Një dietë e pasur me lëndë ushqyese kyçe mund të ndihmojë në rikuperim, të rrisë energjinë dhe të stabilizojë humorin në javët pas lindjes. Ushqime të thjeshta si vezët, tërshëra dhe peshku i yndyrshëm ofrojnë lëndë ushqyese të rëndësishme si kolina, fibrat dhe acidet yndyrore omega-3. Gjatë kësaj kohe sfiduese, thonë mjekët, komoditeti është çelësi dhe nuk ka arsye të ndiheni fajtorë për të ngrënë çfarëdo që është më e lehtë për t’u përgatitur.

Ditët e para me një foshnjë sjellin ushqyerje gjatë natës, ndërrime të vazhdueshme të pelenave dhe lodhje, kështu që planifikimi i vakteve lihet në plan të dytë. Ndërsa dieta nuk është një ilaç magjik që do të eliminojë menjëherë lodhjen, marrja e lëndëve ushqyese të duhura mund të mbështesë ndjeshëm rikuperimin e trupit tuaj.

Në javët pas lindjes, trupi i nënshtrohet rigjenerimit intensiv, nga shërimi i indeve dhe rimbushja e rezervave të hekurit deri te mbështetja e ushqyerjes me gji. Së bashku me marrjen e mjaftueshme të lëngjeve, gjinekologët dhe nutricionistët nxjerrin në pah shtatë ushqime që mund të jenë aleatët më të mirë në dietën tuaj.

Vezë

Vezët janë një ushqim i thjeshtë dhe i gjithanshëm i mbushur me kolinë dhe vitaminë B12, shpjegon OB/GYN Dr. Jennifer Lincoln, autore e "Libri i Lindjes". Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore që mbështet kujtesën, humorin dhe kontrollin e muskujve, ndërsa vitamina B12 ruan shëndetin e qelizave nervore dhe funksionin e trurit.

"Të dy lëndët ushqyese pakësohen gjatë shtatzënisë dhe janë thelbësore për të luftuar 'mjegullën e trurit' dhe luhatjet e humorit që përjetojnë shumë prindër të rinj", thotë Dr. Lincoln. Burime të mira të kolinës përfshijnë gjoksin e pulës, mishin e viçit pa dhjamë, sojën dhe patatet e kuqe, ndërsa vitamina B12 gjendet në mëlçinë e viçit, guacat e detit dhe midhjet.

Tërshërë

Dr. Lincoln vëren se ushqimet e pasura me fibra meritojnë shumë më tepër vëmendje. "Të gjithë flasin për proteinat dhe hekurin, por pothuajse askush nuk përmend se shumica e grave përjetojnë kapsllëk dhe dehidratim në dy javët e para pas lindjes, veçanërisht nëse ato marrin suplemente hekuri ose qetësues dhimbjesh".

Të preferuarat e saj janë tërshëra, kumbullat e thata dhe farat chia. Nutricionistja Sue-Ellen Anderson-Hayes gjithashtu shton quinoa-n si një kombinim të shkëlqyer të proteinave dhe fibrave. "Ushqimet e pasura me fibra kanë një efekt anti-inflamator dhe zvogëlojnë proceset inflamatore në trup. Është e nevojshme për të qetësuar sistemin nervor, për të cilin kemi nevojë për proteina dhe fibra në sasi të mjaftueshme. Kjo është arsyeja pse quinoa është një zgjedhje e shkëlqyer", shpjegon Anderson-Hayes.

Salmon

Dr. Lincoln shpjegon se peshqit e yndyrshëm si salmoni ose sardelet ofrojnë DHA (acid dokozaheksaenoik), i cili ndihmon në rregullimin e humorit të nënës dhe, kur ushqehet me gji, nxit zhvillimin e trurit të foshnjës. Salmoni është gjithashtu i pasur me proteina, i ulët në yndyrna të ngopura dhe përmban acide yndyrore omega-3, të cilat janë të shëndetshme për zemrën.

Sue-Ellen Anderson-Hayes gjithashtu rekomandon peshkun me vaj sepse ai siguron vitaminë D, një lëndë ushqyese e rëndësishme gjatë ushqyerjes me gji. "Vitamina D është thelbësore për t'u siguruar që fëmija juaj të mos zhvillojë rakitizëm më vonë në jetë, që është kur kockat e tyre bëhen të buta

ose të dobëta", thotë ajo, duke shtuar se vitamina gjendet edhe në ushqime të fortifikuara, produkte qumështi dhe kërpudha.

Nutricionisti rekomandon gjithashtu alga deti si dulse, sallatë deti dhe wakame, të cilat mund të hahen të freskëta, të thata ose të shtohen në sallata dhe gatime të tjera.

Thjerrëza dhe fasule

Dr. Lincoln thotë se thjerrëzat dhe fasulet ofrojnë hekur dhe fibra. "Kjo është e rëndësishme sepse humbja e gjakut gjatë lindjes, madje edhe një lindje e thjeshtë vaginale, pakëson rezervat e hekurit. Nivelet e ulëta të hekurit pas lindjes shoqërohen me lodhje, shërim më të ngadaltë dhe humor të keq."

Ndërsa mishi i kuq pa dhjamë dhe shpendët janë gjithashtu burime të shkëlqyera të hekurit, të dy ekspertët i referohen fasuleve dhe thjerrëzave si mundësi të gjithanshme dhe të përballueshme. Anderson-Hayes shton, "Ato janë ushqime të shpejta dhe të lehta që mund t'i shtoni thjesht në makarona, sallata, oriz ose pjata të tjera."

Kos grek

Kosi grek ofron proteina me cilësi të lartë që plotëson nevojën në rritje të trupit për riparimin e indeve pas lindjes, thotë Dr. Lincoln. Anderson-Hayes shton se ai përmban gjithashtu kalcium, një lëndë ushqyese e rëndësishme për ushqyerjen me gji. Meqenëse trupi përdor kalcium për të prodhuar qumësht gjiri, është e rëndësishme të rimbushni rezervat tuaja.

Përveç kosit grek, ai rekomandon edhe ushqime të tjera të pasura me kalcium, siç janë rastika e zier, qumështi i lopës dhe qumështi ose lëngjet e sojës të fortifikuara.

Speca

Specat janë një nga burimet më të pasura të vitaminës C, e cila, sipas Anderson-Hayes, ndihmon në shërimin e plagëve dhe rikuperimin pas lindjes. "Vitamina C është e nevojshme për prodhimin e kolagjenit, i cili përmirëson elasticitetin e lëkurës dhe ndihmon në rikthimin e indeve", thekson ajo.

Vitamina C gjithashtu ndihmon trupin të përthithë hekurin nga burimet bimore si fasulet dhe thjerrëzat, kështu që specat janë një shtesë e lehtë në vakte. Ushqime të tjera të pasura me vitaminë C përfshijnë kivin, luleshtrydhet, brokolin dhe frutat agrume.

Fara kungulli

Anderson-Hayes rekomandon farat e kungullit sepse ato janë të pasura me zink, i cili forcon imunitetin dhe mbështet një metabolizëm të shëndetshëm gjatë rikuperimit. Përveçse shërbejnë si një meze e lehtë, ato mund të bluhen dhe të përdoren për të bërë salca, pure ose kremra. Nëse nuk ju pëlqejnë farat, burime të mira të zinkut përfshijnë ushqimet e detit si guacat e detit, mishi i viçit, fasulet, produktet e qumështit dhe drithërat e fortifikuara të mëngjesit.

Për nënatAjoNë familje