Shumicës u duket e pamundur të trajnohen gjatë kohës së agjërimit, mirëpo nuk është ashtu… Çdo gjë mund të harmonizohet, nevojitet vetëm vullneti
Nga aspekti i shëndetit, qëllimi i agjërimit është pastrimi nga materiet e dëmshme, por gjithashtu aty janë edhe një sërë përparësish të tjera të cilat mund t’i realizoni me agjërim, siç janë zvogëlimi i indeve yndyrore nën lëkurë, përmirësimi i pasqyrës së gjakut, përmirësimi i gjendjes psikike.
Intensiteti i trajnimit patjetër duhet të zvogëlohet, ndërkaq koha gjatë agjërimit duhet të shfrytëzohet për pastrimin e organizmit.
Rekomandimi ynë është që trajnimi të bëhet sipas programit upper/lower split dy ditë në javë, aq sa t’i bëni me dije trupit tuaj që ju nevojiten akoma muskujt e formuar, transmeton Telegrafi.
Ushqimi: Syfyri (racioni pas të cilit fillohet agjërimi) – Racioni i 1-rë
Në këtë racion hani karbohidrate të përbëra (perime, patate, oriz, artikuj integrale…), proteina (mish të kuq: mish viçi, mish shtazëve të egra; mish të bardhë: mish pule, mish gjeldeti; vezë, peshk dhe natyrisht djathë të freskët etj., kazeinë e cila zbërthehet ngadalë) dhe shtoni pak yndyra të shëndetshme (vaj ulliri, avokado, gjalpë nga kikiriku…).
Iftari (racioni me të cilin ndërpritet agjërimi) – Racioni i 2-të
Këtë racioni fillojeni me një pjatë supë, mirëpo meqenëse trajnimi do të jetë pas këtij racioni do të jetë mirë që të bëni mbushjen me karbohidrate dhe proteina.
PWM (racioni pas trajnimit) – Racioni i 3-të
Shejk proteinash (whey protein + dekstroza). Në këtë racion do të duhej të merrni proteina kryesisht nga mishi, në mënyrë që trupi sa më gjatë të jetë i furnizuar me amino-thartira. Nëse nuk mund të hani këtë racion, mos u brengosni, shejkuproteinik do të jetë plotësisht i mjaftueshëm deri në syfyr.
Zëmra (mes-racioni) – Racioni i 4-të
Rekomandimi ynë është që për këtë racion janë karbohidratet me fibra (portokajtë, pjeshkat, dardhat, mollët, sallata e gjelbër…). Mos e teproni me sasinë në mënyrë që të mos u ngopni para syfyrit. Sasia e mjaftueshme është një mollë apo diçka tjetër nga këto që i përmendëm. Ujë duhet pirë sa më shumë, mirëpo sërish duhet kujdesur që të mos e ngarkoni lukthin, sepse, megjithatë, kjo është sasi e madhe e ushqimit në një periudhë të shkurtër kohore.
Trajnimi
Koha më e mirë për trajnim është dy orë para iftarit. Siç kemi thënë dy ditë në javë janë krejtësisht të mjaftueshme. Programi përbëhet nga dy trajnime për pjesën e sipërme dhe dy për pjesën e poshtme të trupit.
Javën e parë bëni trajnimin – 1, ndërkaq të dytën trajnimin -2, pas kësaj në javën e tretë përsëriteni trajnimin – 1 dhe në javën e katërt përfundojeni duke bërë ushtrimet për trajnimin – 2.
Trajnimi – 1 (pjesa e sipërme e trupit):
• Ngritja me pesha në dy duar në bankë të rrafshët bench;
• Lundrim me peshë në dy duar në parabell;
• Ngritja me peshë në dy duar pas kokës;
• Fluturimi me pesha dore në bankë;
• Ushtrimi për biceps;
• Ushtrime për triceps;
Trajnimi 1 – Pjesa e poshtme e trupit):
• Galiç;
• Hap;
• Hiperekstension (ose ekstensioni i këmbës, ulur);
• Qëndrimi i ngritur në gishta për pulpa;
• Ushtrime barku (10 minuta).
Trajnimi – 2 (pjesa e sipërme e trupit):
• Ngritja në trapez;
• Ngritja me pesha dore në bankën e pjerrët;
• Lundrimi në vegla;
• Ngritja laterale;
• Ushtrimi për triceps;
• Ushtrimi për biceps;
Trajnimi – 2 (pjesa e poshtme e trupit:
• Ngritja rumune e vdekur;
• Ekstensioni i këmbëve, shtrirë;
• Ngritja e këmbëve;
• Ngritja ulur në pulpa të të dy këmbëve;
• Ushtrimi i barkut (10 minuta).
Pushimi midis serive le të jetë 3 deri në 5 minuta (sipas nevojës edhe më shumë), mos e teproni me pesha të mëdha dhe ushtrimet bëni në maksimalisht në dy seri.
Nëse nuk ndiheni mirë, ndërpritni trajnimin dhe bëni pauzë derisa muaji i agjërimit të përfundojë. /Telegrafi/
Promo
Reklamo këtuLufta Prigozhin - Putin
Më shumëNga Rubrika
Test psikologjik i Frojdit që ta njihni më mirë veten: Zbuloni brendinë e shpirtit tuaj!
Menaxhoni peshën dhe luftoni infeksionet duke përdorur proteina dhe vitamina
Si t’i digjni 1,000 kalori për një orë pa pasur nevojë të shkoni në palestër
Makina larëse harxhon dy herë më shumë energji elektrike për shkak të një gabimi që bëjmë
Menaxhoni peshën dhe luftoni infeksionet duke përdorur proteina dhe vitamina
Horoskopi vjetor 2024 - një kohë e fillimeve dhe mundësive të reja!
Test psikologjik i Frojdit që ta njihni më mirë veten: Zbuloni brendinë e shpirtit tuaj!
Shenjat e horoskopit për të cilët pamja fizike është më e rëndësishme se personaliteti
Mënyra se si e bartni çantën tregon një gjë shumë të rëndësishme për ju për të cilën fare nuk jeni të vetëdijshëm
Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123
Krijo hapësirën tënde të biznesit – zyre me qira te 4 Llulat – 300€/muaj ID-252
Më të lexuarat
Çfarë janë retë artificiale dhe a shkaktuan përmbytjet e mëdha në Dubai?
Gazeta ukrainase: Pse vendimi i Asamblesë Parlamentare të Këshillit të Evropës për Kosovën është humbje historike për Serbinë
“Vetëm një skuadër në Evropë është më e mirë se Bayern Munich” – legjenda e bavarezëve flet për Tuchel dhe ecurinë e klubit
Parandalohet vrasja e Volodymyr Zelenskyt - arrestohet shtetasi polak që bashkëpunonte me rusët
Zyrtare: Serie A do të ketë pesë skuadra në Ligën e Kampionëve për sezonin 2024/25
Policia serbe e dërgon në paraburgim mërgimtarin nga Gjakova që e arrestoi në kufi