Nuk mjafton vetëm ecja apo kardio. Ekspertët shpjegojnë cilat ushtrime japin rezultatet më të mira, sa kohë duhet të prisni dhe cilat gabime ua ngadalësojnë progresin
Grumbullimi i yndyrës në zonën e këmbëve dhe të ijëve është një nga shqetësimet estetike më të zakonshme. Megjithatë, yndyra nuk mund të zvogëlohet vetëm në një pjesë të caktuar të trupit. Rezultatet më të mira arrihen duke kombinuar ushqyerjen e balancuar, deficitin e moderuar kalorik, aktivitetin e rregullt fizik dhe ushtrimet e forcës.
Gjenetika, hormonet dhe mënyra se si trupi e shpërndan yndyrën ndikojnë në formën e këmbëve. Te shumë gra, yndyra grumbullohet më lehtë në pjesën e poshtme të trupit, ndërsa te burrat më shpesh në zonën e barkut.
A mund të zvogëlohet perimetri i këmbëve me ushtrime të veçanta?
Ushtrimet e synuara mund t’i forcojnë muskujt dhe t’i bëjnë këmbët të duken më të tonifikuara, por ato nuk përcaktojnë se nga cila pjesë e trupit do të humbet fillimisht yndyra.
Për këtë arsye, rezultatet më të mira arrihen duke kombinuar:
- ushtrimet e forcës për të gjithë trupin;
- deficitin e moderuar kalorik;
- ecjen dhe aktivitetin e përditshëm;
- vazhdimësinë në stërvitje.
Ushtrimet më të mira për këmbë më të forta
Nuk ekziston vetëm një ushtrim ideal. Programi duhet të përfshijë lëvizje që aktivizojnë pjesën e përparme dhe të pasme të kofshëve, vithet dhe muskujt stabilizues.
Ndër ushtrimet më të dobishme janë:
- ulja në gjunjë ose gjysmëulja (squat);
- ulja bullgare me njërën këmbë (Bulgarian split squat);
- ulja me peshë të mbajtur para kraharorit (goblet squat);
- drejtimi i këmbëve në pajisje (leg extension);
- ngritja rumune e peshës (Romanian deadlift);
- ngritja e peshës me njërën këmbë (single-leg deadlift);
- përkulja e këmbëve në pajisje (leg curl).
Ushtrimet duhet të kryhen me teknikë të saktë dhe me ngarkesë që rritet gradualisht, transmeton Telegrafi.
Ushtrime aerobike apo ushtrime force?
Për këmbë më të tonifikuara, përparësi duhet t’u jepet ushtrimeve të forcës. Ato ndihmojnë në ruajtjen dhe forcimin e masës muskulore.
Ushtrimet aerobike (cardio) janë të dobishme për shëndetin dhe shpenzimin e kalorive, por vetëm ato nuk mjaftojnë për një pamje më të fortë dhe më të përcaktuar. Rezultatet më të mira arrihen duke i kombinuar të dyja.
Frika se ushtrimet e forcës do t’i bëjnë këmbët tepër muskulore zakonisht është e pabazë. Kur personi është në deficit kalorik, yndyra zvogëlohet, ndërsa muskujt forcohen dhe bëhen më të dukshëm.
A ndryshon stërvitja sipas moshës?
Parimet bazë janë të njëjta për të dyja gjinitë dhe për të gjitha moshat, por ngarkesa duhet përshtatur sipas aftësive fizike.
Personat më të rinj zakonisht rikuperohen më shpejt dhe mund të përballojnë ngarkesa më të mëdha. Personat më të moshuar kanë nevojë për ngrohje më të gjatë, rritje më të kujdesshme të ngarkesës dhe më shumë kohë për rikuperim.
Ushtrimet me një këmbë janë veçanërisht të dobishme në moshë më të madhe, sepse përmirësojnë ekuilibrin dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e rrëzimeve.
Gabimet më të zakonshme
Shumë njerëz bëjnë ushtrime tepër të lehta, pa ngarkesë të mjaftueshme, dhe njëkohësisht ndjekin dieta shumë të rrepta. Kjo mund të çojë në humbjen e masës muskulore dhe në një pamje më pak të tonifikuar.
Gabime të tjera të zakonshme janë:
- shmangia e ushtrimeve të forcës;
- pritja e rezultateve shumë të shpejta;
- stërvitja pa plan;
- mungesa e vazhdimësisë;
- përqendrimi vetëm te këmbët.
Kur mund të shihen rezultatet?
Ndryshimet e para në tonifikim mund të vërehen pas rreth një muaji, nëse stërvitja kryhet dy deri në tri herë në javë dhe shoqërohet me ushqyerje të përshtatshme.
Për rezultate më të dukshme zakonisht nevojiten tre deri në gjashtë muaj.
Për këmbë më të holla, më të forta dhe më të qëndrueshme rekomandohet deficit i moderuar kalorik, stërvitje e rregullt e forcës dhe të paktën rreth 8.000 hapa në ditë. /Telegrafi/
