Melatonina është një hormon që prodhohet nga truri si përgjigje ndaj errësirës dhe ndihmon në rregullimin e orës së brendshme të njeriut, ndërsa magnezi përdoret për më shumë se 300 reaksione biokimike në trup
Dr. Erëza Y. Durmishi, PhD Candidate- Mjekësi Klinike
Magnezi dhe melatonina janë suplemente që merren gjithnjë e më shumë kur njerëzit kanë problem me pagjumësinë ose çrregullime të gjumit, të cilat prekin një përqindje të madhe të të rriturve. Për të fjetur më mirë, njerëzit përdorin shpesh përzierjen e këtyre dy suplementeve, por a është kombinimi i melatoninës dhe magnezit sekret i suksesit të gjumit?
Magnezi dhe melatonina ndihmojnë në rregullimin e orës së brendshme
Melatonina është hormon i prodhuar nga truri si përgjigje ndaj errësirës dhe ndihmon në rregullimin e orës së brendshme të njeriut. Por, ekspertët theksojnë se marrja e melatoninës nuk është mënyra e vetme për të siguruar një gjumë cilësor. Aktiviteti fizik i rregullt, kufizimi i konsumimit të alkoolit dhe kufizimi i kohës para ekranit janë gjithashtu mënyra që ndihmojnë trupin të pushojë mjaftueshëm.
Konsumimi i magnezit mund të ndihmojë gjithashtu, megjithëse nuk ka studime të forta që e mbështesin idenë se magnezi nxit drejtpërdrejt gjumin më të mirë. Megjithatë, nivelet e magnezit në trup mund të lidhen indirekt me aftësinë e organizmit për të reaguar ndaj melatoninës dhe për të fjetur më shpejt. Kjo mund të jetë arsyeja pse shumë produkte për gjumë që blihen pa recetë përmbajnë si melatoninën ashtu edhe magnezin.
Pse trupi ka nevojë për magnez?
Para se të filloni të merrni suplemente që ndihmojnë në gjumë, është e rëndësishme të kuptoni rolin e magnezit dhe melatoninës në organizëm. Magnezi është mineral jetësor për trupin, i përfshirë në më shumë se 300 reaksione biokimike. Ai ndihmon në rregullimin e funksioneve të nervave dhe muskujve, presionit të gjakut dhe nivelit të sheqerit në gjak. Gjithashtu, magnezi është i përfshirë në prodhimin e kockave, proteinave dhe ADN-së.
Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë: thjerrëza, arrat, farat, perimet me gjethe jeshile si spinaqi, drithërat integrale, qumështi dhe produktet e tij si jogurti.
Gratë e rritura duhet të marrin rreth 310-320 mg magnez në ditë (shtatzënat kanë nevojë për më shumë), ndërsa meshkujt e rritur deri në 420 mg.
Njerëzit që nuk marrin mjaftueshëm magnez nga ushqimi mund të kenë mungesë dhe suplementet mund t’u vijnë në ndihmë. Suplementet janë veçanërisht të dobishme për të moshuarit, të cilët mund të kenë probleme me përthithjen e magnezit. Përveç rritjes së niveleve të magnezit, suplementet mund të ndihmojnë në uljen e lehtë të presionit të gjakut dhe janë të dobishme për njerëzit me rrezik osteoporozë, duke përmirësuar densitetin mineral të kockave.
Çfarë funksioni ka melatonina?
Melatonina është hormoni që ndihmon trupin të kuptojë kur duhet të flejë dhe kur duhet të zgjohet, duke rregulluar orën e brendshme dhe ritmet cirkadiane. Trupi prodhon melatoninën në errësirë, ndërsa ekspozimi ndaj dritës në mbrëmje bllokon këtë prodhim, çka është një nga arsyet pse mjekët rekomandojnë kufizimin e përdorimit të telefonave dhe pajisjeve elektronike para gjumit.
Melatonina mund të ndikojë edhe në funksione të tjera trupore, por efektet e saj përtej gjumit nuk janë plotësisht të qarta. Edhe pse ndihmon disa njerëz me vështirësi në gjumë, nuk është një zgjidhje universale pasi shumë faktorë shëndetësorë ndikojnë në cilësinë e gjumit.
Përveç suplementeve, melatonina gjendet në ushqime si vezët, peshku, arrat, disa kërpudha dhe fara.
Si ndikon magnezi në gjumë dhe lidhja me melatoninën
Hulumtimet mbi ndërveprimin midis magnezit dhe melatoninës janë të kufizuara. Ekspertët thonë se mekanizmi i saktë i ndikimit të magnezit në gjumë nuk është plotësisht i kuptuar, por magnezi mund të ndikojë në gjumë nëpërmjet efektit të tij mbi melatoninën.
Dr. Marie van der Merwe nga Universiteti i Memphis-it shpjegon: “Magnezi ndikon në nivelin e melatoninës. Sasia e magnezit në organizëm mund të ndikojë në mënyrën se si trupi sintetizon melatoninën.” Kjo mund të jetë arsyeja pse shumë produkte për gjumë përmbajnë të dyja suplementet. Ajo shton se nuk është e nevojshme të merren njëkohësisht për të përfituar efektet.
“Nëse marr suplement magnezi në mëngjes, kjo nuk do të thotë se do të jetë aktiv vetëm për 30 minuta,” sqaron ajo, duke theksuar se nivelet e magnezit mbeten të larta për orë të tëra pas marrjes.
Më shumë rreth mënyrës së marrjes së suplementeve dhe efekteve anësore
▪ Melatonina rekomandohet të merret 30-60 minuta para gjumit për efekt optimal. Nuk duhet përdorur në mënyrë kronike pa këshillën e mjekut, pasi mund të ndikojë në prodhimin natyral të hormonit.
▪ Magnezi mund të merret në mbrëmje për efekt relaksues, por gjithashtu mund të ndahet gjatë ditës.
▪ Marrja e dozave të larta të magnezit mund të shkaktojë diarre, nauze ose dhimbje stomaku.
▪ Melatonina mund të shkaktojë marramendje, lodhje apo ndryshime të humorit tek disa persona.
▪ Gratë shtatzëna, personat me sëmundje kronike ose ata që marrin medikamente të tjera duhet të konsultohen me mjekun para marrjes së këtyre suplementeve.
Rekomandime të përgjithshme për gjumë të shëndetshëm
Përveç përdorimit të suplementeve, është e rëndësishme të ndiqni këto praktika për një gjumë cilësor:
▪ Mbani orar të rregullt të gjumit.
▪ Kufizoni përdorimin e pajisjeve elektronike dhe dritës së fortë para gjumit.
▪ Krijoni ambient të errët dhe të qetë në dhomën e gjumit.
▪ Bëni aktivitet fizik të rregullt, por jo shumë pranë orës së gjumit.
▪ Kufizoni konsumin e kafeinës dhe alkoolit në orët e vona.
Burimet natyrale të magnezit dhe melatoninës
Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë bajamet, spinaqin, avokadon, bananet, fasulet, farat e kungullit dhe drithërat integrale. Melatonina ndodhet në arrat, arrëmyshkun, kërpudhat, qiqrat, vezët dhe peshkun.
Përfundim
Megjithëse ekzistojnë indikacione se marrja e magnezit dhe melatoninës mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit, nevojiten studime të mëtejshme për të konfirmuar efektet e tyre klinike.
Gjumë i mirë është rezultat i shumë faktorëve, dhe suplementet janë vetëm një pjesë e rëndësishme e këtij ekuilibri të përgjithshëm të shëndetit. /Telegrafi/
