Ushtrimet e frymëmarrjes, dëgjimi i muzikës ose relaksimi i muskujve, ndër strategji të tjera për gjumin, mund t’ju ndihmojnë të bini sërish në gjumë nëse zgjoheni në mes të natës.
Por nëse zgjimet janë të shpeshta, mund të jetë e nevojshme të konsultoheni me një specialist.
Mund të jetë e vështirë të flini mjaftueshëm çdo natë, sidomos nëse vuani nga një formë pagjumësie që ju zgjon gjatë natës ose ju pengon të riktheheni në gjumë. Kjo quhet pagjumësi e mirëmbajtjes së gjumit (sleep-maintenance insomnia).
Praktikimi i disa strategjive mund të ndihmojë.
Si të flini sërish pasi zgjoheni në mes të natës
Bllokoni zhurmat shqetësuese
Nëse ju zgjon një zhurmë nga jashtë, mbyllni dritaren për ta izoluar. Për të zbutur më shumë zhurmat, mund të provoni:
-Përdorimin e tapave për veshët
-Dëgjimin e ‘zhurmës së bardhë’
Një rishikim studimesh i vitit 2021 tregoi se muzika relaksuese mund të përmirësojë gjumin tek disa persona, megjithëse rezultatet ishin të përziera dhe nevojiten më shumë kërkime.
Dilni nga shtrati
Nëse nuk keni rënë në gjumë pas 15 minutash, kaloni në një dhomë tjetër.
Bëni diçka relaksuese për disa minuta për të larguar mendjen nga ankthi. Kjo mund ta bëjë më të lehtë rikthimin në gjumë kur të ktheheni në shtrat.
Mos e shikoni orën
Të shikosh vazhdimisht orën mund t’ju rrisë ankthin për faktin që nuk po flini. Madje mund të mendoni edhe ta largoni krejtësisht orën me alarm nga dhoma.
Hulumtimet e vitit 2019 sugjerojnë se ankthi dhe vështirësia për të fjetur janë të lidhura ngushtë. Personat që përjetojnë ankth shpesh shqetësohen për gjumin, ndërsa ata që kanë probleme me gjumin shpesh ndihen me ankth.
Shmangni ekranet
Fikni të gjitha pajisjet elektronike. Tingujt e njoftimeve mund t’ju zgjojnë, ndërsa telefonat dhe pajisjet e tjera lëshojnë dritë blu, e cila mund të pengojë prodhimin e melatoninës.
Melatonina është hormoni që rregullon ritmin cirkadian dhe ciklin e gjumit. Syzet që bllokojnë dritën blu mund të ndihmojnë, por studimet e vitit 2021 tregojnë rezultate të përziera.
Meditoni ose bëni ushtrime frymëmarrjeje
Një rishikim studimesh i vitit 2018 mbi meditimin e ndërgjegjshëm (mindfulness) tregon se ushtrimet e frymëmarrjes dhe meditimi mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe në trajtimin e disa çrregullimeve të tij. Megjithatë, nevojiten më shumë studime.
Një teknikë e thjeshtë është metoda e frymëmarrjes 4-7-8:
Si ta praktikoni:
Merrni frymë nga hunda për 4 sekonda;
Mbajeni frymën për 7 sekonda;
Nxirrni frymën nga goja për 8 sekonda.
Flini me dritat e fikura
Shmangni ndezjen e dritave, edhe nëse dilni nga shtrati. Ashtu si drita blu e ekraneve, drita e fortë mund të pengojë prodhimin e melatoninës dhe t’ju zgjojë më shumë.
Përqendrohuni në diçka të mërzitshme
Studime të vitit 2018 tregojnë se shumë njerëz ndihen të përgjumur kur mërziten. Metoda klasike e “numërimit të deleve” ose çdo aktivitet monoton që angazhon lehtë mendjen mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë.
Dëgjoni muzikë relaksuese
Muzika e qetë mund të ndihmojë në relaksimin e mendjes dhe rikthimin në gjumë. Ashtu si ‘zhurma e bardhë’, ajo mund të mbulojë tingujt shqetësues.
Studime të vitit 2018 tregojnë se preferencat personale luajnë rol të madh në zgjedhjen e muzikës që ndihmon më shumë për gjumin. Mund të provoni lloje të ndryshme muzike derisa të gjeni atë që funksionon më mirë për ju.
