Nëse ju duhen më shumë se 30 minuta për të fjetur pasi shtriheni ose nëse zgjoheni gjatë natës dhe qëndroni zgjuar për më shumë se 20 minuta, sipas Bright Side duhet të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj

Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të siguroheni që zakonet tuaja të përditshme të mos ndërhyjnë në nevojat tuaja për gjumë, transmeton Telegrafi.

Këtu keni zakonet që po ju pengojnë në rregullin e gjumit tuaj:

Përdorimi i ekraneve para se të flini

Truri juaj ka nevojë për aktivitete çlodhëse para se të shkoni në shtrat për t’u përgatitur për një gjumë të mirë të natës. Televizioni shpesh stimulon shumë trurin tuaj, gjë që mund të bëjë që të ndjeheni të shqetësuar, pa e kuptuar atë. Emetimet e dritës kaltër bllokojnë prodhimin e melatoninës, hormoni që është përgjegjës për gjumin. Kjo e bën më të vështirë për ju të bini në një gjumë të thellë.

Në vend të kësaj: Fikni telefonin tuaj (ose ndonjë ekran tjetër), 30 minuta para se të shkoni në shtrat dhe lexoni një libër ose bëni një dush për t’u çlodhur. Nëse përdorni syze, mund të shtoni gjithashtu një veçori bllokuese të dritës kaltër në syzet tuaja për t’u ruajtur nga drita kaltër.

Model jo i qëndrueshëm gjumi

Ora juaj biologjike e kontrollon sasinë e orëve që flemë çdo ditë, si dhe kur flemë dhe zgjohemi. Të krijosh probleme me ciklet e saj edhe vetëm një herë mund të ketë një ndikim të madh në cilësinë tuaj të gjumit. Kjo nuk do të thotë që duhet të zgjoheni në orën 7 të mëngjesit çdo ditë. Personat e natës flenë natyrshëm pas mesnatës dhe zgjohen më vonë. Kjo përbën rreth 20% të popullsisë.

Në vend të kësaj: Zbuloni se cili është modeli juaj dhe përshtatuni me të. Nëse jeni natën vonë jashtë ose duhet të zgjoheni shumë herët në mëngjes, provoni të bëni gjumë gjatë ditës dhe më pas do të flini në orën tuaj të rregullt.

Ushqimi para gjumit

Nëse vakti juaj më i madh zhvillohet pas orës 3 pasdite, do të thotë që jeni duke ngrënë vonë. Disa studime kanë treguar se ekziston një lidhje midis ngrënies vonë dhe zbaticës së acidit, e cila nga ana tjetër ndikon në cilësinë e gjumit tuaj. Ushqimi i vonë është gjithashtu i lidhur me vështirësinë në humbjen e peshës, dhe mbipesha mund të shkaktojë çrregullime të tjera të gjumit.

Në vend të kësaj: Shmangni ngrënien e vakteve të mëdha 3 orë para se të shkoni në shtrat. Ëmbëlsirat dhe ushqimet e pashëndetshme nuk duhet të konsumohen në mbrëmje. Mund të pini çaj kamomili pa sheqer.

Injorimi i kufirit tuaj të kafeinës

Kafeina e mashtron trupin tuaj duke besuar se nuk është e lodhur, ndërsa efekti mund të prishet pas disa orësh. Trupi juaj në të vërtetë ka ende shumë kafeinë, madje edhe për 10 orët e ardhshme pas kafes tuaj. Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk janë të vetëdijshëm që kafeja nuk është e vetmja pije e mbushur me kafeinë. Çokollata, pijet energjike, shumica e çajrave dhe pijet e gazuara janë ofrues të lartë të kafeinës. Edhe kakao e nxehtë përmban mjaft kafeinë për të mos lejuar që të flini mirë.

Në vend të kësaj: Kufizoni konsumin e kafeinës dhe provoni ta pini atë vetëm në mëngjes. Sa më pak të pini, aq më mirë vepron!

Vazhdimi i gjumit pas alarmit

Ka shumë shqetësime për faktin se vazhdimi i gjumit pas alarmit është gjë e keqe për shëndetin tuaj. Vazhdimi i gjumit pas alarmit nuk është domosdoshmërit e pashëndetshme, por gjumi shtesë prej 9 minutash sigurisht që nuk e bën magji. Në fakt, kjo rrit nivelin e hormoni të stresit.

Në vend të kësaj: Mendoni zgjimin si një ritual. Ju duhet të jeni në gjendje të keni kohë dhe të zgjoheni në mënyrë të relaksuar për të filluar ditën tuaj me nivele të ulëta stresi. Llogaritni ciklet tuaja të gjumit dhe vendosni alarmin tuaj në përputhje me rrethanat.

Dieta e keqe

Sipas një studimi, një konsum më i ulët i vitaminave A, B1, D, magnez, kalcium dhe zink shoqërohet me gjumin e dobët. Studim tjetër, tregon se si një dietë me kalori të lartë lidhet me gjumin e dobët, ndërsa një dietë që përqendrohet në rritjen e konsumit të fibrave mund të favorizojë një gjumë më të mirë në planin afatgjatë.

Në vend të kësaj: Hani më shumë fruta dhe perime. Zgjidhni oriz dhe shmangni ushqimet e ndotura ose të përpunuara me një përmbajtje të lartë sheqeri.

Mungesa e stërvitjeve

Çuditërisht, jo shumë studime janë kryer për të vërtetuar nëse pagjumësia dhe mungesa e stërvitjes kanë lidhje. Ato të kryera, sugjerojnë që ushtrimi aerobik me intensitet të moderuar zvogëlonte kohën që u duhej pjesëmarrësve të binin në gjumë, por në përgjithësi, vetëm pas 24 javësh ushtrime, të rriturit me pagjumësi ranë në gjumë më shpejt, flinin pak më gjatë dhe kishin cilësi më të mirë të gjumit sesa më parë filluan të ushtroheshin.

Në vend të kësaj: Ushtroni në mënyrë të moderuar çdo ditë. Një shëtitje 30-minutëshe tashmë llogaritet si një ushtrim mesatarisht intensiv aerobik. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni transportin publik ose biçikletë për të punuar në vend që të merrni makinë.

Dhomë gjumi e çrregullt

Të kesh një dhomë gjumi miqësore për gjumë është e rëndësishme për fëmijët dhe të rriturit. Në të dy rastet, të kesh një dhomë të rrëmujshme mund të krijojë stres sipas studimit. Për të rriturit, rrobat ose pajisjet elektronike që vendosin përreth mund t’i stimulojnë ata duke i parandaluar kështu ata të flenë.

Në vend të kësaj: Shmangni lënien e letrave, librave ose pajisjeve elektronike në dhomën tuaj. Të kesh ambient të pastër krijon një atmosferë çlodhëse.

/Telegrafi/