Si të krijoni një ritëm të shëndetshëm gjumi? Kini kujdes me pushimin e pasdites

Stres në punë, detyrimet familjare ose sëmundjet janë vetëm disa nga faktorët që mund të prishin cilësinë e gjumit.

Ndërsa ndonjëherë nuk kemi kontroll mbi rrethanat që na mbajnë zgjuar, miratimi i zakoneve të shëndetshme mund të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e gjumit tonë të natës.

Nëse shpesh rrotulloheni në shtrat natën ose keni ëndrra të shqetësuara, nuk jeni të dënuar të kaloni net pa gjumë; ndryshimet e thjeshta në rutinën tuaj të përditshme mund të bëjnë një ndryshim të madh, sipas Klinikës Mayo.

Vendosni një ritëm gjumi

Flini maksimumi tetë orë. Të rriturve të shëndetshëm u rekomandohet të flenë të paktën shtatë orë, dhe shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për më shumë se tetë orë në shtrat për t'u ndjerë plotësisht të pushuar.

Mundohu të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë. Konsistenca përforcon ciklin gjumë-zgjim të trupit tënd. Nëse nuk mund të flesh brenda njëzet minutash, zgjohu dhe shko në një dhomë tjetër.

Angazhohuni në një aktivitet relaksues, siç është leximi ose dëgjimi i muzikës qetësuese. Kthehuni në shtrat vetëm kur të ndiheni të lodhur. Përsëriteni procesin sipas nevojës, por vazhdoni t'i përmbaheni orarit tuaj të caktuar të zgjimit.

Të hash dhe të pish para gjumit

Mos shkoni në shtrat i uritur, por as me stomak të ngopur. Shmangni vaktet e rënda dhe të bollshme disa orë para gjumit, pasi ato mund të shkaktojnë shqetësim dhe t'ju mbajnë zgjuar. Kini kujdes me nikotinën, kafeinën dhe alkoolin. Efektet stimuluese të nikotinës dhe kafeinës duhen orë të tëra për t'u zhdukur, kështu që ato mund ta prishin seriozisht gjumin.

Nga ana tjetër, megjithëse alkooli fillimisht mund të shkaktojë përgjumje, ai prish gjumin më vonë gjatë natës.

Përgatitni një vend për pushim

Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë e freskët, e errët dhe e qetë. Ekspozimi ndaj dritës në mbrëmje mund ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë, prandaj shmangni përdorimin e zgjatur të ekranit pak para gjumit. Merrni në konsideratë përdorimin e perdeve të errëta, tapave të veshëve, ventilatorëve ose mjeteve të tjera ndihmëse për të krijuar një mjedis që funksionon më mirë për ju.

Aktivitetet relaksuese para gjumit, të tilla si marrja e një banje të ngrohtë ose përdorimi i teknikave të relaksimit, gjithashtu mund të nxisin një gjumë më të mirë.

Kini kujdes me pushimin tuaj të pasdites

Gjumi i gjatë gjatë ditës mund të prishë gjumin tuaj natën. Kufizoni gjumin e pasdites në jo më shumë se një orë dhe shmangni atë në fund të pasdites.

Përjashtim bëjnë njerëzit që punojnë në turnin e natës, të cilëve një sy gjumë vonë pasdite mund t’i ndihmojë të rikuperojnë gjumin para se të shkojnë në punë.

Rëndësia e aktivitetit fizik

Aktiviteti i rregullt fizik mund të kontribuojë ndjeshëm në një gjumë më të mirë. Megjithatë, shmangni ushtrimet fizike pak para gjumit.

Të qenit jashtë gjatë ditës mund të jetë gjithashtu e dobishme për të krijuar një ritëm të shëndetshëm gjumi.

Si ta qetësoni mendjen tuaj

Mundohu të heqësh qafe shqetësimet para se të shkosh në shtrat. Shkruaj gjithçka që të shqetëson dhe vendos ta trajtosh nesër. Menaxhimi i stresit është çelësi për një gjumë të qetë. Fillo nga bazat: organizohu, prioritizo dhe delego detyrat. Ankthi mund të lehtësohet edhe me meditim.

Çfarë thonë mjekët?

Dr. Virend Somers, një kardiolog që studion gjumin, thekson pasojat serioze të mungesës së pushimit. "Kur nuk flini mirë, ndodhin gjëra të këqija", paralajmëron ai, duke shtuar se gjumi ndikon në çdo organ në trup. Gjumi i dobët rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, obezitetit, depresionit dhe demencës, dhe madje ndikon edhe në pamjen tuaj.

Dr. Somers këshillon shmangien e alkoolit dhe vakteve të rënda, si dhe ushtrimet fizike pak para gjumit. Ai thekson veçanërisht rëndësinë e fikjes së të gjitha ekraneve, përfshirë telefonat inteligjentë, të paktën një orë para gjumit.

"Jemi të rrethuar nga drita të ndritshme kudo, dhe pastaj thjesht i fikim, shkojmë në shtrat dhe presim të na zërë gjumi", thotë Dr. Somers. "Dhoma gjumi dhe shtrati janë për të fjetur. Ato nuk janë një vend për të bërë matematikë ose për të parë televizor." Për një gjumë cilësor, përfundon ai, dhoma e gjumit duhet të jetë sa më e errët dhe e qetë të jetë e mundur.