Ushtrim për kofshët dhe gluteusët

Femrat janë sipas natyrës gjithmonë të pakënaqura me pamjen e këmbëve të tyre, pavarësisht se si është forma e tyre. Mirëpo, edhe pse pakënaqësia e tyre është universale, nuk ekziston zgjidhje e këtij problemi, sepse nuk ekziston një program i vetëm trajnues, i cili do të ishte efektiv për të gjitha llojet e trupave. Atëherë, si t’i trajnojmë këmbët dhe prapanicën? Jeni të gatshme ta dini?

Filloni me nxehje

Nxehja është e domosdoshme kur kihet parasysh se sa i madh është numri i grupeve muskulore në pjesën e poshtme të trupit. Është me rëndësi ta rrisim qarkullimin e gjakut në kuadriceps (katër muskuj në pjesën e përparme të kofshës), gluteus (përbën pjesën më të madhe të prapanicës) dhe ligamente (lidhëset e kockave), para se t’ia fillojmë ushtrimit të vërtetë, dhe për këtë nuk ekziston asgjë më e mirë sesa aerobiku. Dhe kjo nuk është gjithçka: pas nxehjes do të keni më shumë forcë dhe fuqi për të çuar pesha më të rënda. Prandaj, hipni në njërën nga pajisjet tuaja të preferuara, biçikletë ose shirit lëvizës, dhe ushtroni me intensitet mesatar për një kohë prej 5-7 minutave. Duhet të ushtroni derisa t’ju paraqiten djersët në fytyrë. Pas kësaj do të zbuloni se duhet që edhe në të ardhmen të filloni ushtrimet duke i nxehur muskujt dhe nyjat tuaja para se të filloni ushtrimin e vërtetë. Nëse dëshironi që ushtrimin ta filloni me ‘mbledhje’ (galiç), atëherë shfrytëzojeni edhe këtë metodë për t’u nxehur. Merrni pesha të lehta (ose ushtroni pa pesha) dhe bëni dy seri nga 10-12 përsëritje. Pas kësaj mund t’ia filloni ushtrimeve të vërteta.

Ushtrimi nr. 1

Është fakt se njeriu ka fuqi më të madhe në fillim të ushtrimeve. Për këtë arsye shfrytëzojeni këtë energji që t’i realizoni ushtrimet e përbëra, edhe atë ato të cilat i aktivizojnë më shumë grupe muskulore. Te këto ushtrime bëjnë pjesë, të themi mbledhja galiç me shufër. Këto ushtrime aktivizojnë më shumë muskuj të pjesë së poshtme të trupit, siç është kuadricepsi, gluteusi dhe ligamentet. Nëse nuk jeni të sigurt kur e bëni mbledhjen galiç me peshë, alternativë është e ashtuquajtura pajisja Smith, për shkak të stabilitetit që ofron.

Ushtrimi nr. 2

Ky ushtrim do të duhej t’i aktivizonte muskujt nga një kënd tjetër. Këtu mund ta bëni në vazhdim ushtrimin leg-press (ushtrim gjatë të cilit shtyhet pesha në drejtim të kundërt duke shfrytëzuar këmbët). Cilindo ushtrim që ta bëni, ngarkesa duhet të jetë mjaftueshëm e rëndë.

Ushtrimi nr. 3

Edhe nëse nuk do të ekzistonin ushtrime të tjera për kuadricepsin dhe gluteusin, ushtrim i radhës do të duhej t’i spikat të dy grupet specifike të muskujve. Gluteusi dhe ligamentet aktivizohet atëherë kur qëndrojmë në këmbë, ulemi ose kur hipim nëpër shkallë. Metoda më efikase për ushtrimin e këtyre grupeve muskulore është zgjatja. Për më shumë, kur e bëjmë njëherë me njërën këmbë dhe pastaj me tjetrën, këmba më e fortë nuk mund ta kryejë punën e më të dobëtës. Nëse filloni të lodheni në këtë pjesë të ushtrimeve, zgjidhni peshat mesatare me qëllim që ushtrimin ta përsëritni edhe më tutje.

Ushtrimi i fundit

Ky ushtrim do të duhej t’i izolonte ligamentet. Për këtë arsye është i shkëlqyeshëm lakimi i këmbëve. Dhe ta përsëritim: nëse ndjeni lodhje, shfrytëzoni pesha më të vogla, me qëllimi që lëvizjen ta bëni më së miri.

Seritë, përsëritjet dhe shpeshtësia

Pyetjen të cilët trajnerët e dëgjojnë çdo ditë, tingëllon kështu: “Sa seri dhe sa përsëritje duhet të bëj?” Megjithatë kjo varet nga forma juaj trupore dhe nga qëllimet e juaja. Ato ushtrime të cilat janë efikase për ju nuk do të thotë se janë efikase edhe për dikë tjetër. Shpeshtësinë e ushtrimeve është më lehtë ta llogarisim. Shumica e femrave duhet ta ushtrojnë gluteusin dhe prapanicën dy herë në javë, por në asnjë mënyrë nuk duhet ta bëjnë këtë çdo ditë.

Tendosja dhe rikuperimi

Në qoftë se i keni përfunduar ushtrimet me pesha, nuk do të thotë se i keni përfunduar krejt ushtrimet. Tendosja rrit sipërfaqen e lëvizjes, si edhe lëvizshmërinë e ijëve dhe nyjave të gjurit. Për këtë arsye, pas ushtrimeve me ngarkesë, tendosni muskujt për 5-10 minuta. Në veçanti provoni t’i sforconi gluteusin, ligamentet, kuadricepsin dhe muskujt e brendshëm të kofshës. Asnjëherë mos e nënvlerësoni pushimin ndërmjet ushtrimeve. Kofshët dhe gluteusët kanë nevojë për 48 orë që të rikuperohen nga lodhja. Për këtë arsye, asnjëherë mos ushtroni këto grupe muskulore gjatë ditëve të njëpasnjëshme. Po ashtu, asnjëherë mos ushtroni nëse ende ndjeni ndezje nga ushtrimi i mëparshëm.

Rëndësia e ndryshimeve

Besojmë që deri më tani e gjetët se cili ushtrim është më efikas për ju. Megjithatë, ndryshimet janë ato të cilat e stimulojnë trupin dhe e bëjnë të duket më mirë. Kështu, pas javës së katërt ose të gjashtë, duhet t’i korrigjojmë ushtrimet për kofshët dhe gluteusët. Krahas zgjedhjes së ushtrimit, në kuadër të ndryshimeve duhet ta konsideroni edhe ngarkesën që përdorni. Ngarkesën mund ta rrisni javë pas jave në bazë të nevojave. Dhe mos u frikësoni nga teknikat e përparuara, siç janë super-seritë dhe piramidat, sepse ato duhet të sjellin llojllojshmëri në programin trajnues.

Për fund: kombinoni trajnimet për fuqi me aerobik dhe ushqim të shëndetshëm, ndërsa rezultatet do të bien në pah vetëm pas disa javësh. /Telegrafi/