Zgjimet e shpeshta, gjumi i lehtë dhe vështirësia për të fjetur bëhen më të zakonshme me moshën, por nuk duhen konsideruar të pashmangshme. Ekspertët tregojnë pesë ndryshimet që ndikojnë në gjumë dhe çfarë mund të bëni për ta përmirësuar atë
Të rriturit mbi 50 vjeç shpesh raportojnë se flenë më pak, zgjohen më herët, kanë gjumë më të lehtë ose çohen disa herë gjatë natës. Edhe pse këto ndryshime bëhen më të shpeshta me kalimin e viteve, ekspertët paralajmërojnë se nuk duhet të pranohen si të pashmangshme.
Pavarësisht bindjes së përhapur se të moshuarve u duhet më pak gjumë, shumicës së tyre vazhdojnë t’u nevojiten rreth 7–9 orë gjumë çdo natë për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien.
Ndryshimet në cilësinë e gjumit nuk duhen neglizhuar
Nevoja biologjike për gjumë nuk zvogëlohet ndjeshëm me moshën. Ndryshimet në kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit janë të zakonshme, por nuk duhet të konsiderohen thjesht “normale” dhe të injorohen, thekson Dr. Saema Tahir, mjeke e certifikuar e mjekësisë së gjumit dhe pulmonologe në Nju Jork.
Gjumi i dobët lidhet me rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës, rënie të funksioneve njohëse dhe probleme të shëndetit mendor, përfshirë depresionin. Kuptimi i ndryshimeve që ndodhin me moshën në metabolizëm, hormone dhe ritmin e brendshëm të organizmit mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit.
1. Metabolizmi mund të ndikojë në gjumë
Me kalimin e viteve zvogëlohet masa muskulore, ndryshon shpërndarja e yndyrës dhe mund të rritet rezistenca ndaj insulinës. Gjumi i pamjaftueshëm, nga ana tjetër, mund të çrregullojë nivelin e sheqerit në gjak, hormonet e oreksit dhe procese të tjera metabolike.
Obeziteti dhe diabeti i tipit 2 lidhen gjithashtu me çrregullime të gjumit, si apnea obstruktive.
Dr. Tahir rekomandon që vakti i fundit të konsumohet të paktën tri orë para gjumit, të kufizohen karbohidratet e rafinuara dhe alkooli dhe të ruhet aktiviteti fizik, transmeton Telegrafi.
2. Melatonina zvogëlohet natyrshëm me moshën
Melatonina ndihmon në rregullimin e ritmit gjumë-zgjim. Prodhimi i saj rritet në errësirë dhe ulet me ekspozimin ndaj dritës së mëngjesit.
Rreth moshës 40-vjeçare, organizmi fillon gradualisht të prodhojë më pak melatoninë gjatë natës, ndërsa mund të ndryshojë edhe koha e çlirimit të saj.
Ekspertët këshillojnë ekspozim ndaj dritës natyrore, veçanërisht në mëngjes, ndërsa në mbrëmje rekomandohet ndriçim më i zbehtë dhe reduktim i ekraneve. Ndihmojnë gjithashtu orari i rregullt i gjumit dhe vakteve, si dhe kufizimi i alkoolit para gjumit.
3. Ndryshimet hormonale mund ta prishin gjumin
Te gratë, rënia e estrogjenit dhe progesteronit gjatë menopauzës mund të shkaktojë djersitje nate, afshe të nxehta, zgjime të shpeshta dhe vështirësi për të fjetur.
Sipas Dr. Philip Gehrman, pagjumësia mund të fillojë nga simptomat hormonale të menopauzës dhe më pas të vazhdojë edhe pas përfundimit të saj.
Mbajtja e dhomës së gjumit të freskët, përdorimi i shtrojave dhe rrobave të lehta, si dhe trajtimi i simptomave të vazhdueshme mund të ndihmojnë. Terapia njohëse-sjellore për pagjumësinë (CBT-I) konsiderohet gjithashtu një trajtim efektiv. Te disa gra mund të ndihmojë edhe terapia hormonale, pas konsultimit me mjekun.
4. Ndryshimet e kortizolit dhe stresi
Kortizoli, hormoni kryesor i stresit, normalisht bie gjatë natës dhe rritet në mëngjes. Te disa persona, sidomos gjatë menopauzës, ky ritëm mund të ndryshojë, duke e vështirësuar fjetjen.
Një rutinë qetësuese para gjumit – frymëmarrja e ngadalshme, meditimi, shtrirjet e lehta ose leximi – mund të ndihmojë. Këshillohet gjithashtu shmangia e punës stresuese, debateve, lajmeve ose zgjidhjes së problemeve menjëherë para gjumit.
5. Ndryshimet në funksionin e fshikëzës
Zgjimi disa herë gjatë natës për të urinuar, i njohur si nokturia, është një nga shkaqet më të shpeshta të ndërprerjes së gjumit pas moshës 50-vjeçare.
Ndryshimet në funksionin e veshkave dhe fshikëzës, prostata e zmadhuar, apnea e gjumit dhe disa çrregullime hormonale mund ta shtojnë problemin.
Ekspertët këshillojnë kufizimin e lëngjeve në orët e mbrëmjes, reduktimin e kafeinës dhe alkoolit dhe trajtimin e shkakut themelor. Personat që përdorin diuretikë duhet të konsultohen me mjekun për orarin më të përshtatshëm të marrjes së tyre. /Telegrafi/
