muskuli trapez i cili është drejtpërdrejti i lidhur me muskujt e krahëve, shumica e bilderëve e konsiderojnë si muskul apo grup i muskujve që bënë pjesë në grupin e muskujve të shpinës. Për stimulimin maksimal të këtij grupi të muskujve, duhet e aplikohen ushtrimet: rrudhja e krahëve duke mbajtur peshën dy apo njëdorëshe dhe ngritja e peshës dy apo njëdorëshe deri në lartësinë e mjekrës.

Muskujt e krahëve janë njëri ndër grupet më të prira për lëndime, andaj edhe më se tepërmi nëpër ushtrime të ndryshme mund të hasën ushtrues të cilët vazhdimisht ankohen se kanë lënduar njërin apo krahun tjetër e në raste të veçanta edhe që të dy krahët. Muskujt e krahëve, me rastin e përvetësimit të peshës së caktuar duhet të aktivizohen të gjithë, natyrisht disa grupe më shumë e disa më pak, varësisht nga lloji i ushtrimit, respektivisht mënyra e mbajtjes dhe ngritjes së peshës.

Shkaktarin kryesor duhet kërkuar në mungesën e parapërgatitjes së këtyre grupeve të muskujve për punë intensive e në shumë raste edhe përdorimin e peshës së tepërt, e cila nuk mundëson dhe nuk lejon ekzekutimin normal të ushtrimit të caktuar.

Evitimi më efikas nga çdo lëndim eventual i krahëve, është parapërgatitje e tyre për punë intensive dhe përdorimi i peshave optimale të cilat mundësojnë përsëritjet korrekte brenda një serie të caktuar. Me parapërgatitje kuptojmë që, para fillimit të ekzekutimit të serive dhe ushtrimeve të planifikuara, të ekzekutohen dy apo në disa raste edhe tri seri me pesha të lehta, duke përsëritur ushtrimin e caktuar edhe më tepër se 15 herë, me ç’rast bëhet nxehja e krahëve dhe aftësimi i plotë i tyre për punë të mëtejshme.

Përdorimi i peshave optimale nënkupton gjithashtu peshat e rënda, por të cilat mundësojnë dhe lejojnë ekzekutimin korrekt dhe të rregullt të ushtrimit të caktuar, nën kontrollin e plotë të muskujve të krahëve, natyrisht duke aplikuar përqendrimin maksimal.

Derisa ushtrimet bazike (ngritja e peshës dyduarshe para dhe pas koke) që kanë për qëllim ekskluzivisht zhvillimin e forcës dhe masës muskulore duhet dhe mund të ekzekutohen me pesha të rënda, ushtrimet izoluese siç janë: ngritja e peshave njëdorëshe anash nga pozita në këmbë, nga pozita e ulur ose e kërrusur, duhet të ekzekutohen me pesha shumë më të lehta.

Këto ushtrime i përgjigjen madhësisë së atij grupi, i cili stimulohet në momentin e pikërishëm, meqenëse gjatë ekzekutimit bëhet angazhimi i vetëm asaj pjese apo grupit të muskujve të krahëve të cilin dëshirojmë ta stimulojmë dhe duke i mundësuar atij grupi që peshën e caktuar ta përvetësojë pa angazhimin dhe ndihmën e grupeve të muskujve tjerë.

Në programin e ushtrimeve, janë përfshirë ushtrimet që stimulojnë të gjitha grupet e përmendura të krahëve. Gjatë aplikimit të ushtrimeve duhet pasur kujdes që të përfshihen ushtrimet të cilat në mënyrë të veçantë stimulojnë pjesët e ndryshme të krahëve. Një zgjedhje e tillë e ushtrimeve është e domosdoshme me qëllim të zhvillimit harmonik dhe proporcional të muskulaturës së krahëve. /Telegrafi/