Ushtrimet gjithnjë e më të popullarizuara ‘pilates’ kanë efekte shumë më të mëdha sesa ushtrimet për dhënien e formës dhe forcimit të trupit. Ky program i ushtrimeve përmirëson mbajtjen dhe zgjat trupin, pas vetëm disa seancave. Për ta arritur rezultatin maksimal, mundohuni që gjatë ushtrimeve të tërhiqni muskujt e barkut, zgjatni qafën dhe shpinën dhe lëshoni supet. Ushtrimet të cilat i rekomandojnë ekspertët duhet t’i bëni çdo ditë.
Tetë minuta për ushtrim
0:00 – 1:00 ‘Mjellma’ (aktivizon muskujt e shpinës, barkut dhe pjesës së brendshme të kofshës)
Shtrijuni me bark në dysheme, mblidhni këmbët, shuplakat vendosni afër supeve, ndërsa bërrylat ngjitni për trupi. Duke u mbështetur në shuplaka në dysheme, çojeni kokën, supet dhe gjoksin. Tërhiqni muskujt e barkut dhe përkuleni pjesën e sipërme të shpinës nga prapa. Merrni frymë dy-tri herë, dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozitën fillestare (gjoksi dhe koka në dysheme). Përsëriteni ushtrimin.
1:00 – 2:00 Tendosja e këmbëve (aktivizon muskujt e barkut dhe pjesën e brendshme të kofshës)
Shtrijuni në shpinë, mblidhni këmbët në gju dhe duke i mbajtur me duar, tërhiqni në drejtim të gjoksit. Çoni supet, qafën dhe kokën nga dyshemeja. Pas kësaj, vendosni duart pas koke, ndërsa këmbët drejtojini dhe mbani lartë nga dyshemeja në kënd prej 45 shkallësh. Qëndroni në këtë pozitë derisa të numëroni deri në tre. Sërish lakoni këmbët në gju dhe kapini me duar. Përsëriteni ushtrimin, duke e mbajtur pjesën e sipërme të trupit të ngritur, ndërsa kofshët të mbledhura.
2:00 – 4:00 Tendosja e shtyllës kurrizore (aktivizon muskujt e shpinës dhe barkut)
Uluni në dysheme me duar dhe këmbë të shtrira, pastaj nxirreni ajrin dhe drejtojeni shpinën. Pas kësaj, merrni frymë dhe përkuluni në drejtim të këmbëve. Përkuleni kokën, qafën dhe supet dhe tërhiqeni barkun. Duhet të keni kujdes të mos i lëvizni ijët. Merrni frymë dhe qëndroni në këtë pozitë derisa të numëroni deri në dy. Nxirreni frymën dhe kthehuni në pozitë fillestare. Përsëriteni ushtrimin.
4:00 – 6:00 Rotacion nga pozita e ulur (aktivizon muskujt anësor të barkut)
Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët. Çoni duart në nivel me supet dhe zgjeroni anash. Nxirreni frymën dhe drejtojeni shpinën, dhe pastaj sërish merrni frymë, tërhiqeni barkun dhe rrotullojeni trupin në bel nga ana e djathtë. Derisa e bëni këtë lëvizje (derisa rrotulloni kafazin e kraharorit, supet dhe duart), ijët duhet të mbeten të palëvizshme. Pastaj kthejuni në pozitën fillestare. Rrotullojeni trupin në anën e majtë dhe vazhdoni ta bëni këtë ushtrim disa herë, duke e rrotulluar trupin herë në anën e djathtë e herë në të majtën.
6:00 – 7:00 Ngritja e këmbëve (aktivizon muskujt e barkut, shpinës dhe kuadricepsët)
Qëndroni ulur me këmbë të hapura dhe shuplaka të vendosura në dysheme (ashtu që gishtat të jenë të kthyer kah trupi). Çohuni nga dyshemeja ashtu që trupi të qëndrojë në linjë të drejtë (duke u mbështetur në këmbë dhe duar). Çojeni këmbën e majtë sa më lartë që mundeni, por pa ngritjen e ijëve. Qëndroni në atë pozitë tre sekonda. Pas kësaj, lëshojeni këmbën ngadalë në dysheme. Bëjeni dhjetë herë këtë ushtrim duke ndryshuar anët.
7:00 – 8:00 Tërheqja e këmbëve prapa (aktivizon muskujt e barkut, prapanicës, ijeve dhe gjoksit)
Merrni pozitën e ‘pompave’, forconi muskujt e barkut dhe vendosni shuplakat në vijë të njëjtë me supet. Çojeni këmbën nga 5 deri në 10 centimetra nga dyshemeja. Qëndroni në këtë pozitë tre sekonda, ndërsa pastaj ngadalë lëshojeni këmbën në dysheme. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. Për rezultate optimale, duhet ta bëni këtë ushtrim njëzet herë (dhjetë herë me këmbën e majtë dhe dhjetë herë me të djathtën)./Telegrafi/
Promo
Reklamo këtuLufta Prigozhin - Putin
Më shumëKatër shenjat e horoskopit janë të motivuara veçanërisht për të gjetur dashurinë këtë vit
Plutoni hyn sot në Ujor dhe do të qëndrojë deri në vitin 2043, çfarë nënkupton kjo dhe tek cilat shenja do të ndikojë?
Parandaloni lagështinë në dritare me një truk pesë-minutësh
Tri mënyra se si ankthi ndikon në intimitet
Pse nuk mund të buzëqeshim në foton e pasaportës?
Gjashtë mënyra për të gjetur më shumë gëzim dhe më pak stres këtë sezon festash
104.5m² komfort – Banesë luksoze me pamje tërheqëse për zyret e juaja
Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123
25% zbritje në çizmet Adidas Terrex? Zgjate dorën!
Hej djem! Super xhaketa e Adidas tani vjen me zbritje ekskluzive vetëm për ju
Atletet e famshme Reebook vijnë me zbritje t’hatashme
Kreativiteti i fëmijëve tuaj fillon me këtë tabelë të zezë nga Vitorja – Përfitoni 20% zbritje ekskluzive
A don me u dok si zotni këtë sezon të dasmave?
Më të lexuarat
“Do më japësh një dy mijë lekësh të blej tost", babai i Martinit rrëfen mes lotësh bisedën e fundit me të birin
Pas urdhër-arrestit kundër tij, Netanyahu: Ditë e zezë për drejtësinë, nuk e njoh vendimin e gjykatës
"Është budalla, e rrah gruaja", Olta Gixhari flet për Luizin dhe BBVA: Gjysma e publikut ishin me mua, me të s'kam folur as kur kemi bërë filmin bashkë
Dërguti: Grupi i Osmanit në Guxo në bisedime për rikthimin në LDK, brenda dy ditësh dalin publikisht
Gjykimi i vëllezërve Vllasaliu në rastin e vrasjes së Bedri Rexhepit, dëgjohet biseda e përgjuar mes të pandehurve
Mes lotësh flasin për herë të parë prindërit e Martinit: Nuk duam hakmarrje