Forca maksimale mund të ndërtohet me efikasitet duke përdorur peshat më të rënda dhe variacionet e stërvitjeve të avancuara nëpërmjet ushtrimeve në tempin më të ngadalshëm dhe më të kontrolluar.
Një ndër mungesat e kësaj mënyre të treningut është që kërkon periudha të gjata dhe monotone të pushimeve (shpesh prej 3 deri në 5 minuta, por edhe më gjatë midis serive dhe përsëritjeve, gjë që te disa stërvitës krijon përshtypjen që nuk janë djersitur mjaftueshëm, transmeton Telegrafi.
Tashmë i famshmi BJ Gaddour ka gjetur zgjidhjen alternative në formën e programit rrethor 20 minutash, i cili jep rezultate të shkëlqyeshme.
Gjëja e shkëlqyeshme te ky program është natyra e tij kërkuese, përkatësisht fakti që periudha e përgjithshme e pushimeve është gjithsej 4 minuta.
Ky program është shpikur që të sulmojë pjesën më të madhe të grupeve të muskujve në trup, mirëpo për shkak të intensitetit të lartë mund të konsiderohet edhe kardio-trening, i cili fuqishëm ndikon në metabolizëm.
Si ekzekutohet?
Ekzekutoni këtë program 20 minutash në dy deri në tri herë në javë me distancë prej 48 orësh midis treningëve. Për rezultate më të mira praktikoni formulën e treningut 3-1-1-1 në mënyrë që të shfrytëzoni maksimalisht kohën nën tension.
Kjo do të thotë kështu: merrni 3 sekonda në fazën fillestare të ushtrimit, ekzekutoni 1 sekondë gjatë lëvizjeve të ngritjes së ngarkesave, qëndroni 1 sekondë në fazën përfundimtare të ushtrimit pastaj merrni edhe 1 sekondë për pushim.
Gjatë 30 sekondave mund të ekzekutoni maksimalisht 5 përsëritje.
USHTRIMET – 4 rrathë
Ushtrimi 1: Supet e ngritura në dërrasë
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
Ushtrimi 2: Pompat
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
Ushtrimi 3: Ngjitja në bankë
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
https://www.youtube.com/watch?v=qDJmK4HNQDA
Ushtrimi 4: Rezistencë në pompa
Koha maksimale në rezistencë për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
Ushtrimi 5: Përkuljet
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
/Telegrafi/
Promo
Reklamo këtu
Nga Elfije Boletini
Nga Fafa Resort
Nga Emona Center
Nga Dukagjini Resort
Lufta Prigozhin - Putin
Më shumë
Nga Rubrika
Çdo moshë ka ritmin e vet në shtrat – a je në nivelin e duhur?
“Po, uji të trashë” – trajneri Arbër Peci shpjegon rëndësinë e ujit në ndërtimin e masës muskulore
Romanca në orbitë: Afërdita dhe Saturni sjellin lidhje të thella për këto shenja
Gjashtë gabime që i bëjnë hajdutët të kuptojnë menjëherë se nuk jeni në shtëpi
Dy shenja të horoskopit që gëzohen gjithmonë me lumturinë e të tjerëve
Njerëzit e lindur nën tre shenja sillen të ftohtë, por në fakt janë të ndjeshëm
"Po, uji të trashë" - trajneri Arbër Peci shpjegon rëndësinë e ujit në ndërtimin e masës muskulore
Romanca në orbitë: Afërdita dhe Saturni sjellin lidhje të thella për këto shenja
Mbani larg buburrecat duke vendosur këtë produkt shtëpiak nëpër qoshe
104.5m² komfort – Banesë luksoze me pamje tërheqëse për zyret e juaja
Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123
Për vetëm 29.95€ me Telegrafi Deals dhe Melodia PX, këto patika bëhen tuajat!
Marrëveshje: Melodia Px dhe Telegrafi Deals janë dakordu që atletet Nike për femra ti ofrojnë për vetëm 69.95€, deri më 09 mars!
A do të shihemi në Balkan eCommerce Summit 2025?
Ekskluzivisht në Telegrafi Deals – Nike REAX nga 101€ në 79.95€!
Çfarë do të thotë DeepSeek AI për marrëdhëniet e SHBA me Kinën?
Më të lexuarat
E kundërta nga ajo që thuhet prej Real Madridit, mediumi spanjoll shfaq 19 "gabimet" nga të cilat përfituan Los Blancos
Deklarata skandaloze e gjyqtarit të VAR-it që nxiti reagimin brutal të Realit para finales
Navas 'poshtëron' Laportan, refuzoi Barcelonën dhe i dërgon një mesazh Florentino Perezit
Ngritet çmimi i bukës në Gjakovë – qytetarët të shqetësuar për koston e jetesës
Misteri i vrasjes së rreshterit Muhamed Lika, thellohen hetimet
Aeroplanë luftarakë, njësi snajperësh dhe jo vetëm – zbulohen detaje të ‘operacionit të madh të sigurisë’ për funeralin e Papa Françeskut