Stimulim i muskulor dhe intensiteti i lartë i trenazhit

Stimulimi muskulor arrihet me ushtrime të intensitetit të lartë të cilat duhet medoemos të përcillen me mënyrën e rregullt dhe adekuate të ushqimit dhe pushimit të mjaftueshëm të muskulaturë s dhe organizmit në tërësi.

Idriz Humolli
Ekspert i Bodibildingut
"Fitness Gym Prishtina”
Pallati i Rinisë dhe Sporteve
tel. + 377 45 275 757

Gjatë kohës së pushimit, pas trenazhit të intensitetit të lartë, në muskujt vie deri te procesi i superkompensimit dhe deri te rritja e tyre. Stimulimi i rritjes së përgjithshme të forcës dhe masës muskulore arrihet në saje të trenazhit intensiv, kurrsesi në bazë të volumit – kohëzgjatjes të drenazhit. Kjo do të thotë se një grup apo grupe të caktuara të muskujve duhet ushtruar me intensitet maksimal, në kohën sa më të shkurtër me peshë maksimale e cila lejon dhe mundëson ekzekutimin e ushtrimit të caktuar në formë të përpiktë d.m.th. duke mos angazhuar në të njëjtën kohë edhe grupet tjera të muskujve, natyrisht duke ekzekutuar brenda një seriali 6 – 8 përsëritje, transmeton Telegrafi.

Intensiteti i lartë i trenazhit
Intensiteti i lartë i trenazhit nënkupton përvetësimin sa më të madh të ngarkesës – peshës me numrin e përsëritjeve, i cili do të sjell deri te stimulimi maksimal i muskujve si kusht për rritjen permanente të forcës dhe masës muskulore. Numri optimal i përsëritjeve brenda një serie për stimulimin e rritjes së masës muskulore sillet prej 8 – 12. Ushtrimi i caktuar duhet të ekzekutohet në mënyrën e përpiktë deri në pikën e fundit të fuqisë së muskulit.

Në qoftë se ushtruesi nuk është në gjendje që në mënyrë të përpiktë – korrekte të ekzekutojë 8 përsëritje brenda një seriali të caktuar, kjo do të thotë se pesha është tejet e rëndë, ndërsa nëse ushtruesi mund të ekzekutojë ushtrimin me peshë e cila mundëson ekzekutimin e 12 përsëritjeve, atëherë konsiderohet se ngarkesa nuk është mjaft e madhe dhe e përshtatshme për të bërë stimulimin muskulor.

Ushtruesi gjithnjë duhet të bëjë përpjekje që të ekzekutojë brenda një seriali sa më tepër përsëritje (jo më tepër se 10), ndërsa seriali të përfundohet vetëm atëherë kur praktikisht është e pamundur të ekzekutohet përsëritja tjetër e ardhshme brenda serialit të caktuar.
Në momentin kur ushtruesi arrin forcën që me peshën më parë të përvetësuar të mund të ekzekutojë më tepër se 12 përsëritje brenda një seriali ajo peshë duhet menjëherë të rritet për 2,5 apo 10 kilogramësh varësisht nga lloji i ushtrimit, me ç’rast bëhet kthimi – zvogëlimi i numrit të përsëritjeve në 8 për serialin e caktuar.
Përpjekja që peshën ta përvetësojë gjithnjë edhe atë në atë mënyrë që ciklusi i lartpërmendur të përsëritet medoemos paraqet dhe është garanci e sigurt e zhvillimit permanent të forcës dhe masës muskulore.

Forma e rregullt e ekzekutimit
Forma e rregullt e ekzekutimit nënkupton ekzekutimin e të gjitha ushtrimeve dhe trenazhit në përgjithësi me tempo të ngadalësuar lëvizjet në mënyrë të barabartë, të njëjtë, pa përdorimin e fuqisë së pjesëve tjera të trupit.

Për stimulimin optimal të muskujve, lëshimi i peshës në pozitën fillestare ka rëndësi përafërsisht të njëjtë sikurse edhe ngritja e saj. Meqenëse lëshimi i peshës në pozitën fillestare (kontraksioni negativ), për arsye të gravitacionit bëhet më lehtë, ajo duhet të ekzekutohet me përqendrim të lartë dhe të kontrolluar e gjithsesi në mënyrë më të ngadalësuar se sa ngritja. Prandaj për lëshuarjen apo kthimin e peshës në pozitën fillestare, zakonisht nevojitet dy herë kohë më e gjatë se sa për ngritjen apo shtyrjen e saj.

Përsëritjet e detyruara – plotësuese
Përsëritjet e detyruara – plotësuese nënkuptojmë ato kur gjatë ekzekutimit brenda serialit vie deri te pika përfundimtare në atë moment. Vjen në shprehje ndihma e bashkëushtruesit duke ndihmuar vetëm aq sa për të mundur me vazhduar serialin dhe për të ekzekutuar edhe disa përsëritje intensive.
Përsëritjet e detyruara – plotësuese munden kryesisht të aplikohen gjatë ekzekutimit të ushtrimeve me pesha dyduarshe dhe njëdorëshe në disa raste, por shumë rrallë edhe gjatë ekzekutimit të ushtrimeve me makina të ndryshme që përdoren për stërvitje, e veçanërisht gjatë ekzekutimit të ushtrimeve bazike.
Me rastin apo gjatë ekzekutimit të ushtrimeve izoluese, nuk është e nevojshme përdorimi i këtyre përsëritjeve, respektivisht nuk është e nevojshme ndihma e bashkëushtruesit (përjashtimet janë të rralla).

Përsëritjet plotësuese – të detyruara mund të aplikohen në çdo të dytën apo të tretën stërvitje – trenazh edhe atë vetëm në 2-3 seritë e ushtrimit të caktuar. Numri i përsëritjeve plotësuese – me ndihmën e bashkëushtruesit në secilin seri nuk duhet të jetë më i madh se 2-3, sepse në rast të ekzekutimit të më tepër përsëritjeve të tilla dukshëm dobësohet efekti i ushtrimit të caktuar, kurse bashkëushtruesi do të ketë ngarkesë të panevojshme dhe më të madhe se sa ekzekutuesi i ushtrimit.

Rregulla e rënies së serive
Rregulla e rënies së serive – si alternativë e përsëritjeve plotësuese – të detyruara, mund të përdoret metoda e rënies së serive. Ajo aplikohet në atë mënyrë që në momentin kur gjatë ekzekutimit të ushtrimit vjen deri te pika përfundimtare (momenti kur s’ka mundësi të ekzekutohet asnjë përsëritje tjetër brenda serisë së caktuar, për shkak të lodhjes së muskulit) bëhet zvogëlimi i peshës (rasti kur ushtrimi ekzekutohet me pesha dyduarëshe). Kështu, pa e ndërprerë serialin, bëhet vazhdimi i serialit duke ekzekutuar edhe disa përsëritje me peshë më të lehta. Sa për ilustrim po marrim shembull rastin kur ushtruesi është në aksion – duke vepruar me lakimin e duarve me peshë dyduarshe (ushtrimi i dedikuar bicepsit) apo gjatë ngritjes apo shtytjes së peshës nga pozita e shtrirë në bankë të rrafshët.

Në rastet e përmendura me peshën e caktuar ushtruesi është në gjendje që maksimalisht të ekzekutojë 6-7 përsëritje të përpikta, në këtë moment menjëherë pas përsëritjes së fundit bashkëushtruesi zvogëlon peshën të cilën ushtruesi ende e mbanë dhe kështu ia mundëson ekzekutimin edhe të 3-4 përsëritjeve tjera.

Gjatë një serie më së tepërmi bëhen tri zvogëlime të peshës, kurse për një grup të muskujve mund të ekzekutohen më së tepërmi dy seri rënëse.

Kjo metodë është mjaftë e vështirë dhe kërkon angazhim të madh muskulor, andaj nuk është e preferuar që të aplikohet nga ata që pas veti nuk kanë përvojë të mjaftueshme.

Në rastet kur seriali i caktuar ekzekutohet deri në pikën e fundit, kjo nuk do të thotë se muskuli apo grupi i muskulit të caktuar ka arritur deri në pikën absolute të lodhjes dhe të pamundësisë për ekzekutim të vazhdueshëm. Grupi i caktuar i muskujve në këtë moment është asisoj i lodhur sa që më të njëjtën ngarkesë – peshë nuk është në gjendje të ekzekutojë më asnjë përsëritje brenda atij seriali. Mirëpo, në qoftë se zvogëlohet ngarkesa e caktuar muskuli edhe për kundër lodhjes për shkak të përsëritjeve paraprake, do të jetë në gjendje të veprojë edhe më tutje gjegjësisht të ekzekutojë edhe disa përsëritje tjera pa ndërprerje të serialit të caktuar.

Rritja e intensitetit të trenazhit duke aplikuar rregullën e serive ranëse përveç rasteve të përmendura me sukses, mund të zbatohet edhe me rastin e ushtrimit që ka për qëllim stimulimin e zhvillimit të forcës dhe masës muskulore të muskujve të këmbëve. /Telegrafi/