Ju keni nevojë për vitamina dhe minerale nga dieta juaj për të ndihmuar trupin tuaj të thithë më mirë lëndët ushqyese kryesore për të ndërtuar kocka të forta

Dr. Besim Demolli
Specialist i reumatologjisë
tel. +38344727068

VITAMINAT

Ndonjëherë kufizimet e dietës, humbja e oreksit, çrregullimet e tretjes ose faktorë të tjerë mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të marrë shumëllojshmërinë e lëndëve ushqyese që ju nevojiten. Në këtë rast, shtesat dhe vitaminat mund të jenë një mënyrë për të rritur marrjen tuaj dietike.

Këtu janë katër vitaminat që, përveç vitaminës D, janë të rëndësishme për shërimin e kockave si dhe mineralet më të rëndësishme për shëndetin e kockave të juaja.

Lajmi i mirë është se mund t’i gjeni në shumë prej ushqimeve që hani.

Vitamina D

Vitamina D luan një rol thelbësor në ruajtjen e një skeleti të shëndetshëm të mineralizuar për shumicën e kurrizorëve të tokës duke përfshirë njerëzit. Prandaj, është e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm vitaminë D në mënyrë që kockat e juaja të jenë të shëndetshme. Kjo sepse vitamina D është thelbësore për të ndihmuar trupin tuaj të thithë kalcium dhe të ndërtojë kocka të forta. Përveç kalciumit, marrja e vitaminës D rekomandohet për shumicën e grave që i nënshtrohen trajtimit të osteoporozës.

Sidoqoftë, nuk është natyrshëm i pranishëm në shumë ushqime. Rrezet e diellit shkaktojnë fotoprodhimin e vitaminës D3 në lëkurë. Pasi të formohet, vitamina D3 metabolizohet sekuencialisht në mëlçi dhe veshkë në 1,25-dihidroksitaminën D. Funksioni kryesor biologjik i 1,25-dihidroksitaminës D është mbajtja e përqendrimeve të kalciumit dhe fosforit në serinë brenda diapazonit normal për të ruajtur funksionet thelbësore qelizore dhe për të nxitur mineralizimin e skeletit, por ndonjëherë stinët nuk e lejojnë trupin tuaj të prodhojë mjaftueshëm.

Shumica e ushqimeve nuk përmbajnë asnjë vitaminë D. Ushqimet e pasuruara me vitaminë D kanë një sasi të ndryshueshme të pranishme dhe nuk mund të varen nga ata si një burim i vetëm i ushqyerjes së vitaminës D. Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit u siguron shumicës së njerëzve kërkesat e tyre për vitaminë D. Plakja, përdorimi i kremrave ndaj diellit dhe ndryshimi i këndit të zenitit të diellit mund të ndikojnë në mënyrë dramatike në prodhimin lëkuror të vitaminës D3.

Pamjaftueshmëria e vitaminës D dhe mungesa e vitaminës D tani po njihet si një shkak kryesor i sëmundjes metabolike të kockave tek të moshuarit. Mungesa e vitaminës D jo vetëm që shkakton osteomalacia por mund të përkeqësojë osteoporozën. Në përgjithësi pranohet që një rritje e marrjes së kalciumit në 1000-1500 mg / d së bashku me një burim adekuat të vitaminës D prej të paktën 400 IU / d është i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të mirë të kockave. Por, rekomandimi më I fortë është që të rriturit më të vjetër se mosha 50 vjeç duhet të marrin ndërmjet 800 dhe 1000 njësi ndërkombëtare të vitaminës D në ditë.

Vitamina A

Vitamina A është një vitaminë e tretshme në yndyrë që është e rëndësishme për ndërtimin e kockave të forta dhe të shëndetshme. Si osteoblastet (qelizat e ndërtimit të kockave) ashtu edhe osteoklastet (qelizat prishëse të kockave) ndikohen nga vitamina A. Pavarësisht nga efektet e saj të mira, shumica e hulumtimeve klinike lidhin nivele më të larta të vitaminës A me densitet dhe thyerje më të ulët të kockave.

Një burim i vitaminës A është retinoli, që gjendet tek mishi dhe peshku, drithërat e pasuruar në mëngjes dhe suplementet e vitaminave. Vitamina A është e tretshme në yndyrë dhe ruhet në mëlçitë tona. Pra, mëlçia e peshqve dhe kafshëve është veçanërisht e pasur me vitaminë A.

Një burim tjetër i vitaminës A është betakarotina, që gjendet në frutat dhe perimet jeshile të errët dhe portokalli. Beta-karoteni zakonisht konsiderohet i sigurt. Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, AZHR për burrat e moshës 19+ është 3,000 Njësi Ndërkombëtare (NJN) dhe 2,330 NJ për gra në të njëjtën interval moshe.

Shumë vitaminë A (më shumë se 3,000 mcg ose 10,000 IU / ditë) do t’ju japë një dhimbje koke dhe ka qenë e lidhur me humbjen e masës së kockave. Kushtojini vëmendje të veçantë kësaj mundësie nëse hani mëlçi ose merrni suplemente.

Burimet e vitaminës A: Pemë, karota, pica djathi, vezë, peshk yndyror, qumësht pa yndyrë, lakër jeshile, mëlçi, mango, patate të ëmbla dhe spinaq.

Vitamina B12

Vitamina B12 duket se ka një efekt në qelizat e ndërtimit të kockave.

Një studim i Universitetit Tufts i bërë nga Katherine Tucker dhe kolegët e saj tregoi se nivelet e ulëta të vitaminës B12 lidhen me një rrezik më të lartë të osteoporozës si tek burrat ashtu edhe tek gratë. Vitamina B12 gjendet në mish dhe peshk, duke bërë që veganët, të cilët nuk hanë mish ose qumësht, janë në rrezik për humbjen e masës së kockave.

Njerëzit që kanë pasur një bajp gastrik ose kanë çrregullime gastrointestinale që shkaktojnë thithje të dobët të yndyrës humbasin aftësinë për të thithur B12. Personat e moshuar në 80 dhe 90 mund të zhvillojnë ndryshime në epitelin e stomakut që i pengon ata të thithin hekur dhe B12. Në këto raste kur thithja është problem, mjekët mund të bëjnë injeksione të vitaminës B12, duke anashkaluar traktin tretës, kështu që pacientët marrin përfitimet e vitaminës.

Burimet e vitaminës B12: Prodhime qumështi, vezë, peshk, drithëra të pasuruar në mëngjes, mish, qumësht, shpendë, butak, suplemente.

Vitamina C

Vitamina C është e rëndësishme për mishrat e shëndetshëm dhe kockat e shëndetshme. Vitamina C është thelbësore për formimin e kolagjenit, themeli mbi të cilin është ndërtuar mineralizimi i kockave. Studimet kanë shoqëruar rritjen e niveleve të vitaminës C me dendësi më të madhe të kockave.

Vitamina C është e tretshme në ujë dhe arsyeja më e zakonshme për nivele të ulëta është marrja e dobët. Disa njerëz me përthithje të dobët do të kenë nivele më të ulëta të vitaminës C. Të moshuarit që janë në shtëpi pleqsh kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të vitaminës C. Duhanpirësit gjithashtu kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të vitaminës C në gjak, sepse zorrët e tyre nuk thithin vitaminë C normalisht. (Edhe një arsye tjetër për të ndaluar pirjen e duhanit!)

Burimet e vitaminës C:  Brokoli, piper, lulelakër, lakër jeshile, limon, portokall, spinaqi, luleshtrydhe.

Vitamina K

Vitamina K është e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin normal të kockave. Vitamina K ndihmon në tërheqjen e kalciumit në kocka. Nivelet e ulëta të vitaminës K në gjak shoqërohen me dendësi më të ulët të kockave dhe mundësisht rritje të rrezikut të frakturave. Sidoqoftë, provat klinike nuk kanë treguar që plotësimi i vitaminës K të jetë i dobishëm në përmirësimin e densitetit të kockave.

Mungesa e vitaminës K është e pazakontë tek të rriturit e shëndetshëm ndoshta sepse gjendet në shumë prej ushqimeve që hamë çdo ditë. Njerëzit me të cilët marrin hollues të gjakut nuk duhet të kenë kujdes në marrjen e vitaminës K, sepse marrja e vitaminës K mund të ndërhyjë në ilaçet holluese të gjakut siç është warfarina (Coumadin). Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të rritni marrjen e vitaminës K.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të vendosni një ekuilibër të kujdesshëm midis marrjes së mjaftueshme dhe të tepruar të vitaminës K. Doza e rekomanduar është 150 mikrogramë çdo ditë.

Burimet e vitaminës K: Brokoli, lakrat e Brukselit, lakra, vaji i Canolës, lakra jeshile, vaj ulliri, majdanoz (i papërpunuar), spinaq etj.

MINERALET

Kalciumi

Kalciumi është minerali më i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Sidoqoftë, ka minerale të tjera që luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm. Lajmi i mirë është se një dietë e ekuilibruar siguron lëndë ushqyese të përshtatshme për shumicën e njerëzve – pa nevojën e suplementeve shtesë.

Këtu keni një pamje të disa super-yjeve minerale dhe lidhje me informacione të mëtejshme rreth secilit. Vini re se shumë prej ushqimeve që i furnizojnë ato janë të njëjta, duke e bërë shumë më të lehtë për të ngrënë si duhet.

Kalciumi ka të ngjarë të jetë një nga suplementet më të rëndësishme që mund të merrni kur keni osteoporozë. Marrja e kalciumit rekomandohet për shumicën e grave që i nënshtrohen trajtimit të osteoporozës.

Idealisht, do të merrni mjaftueshëm në dietën tuaj. Sidoqoftë, nëse nuk e bëni, suplementet mund të ndihmojnë. Ndërsa ka shumë shtesa të kalciumit në dispozicion, trupi juaj nuk i thith të gjitha shtesat e kalciumit në të njëjtën mënyrë.

Për shembull, kalciumi i kelatuar, si citrat kalciumi, laktat kalciumi, ose glukonat kalciumi, është më i lehtë për trupin tuaj që të thithë. Komponimet e mjeteve të kimizuara shtohen në një shtesë për të përmirësuar thithjen e saj. Karbonat kalciumi është zakonisht më i lirë dhe përmban 40 përqind të kalciumit esencial.

Trupi juaj nuk është fizikisht në gjendje të thithë më shumë se 500 mg kalcium në të njëjtën kohë. Prandaj, ju duhet të prisni marrjen tuaj të suplementit gjatë një dite. Marrja e shtesave me ushqim gjithashtu mund të rrisë thithjen e tyre.

Bori

Marrja e sasive të ulëta të borit gjithashtu mund të ulë forcën e kockave. Bor është një element gjurmë, që do të thotë se trupi juaj nuk ka nevojë për sasi të mëdha të tij. Megjithatë është e rëndësishme sepse i mundëson trupit tuaj të përdorë në mënyrë efektive kalciumin. Po ashtu, bor ka veti që ndihmojnë në trajtimin e osteoporozës duke aktivizuar vitaminat dhe mineralet e nevojshme për formimin e shëndetshëm të kockave.

Ju duhen midis 3 dhe 5 mg bor në ditë për të ndihmuar në mbajtjen e shëndetshme të kockave tuaja.
Bor nuk gjendet zakonisht në multivitamina. Pyesni mjekun tuaj nëse do të përfitonit nga marrja e një suplementi bor. Nëse e merrni një, shikoni për efektet anësore të mundshme të marrjes së tepërt, të tilla si të nauze, të vjella, lodhje dhe diarre.

Burimet e borit: Bajame, mollë, avokado, banane, brokoli, selino, dardha, lëng rrushi, bishtajore (kikirikë, fasule, bizele jeshile), arra, pjeshkë, patate, lëng kumbullash, rrush të thatë dhe domate.

Silici

Silici është një tjetër mineral gjurmë që është i rëndësishëm për zhvillimin e kockave të shëndetshme, si dhe tendinave dhe ligamenteve. Marrja e rreth 25 deri 50 mg silic në ditë mund të ndihmojë një grua me osteoporozë- sëmundje në të cilën ka ndodhur demineralizimi i indit kockor.

Ashtu si bor, silici nuk gjendet zakonisht në multivitamina. Përsëri, pyesni mjekun tuaj nëse duhet të shtoni silic në listën tuaj të përditshme të suplementeve.

Bakri

Bakri është një mineral që ju duhet për të qëndruar të shëndetshëm. Trupi juaj përdor bakër për të kryer shumë funksione të rëndësishme, duke përfshirë krijimin e energjisë, indeve lidhës dhe enëve të gjakut. Bakri gjithashtu ndihmon në mirëmbajtjen e sistemit nervor dhe imunitar si dhe aktivizon gjenet. Trupi juaj gjithashtu ka nevojë për bakër për zhvillimin e trurit.

Shumë ushqime përmbajnë bakër. Ju mund të merrni sasi të rekomanduara bakri duke ngrënë një larmi ushqimesh.

Burimet e bakrit: Avokado, qiqra, arra (shqeme), kërpudha, mëlçi viçi, guaca deti, patate, drithëra me krunde gruri, drithëra integrale, tofu dhe çokollatë.

Hekuri

Hekuri është një faktor i përbashkët për enzimat e përfshira në sintezën e kolagjenit. Në testet laboratorike, nivelet e ulëta të hekurit mund të çojnë në forcë të ulët të kockave.

Këshillë nga Caveat: nëse jeni duke marrë kalcium, mos merrni hekur në të njëjtën kohë, sepse disa studime sugjerojnë që suplementet e kalciumit mund të pengojnë thithjen e hekurit.

Burimet e hekurit: Perimet me ngjyrë jeshile të errët, perime me gjethe, të tilla si spinaqi dhe mishi i kuq.

Magnezi

Magnezi është i rëndësishëm për shumë procese në trup, duke përfshirë rregullimin e funksionit të muskujve dhe nervave, nivelet e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut si dhe krijimin e proteinave, kockave dhe ADN-së.

Magnezi është i rëndësishëm për kockat e shëndetshme. Njerëzit me marrje më të lartë të magnezit kanë një dendësi minerale më të lartë të kockave, e cila është e rëndësishme në zvogëlimin e rrezikut të frakturave të kockave dhe osteoporozës. Marrja e më shumë magnezit nga ushqimet ose shtesat dietike mund të ndihmojë gratë e moshuara të përmirësojnë dendësinë e mineraleve të kockave. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë nëse suplementet e magnezit mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të osteoporozës ose në trajtimin e kësaj gjendjeje.

Grupet e mëposhtme të njerëzve kanë më shumë gjasa se të tjerët të marrin shumë pak magnez:

• Personat me sëmundje gastrointestinale (të tilla si sëmundja e Crohn dhe sëmundja celiakia)
• Personat me diabet tip 2
• Personat me alkoolizëm afatgjatë
• Njerëzit e moshuar

Magnezi gjendet natyrshëm në shumë ushqime dhe u shtohet disa ushqimeve të fortifikuara. Ju mund të merrni sasi të rekomanduara të magnezit duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh.

Sasia e rekomanduar ditore e magnezit është 300 deri 500 mg. Sidoqoftë, nëse hani shumë ushqime të përpunuara, ka të ngjarë të mos merrni mjaftueshëm magnez në dietën tuaj ditore. Ndërsa është e mundur për të marrë një supplement të magnezit, magnezi shpesh përfshihet në një multivitaminë ditore. Një ekuilibër ideal është dy pjesë kalciumi në një pjesë të magnezit. Nëse multivitamina juaj ka 1.000 mg kalcium, duhet të ketë 500 mg magnez.

Shikoni për shenja të magnezit të tepërt, të tilla si shqetësime në stomak dhe diarre. Këto simptoma tregojnë se duhet të ulni ose të ndërprisni përdorimin e magnezit.

Burimet e magnezit: Çokollata, perime me gjethe jeshile (të tilla si spinaqi), bishtajore, qumësht, kos dhe produkte qumështi, arra, fara, drithëra dhe ujë i fortë. Është shtuar në disa drithëra dhe ushqime të fortifikuara në mëngjes.

Fosfori

Fosfori është një mineral që ekziston në secilën qelizë në trupin tonë. Shumica e fosforit ndodhet në kocka dhe dhëmbë si dhe disa në gjenet tuaja. Trupi juaj ka nevojë për fosfor për të bërë energji dhe për të kryer shumë procese të rëndësishme kimike.

Në sëmundjen e rëndë kronike të veshkave, veshkat ndalojnë së punuari si duhet dhe nuk mund të heqin qafe fosforin e tepërt. Fosfori më pas grumbullohet në gjak dhe mund të ndikojë në shëndetin e kockave dhe të përkeqësojë sëmundjen e veshkave, dhe mund të rrisë rrezikun e vdekjes. Konsumimi i më pak fosforit dhe ngrënia e më shumë ushqimeve që përmbajnë kalcium mund të ndihmojnë në parandalimin e efekteve anësore të niveleve të larta të fosforit tek njerëzit me sëmundje të rëndë kronike të veshkave.

Fosfori është natyrshëm i pranishëm në shumë ushqime.

Burimet e fosforit: Drithëra, produkte qumështi, vezë, peshk, mish, shpendë, bishtajore (thjerrëza, fasule, bizele), arra dhe drithëra (bukë, tortilla, kafe, bollgur), dhe perime të tilla si patatet dhe shpargujt.

Kaliumi

Trupi juaj ka nevojë për kalium për pothuajse gjithçka që bën, duke përfshirë funksionimin e duhur të veshkave dhe zemrës, tkurrjen e muskujve dhe transmetimin nervor.

Njerëzit që kanë konsum të lartë të kaliumit nga frutat dhe perimet duket se kanë kocka më të forta. Ngrënia e më shumë prej këtyre ushqimeve mund të përmirësojë shëndetin e kockave tuaja duke rritur dendësinë minerale të kockave (një masë e forcës së kockave).

Marrja shumë pak kalium mund të rrisë presionin e gjakut, të ul nivelin e kalciumit në kocka dhe të rrisë rrezikun e gurëve në veshka.

Dietat e shumë njerëzve në Shtetet e Bashkuara sigurojnë sasi më pak se të rekomanduara të kaliumit. Edhe kur kombinohen ushqimet dhe shtesat dietike, marrjet totale të kaliumit për shumicën e njerëzve janë nën sasitë e rekomanduara.

Disa grupe të njerëzve kanë më shumë të ngjarë se të tjerët të kenë probleme me marrjen e mjaftueshme të kaliumit:

• Njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve (të tilla si sëmundja Crohn ose koliti ulçeroz)
• Njerëzit që përdorin ilaçe të caktuara (të tilla si laksativë ose disa diuretikë)

Burimet e kaliumit: Avokado, banane, fasule, brokoli, drithëra, kajsi të thata, thjerrëza, qumësht dhe kos, arra, fasule soje, lëng portokalli, kumbulla të thata, rrush të thatë, spinaq dhe domate.

Zinku

Zinku gjendet në qelizat në të gjithë trupin. Ndihmon sistemin imunitar të luftojë bakteret dhe viruset pushtuese. Trupi gjithashtu ka nevojë për zink për të sintetizuar proteina dhe ADN, materialin gjenetik në të gjitha qelizat.

Gjatë shtatzënisë, foshnjërisë dhe fëmijërisë, trupi ka nevojë për zink që të rritet dhe të zhvillohet siç duhet. Zinku gjithashtu ndihmon në shërimin e plagëve dhe është i rëndësishëm për shqisat e duhura të shijes dhe nuhatjes.

Shumica e njerëzve në Shtetet e Bashkuara marrin mjaft zink nga ushqimet që hanë. Sidoqoftë, grupe të caktuara njerëzish ka më shumë të ngjarë se të tjerët të kenë probleme në marrjen e mjaftueshme të zinkut:

• Njerëzit që kanë kryer operacione gastrointestinale, të tilla si operacione për humbje peshe, ose që kanë çrregullime të tretjes, të tilla si kolit ulcerativ ose sëmundja e Crohn. Këto gjendje mund të zvogëlojnë sasinë e zinkut që trupi thith dhe të rrisin sasinë e humbur në urinë.
• Vegjetarianët sepse nuk hanë mish, i cili është një burim i mirë i zinkut. Gjithashtu, fasulet dhe drithërat që ata hanë zakonisht kanë përbërje që mbajnë zinkun të mos përthithet plotësisht nga trupi. Për këtë arsye, vegjetarianët mund të kenë nevojë të hanë 50% më shumë zink se sa sasitë e rekomanduara.
• Foshnjat mbi 6 muaj të cilat ushqehen me gji sepse qumështi i gjirit nuk ka zink të mjaftueshëm për foshnjat mbi 6 muaj. Foshnjave mbi këtë moshë që nuk marrin formulë duhet t’u jepen ushqime që kanë zink si mish të pastër. Foshnjat që ushqehen me formulë marrin mjaftueshëm zink nga formula e foshnjave.
• Alkoolistët sepse pijet alkoolike ulin sasinë e zinkut që trupi thith dhe rrit sasinë e humbur në urinë.

Burimet e zinkut: Fasule, vezë, drithëra të pasuruar, bishtajore, qumësht dhe produkte qumështi, shpendë, mish të kuq, peshk dhe ushqim deti (gaforre, karavidhe, guaca deti) dhe drithërat.

Kush duhet të marrë suplemente

Nëse jeni në gjendje të hani një dietë të shëndetshme plot proteina, drithëra, fruta dhe perime, mund të merrni mjaft lëndë ushqyese që ju nevojiten në dietën tuaj ditore. Sidoqoftë, kur keni kocka të brishta, mjeku juaj ka të ngjarë të rekomandojë plotësimin e dietës suaj ditore.

Arsye të tjera që mund t’ju duhen shtesa:

• Ju hani një dietë vegane.
• Je intolerant ndaj laktozës.
• Ju jeni duke marrë ilaçe kortikosteroide mbi një bazë afatgjatë.
• Ju keni një sëmundje të tretjes që mund të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për të thithur kalcium, të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve ose sëmundja celiake.
• Nëse keni sëmundje të veshkave ose paratiroideve, mund të mos jeni në gjendje të merrni vitamina ose shtesa. Këto dy gjendje mund të ndikojnë në aftësinë e trupit tuaj për të filtruar kalciumin, vitaminën D dhe ushqyesve të tjerë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që gjithmonë të flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë gjë që nuk ju përshkruhet.

Studiuesit nuk pajtohen të gjithë se ka përfitime nga marrja e vitaminave dhe suplementeve, përfshirë kalciumin dhe vitaminën D. Disa tregojnë se vitaminat nuk ndihmojnë. Të tjerët mendojnë se plotësimi i tepërt i kalciumit mund të shkaktojë kalcifikim të arterieve tuaja, të cilat mund të kontribuojnë në sëmundje të zemrës.

Sidoqoftë, nëse keni osteoporozë, kjo sugjeron që keni një mungesë të kalciumit ose vitaminës D dhe potencialisht mund të përfitoni nga shtesat. Flisni me ofruesin e kujdesit shëndetësor për mundësitë tuaja. /Telegrafi/