Si të ndërtoni muskuj shpejt: Pesë truqe për të gjithë ata që nuk po vërejnë rezultate
![Si të ndërtoni muskuj shpejt: Pesë truqe për të gjithë ata që nuk po vërejnë rezultate](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2023/02/5-Fast-Ways-to-Build-Muscle-780x439.jpg)
Nevojitet shumë disiplinë dhe përkushtim për të pasur muskuj të mëdhenj e të formuar, dhe është e rëndësishme ta dini mirë se çfarë jeni duke bërë
Nëse shkoni në palestër pa hulumtuar mirë paraprakisht, ju thjesht mund të jeni duke e humbur kohën tuaj të çmuar.
Rritja e muskujve ndodhi kur fibrat e dëmtuar muskulor riparohen dhe zmadhohen.
Kjo do të thotë se ju duhet të shkaktoni dëmtim në muskujt tuaj përmes aktiviteteve me të cilat nuk jeni mësuar t’i bëni.
Por, nuk mjafton vetëm kjo – gjithashtu duhet të siguroheni se jeni duke e ushqyer trupin siç duhet, transmeton Telegrafi.
Rritja e sasisë së kalorive që i konsumoni dhe konsumimi i më shumë proteinave mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore.
Nëse jeni duke shkuar në palestër qe një kohë të gjatë por nuk jeni duke vërejtur rezultate të dëshirueshme, atëherë ndiqni këto këshilla të mëposhtme nga ‘Dw Fitness’:
‘Dëmtoni’ muskujt
Pra rritja e muskujve ndodh kur fibrat muskulor dëmtohen, riparohen dhe pastaj zmadhohen. Për të ndodhur kjo, duhet të ngritni pesha të rënda.
Mundohuni ta rritni numrin e përsëritjeve dhe çdo herë bëni ushtrime me pesha më të rënda derisa muskujt të mos ndihen aspak rehat.
Sigurohuni të ‘riparoheni’ mirë
Ndonëse dëmtimi i muskujve është çelësi kryesor, rritja e muskujve faktikisht ndodh kur trupi është duke u riparuar – prandaj është esenciale t’i jepni trupit mjaftueshëm kohë për t’u riparuar mirë.
Kjo është arsyeja se përse rutinat ushtrimore ndahen në grupe në bazë të muskujve – për të mundësuar kohë pushimi dhe për të mos e ushtruar grupin e njëjtë të muskujve menjëherë.
Shtoni numrin e kalorive që i konsumoni
Nëse jeni në deficit të kalorive (digjni më shumë kalori sesa që konsumoni), ju nuk do të shtoni muskuj.
Ju duhet të merrni më shumë kalori sesa që digjni – rreth 3,500 kalori ekstra duhet t’i merni në javë për të shtuar gjysmë kilogrami muskuj.
Por mbani mend se kaloritë duhet të vijnë nga burime të shëndetshme dhe ju nevojitet një përzierje e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.
Konsumoni më shumë proteina
Konsumimi i një diete me sasi të mëdha të proteinës ndihmon në shtimin e masës muskulore. Hirra (Whey) është suplement natyral i proteinës që vjen nga qumështi gjatë prodhimit të djathit.
Hirra përmban nivele të larta të amino acidit leucin, i cili ndihmon në stimulimin e rritjes dhe riparimit të muskujve.
Kjo është arsyeja se përse rekomandohet të përdorni shejk proteinash për të marrë nivele të larta të proteinave.
Bëni më pak ushtrime kardio
Ushtrimet e tepërta kardio do t’ju fusin në një gjendje katabolike, ku ju i digjni muskujt që i keni fituar. Gjithashtu mund t’jua rrisin edhe nivelet e kortizolit (hormon i stresit) dhe t’jua zvogëlojnë sistemin e imunitetit.
Ushtrimet kardio janë fitimprurëse kur është fjala për djegien e yndyrës dhe rritjen e performancës fizike, prandaj mos i hiqni krejtësisht. Por nëse ndiheni të lodhur ose sëmureni lehtë, ju tani e dini përse…
Përse është proteina e rëndësishme?
Proteina është një prej nutrientëve më të rëndësishëm sepse është komponent i çdo qelize në trup. Flokët dhe thonjtë përbëhen kryesisht nga proteina dhe trupi e përdorë proteinën për të ndërtuar dhe riparuar inde.
Jo vetëm se proteina është e mirë për ndërtimin e masës muskulore, por ndihmon edhe në humbjen e peshës sepse ju ngopë për një kohë më të gjatë.
Konsumimi i një diete me sasi të larta të proteinës e shpejton metabolizmin, e zvogëlon apetitin dhe ndryshon shumë hormone që lidhen me rregullimin e peshës.
Cilat ushqime janë burime të mira të proteinës?
Burimet e zakonshme të proteinës janë mishi i pulës, mishi i kuq, peshku dhe produktet e bulmetit.
Edhe arrat, tofu, soja dhe quinoa janë burime të mira të proteinës. /Telegrafi/
Promo
Reklamo këtuLufta Prigozhin - Putin
Më shumë![Këto tri shenja të horoskopit janë më rebelet](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/785-0-66a38a1418a1d_edited-380x233.jpg)
Këto tri shenja të horoskopit janë më rebelet
![Ndalojeni ngrirjen e tepër të frigoriferit me këto metoda](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/Frost-in-Freezer-1024x682-1-380x233.jpg)
Ndalojeni ngrirjen e tepër të frigoriferit me këto metoda
![Ndoshta problemi jeni ju! 12 shenja që tregojnë se mund të jeni pak toksikë](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/785-0-669fa359166a3-380x233.jpg)
Ndoshta problemi jeni ju! 12 shenja që tregojnë se mund të jeni pak toksikë
![A e dini se çfarë është ‘terrazzo’? Ja disa ide se si të dekoroni shtëpinë tuaj me këtë stil interesant](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/file-20240408-16-7s-380x233.jpg)
A e dini se çfarë është ‘terrazzo’? Ja disa ide se si të dekoroni shtëpinë tuaj me këtë stil interesant
![Pesë shenja do të zbulojnë se e dashura juaj është e përdalë!](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/Dating-a-Compulsive-Flirt-380x233.jpg)
Pesë shenja do të zbulojnë se e dashura juaj është e përdalë!
Ka një arsye përse patatet shiten në thasë
![Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/02/1a-1-380x233.jpg)
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
![Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/02/DSC00994-380x233.jpg)
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
![Krijo hapësirën tënde të biznesit – zyre me qira te 4 Llulat – 300€/muaj ID-252](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/02/Template-per-Instagram-380x233.jpg)
Krijo hapësirën tënde të biznesit – zyre me qira te 4 Llulat – 300€/muaj ID-252
![Ofertë e veçantë – vila në Brezovicë ofrohet me zbritje ID-246](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2023/11/Foto-Kryesore-4-380x233.jpg)
Ofertë e veçantë – vila në Brezovicë ofrohet me zbritje ID-246
![Një jetë e re fillon këtu – banesa e gatshme 2+1 në rrugën ‘Gazmend Zajmi’ ID-251](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/02/Foto-Kryesore-380x233.jpg)
Një jetë e re fillon këtu – banesa e gatshme 2+1 në rrugën ‘Gazmend Zajmi’ ID-251
Më të lexuarat
![Zana Spahiu dorëhiqet nga ushtruesja detyrës së drejtoreshës në RTK](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/Zana-Spahiu-380x233.jpg)
Zana Spahiu dorëhiqet nga ushtruesja detyrës së drejtoreshës në RTK
![Liverpooli po i transferon dy yjet e rivalit nga Liga Premier për 100 milionë euro](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/arne-slot-380x233.png)
Liverpooli po i transferon dy yjet e rivalit nga Liga Premier për 100 milionë euro
![Ripërserit Daçiq: Është i pamundur ekstradimi i Radoiçiqit, Serbia nuk e njeh Kosovën](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/dacic-radoicic-768x517-1-380x233.jpg)
Ripërserit Daçiq: Është i pamundur ekstradimi i Radoiçiqit, Serbia nuk e njeh Kosovën
![I kërkuar nga Real Madridi: Trent Alexander-Arnold ka vendosur për të ardhmen e tij](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/trent-alexander-arnold-380x233.png)
I kërkuar nga Real Madridi: Trent Alexander-Arnold ka vendosur për të ardhmen e tij
![Trump: Nëse iranianët më vrasin, Amerika dua që ta zhduk Iranin](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/Screenshot_2-99-380x233.jpg)
Trump: Nëse iranianët më vrasin, Amerika dua që ta zhduk Iranin
![Kur do të kthehet trupi i Faton Hajrizit, flet Ivica Daçiq](https://telegrafi.com/wp-content/uploads/2024/07/image-2024-07-25T175333.484-380x233.jpg)
Kur do të kthehet trupi i Faton Hajrizit, flet Ivica Daçiq