Nevojitet shumë disiplinë dhe përkushtim për të pasur muskuj të mëdhenj e të formuar, dhe është e rëndësishme ta dini mirë se çfarë jeni duke bërë.

Nëse shkoni në palestër pa hulumtuar mirë paraprakisht, ju thjesht mund të jeni duke e humbur kohën tuaj të çmuar, transmeton Telegrafi.

Rritja e muskujve ndodhi kur fibrat e dëmtuar muskulor riparohen dhe zmadhohen.

Kjo do të thotë se ju duhet të shkaktoni dëmtim në muskujt tuaj përmes aktiviteteve me të cilat nuk jeni mësuar t’i bëni.

Por, nuk mjafton vetëm kjo – gjithashtu duhet të siguroheni se jeni duke e ushqyer trupin siç duhet.

Rritja e sasisë së kalorive që i konsumoni dhe konsumimi i më shumë proteinave mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore.

Nëse jeni duke shkuar në palestër qe një kohë të gjatë por nuk jeni duke vërejtur rezultate të dëshirueshme, atëherë ndiqni këto këshilla të mëposhtme nga ‘Dw Fitness’:

‘Dëmtoni’ muskujt

Pra rritja e muskujve ndodh kur fibrat muskulor dëmtohen, riparohen dhe pastaj zmadhohen. Për të ndodhur kjo, duhet të ngritni pesha të rënda.

Mundohuni ta rritni numrin e përsëritjeve dhe çdo herë bëni ushtrime me pesha më të rënda derisa muskujt të mos ndihen aspak rehat.

Sigurohuni të ‘riparoheni’ mirë

Ndonëse dëmtimi i muskujve është çelësi kryesor, rritja e muskujve faktikisht ndodh kur trupi është duke u riparuar – prandaj është esenciale t’i jepni trupit mjaftueshëm kohë për t’u riparuar mirë.

Kjo është arsyeja se përse rutinat ushtrimore ndahen në grupe në bazë të muskujve – për të mundësuar kohë pushimi dhe për të mos e ushtruar grupin e njëjtë të muskujve menjëherë.

Shtoni numrin e kalorive që i konsumoni

Nëse jeni në deficit të kalorive (digjni më shumë kalori sesa që konsumoni), ju nuk do të shtoni muskuj.

Ju duhet të hani më shumë kalori sesa që digjni – rreth 3,500 kalori ekstra duhet t’i hani në javë për të shtuar gjysmë kilogrami muskuj.

Por mbani mend se kaloritë duhet të vijnë nga burime të shëndetshme dhe ju nevojitet një përzierje e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Konsumoni më shumë proteina

Konsumimi i një diete me sasi të mëdha të proteinës ndihmon në shtimin e masës muskulore. Hirra (Whey) është suplement natyral i proteinës që vjen nga qumështi gjatë prodhimit të djathit.

Hirra përmban nivele të larta të amino acidit leucin, i cili ndihmon në stimulimin e rritjes dhe riparimit të muskujve.

Kjo është arsyeja se përse rekomandohet të përdorni shejk proteinash për të marrë nivele të larta të proteinave.

Bëni më pak ushtrime kardio

Ushtrimet e tepërta kardio do t’ju fusin në një gjendje katabolike, ku ju i digjni muskujt që i keni fituar. Gjithashtu mund t’jua rrisin edhe nivelet e kortizolit (hormon i stresit) dhe t’jua zvogëlojnë sistemin e imunitetit.

Ushtrimet kardio janë fitimprurëse kur është fjala për djegien e yndyrës dhe rritjen e performancës fizike, prandaj mos i hiqni krejtësisht. Por nëse ndiheni të lodhur ose sëmureni lehtë, ju tani e dini përse…

Përse është proteina e rëndësishme?

Proteina është një prej nutrientëve më të rëndësishëm sepse është komponent i çdo qelize në trup. Flokët dhe thonjtë përbëhen kryesisht nga proteina dhe trupi e përdorë proteinën për të ndërtuar dhe riparuar inde.

Jo vetëm se proteina është e mirë për ndërtimin e masës muskulore, por ndihmon edhe në humbjen e peshës sepse ju ngopë për një kohë më të gjatë.

Konsumimi i një diete me sasi të larta të proteinës e shpejton metabolizmin, e zvogëlon apetitin dhe ndryshon shumë hormone që lidhen me rregullimin e peshës.

Cilat ushqime janë burime të mira të proteinës?

Burimet e zakonshme të proteinës janë mishi i pulës, mishi i kuq, peshku dhe produktet e bulmetit.

Edhe arrat, tofu, soja dhe quinoa janë burime të mira të proteinës. /Telegrafi/