Nga të 20-tat në të 70-tat: Ja sa duhet të ushtroheni për moshën tuaj
Një udhërrëfyes i thjeshtë që ju tregon gjithçka duhet të dini.
Sa duhet të ushtroheni dhe cilat janë llojet e ushtrimeve më të përshtatshme për trupin tuaj në varësi të moshës, ekspertët e shëndetit kanë treguar gjithçka dinë në librin “How to Live to 100” (Si të jetosh deri në 100 vjeç).
Mendojeni sikur kurseni, nëse jeni më të shëndetshëm tani, do të keni një jetë më të mirë kur të dilni në pension.
20 vjeç
Edhe pse kjo është mosha kur mund ta mbushni trupin me ‘plehra’ dhe sërish të funksiononi, është mosha ideale për të hedhur bazat e para në fitness. Muskujt që krijoni në këtë moshë rezistojnë deri në moshë të thyer. Rekomandohen ngritjet e peshave, pompat dhe këshillohet ushtrimi rreth 3 orë në javë.
Ushtrimet mund t’i përsërisni të paktën 8 herë dhe jo më shumë se 12. Sipas Pamela Peeke, asistente në universitetin e mjekësisë të Maryland, 4 apo më shumë orë ushtrime në javë reduktojnë rrezikun e kancerit të gjirit me 60%.
30 vjeç
Jepini diversitet programit tuaj sportiv. Nëse gjatë të 20-tave u perfeksionove në kryerjen e ushtrimeve të caktuara, tani është koha për të provuar gjëra të reja. Është e rëndësishme sepse një sport i caktuar ju ushtron pjesë të veçanta të trupit dhe le pas dore të tjerat.
P.sh notarët që vetëm notojnë më vonë mund të kenë probleme me qëndrimin, sado të ushtrohen në pishinë. Në të 30-tat duhet të punoni me të gjithë muskujt e trupit. Provoni cross-training, çiklizmin, vrapin, notin, joga apo kërcimin. Ushtrimet e tendosjes, po ashtu janë shumë të rëndësishme.
40 vjeç
Në të 40-tat mund të ruani forcën e trupit dhe të luftoni dhjamin e barkut. Shumë njerëz ndalojnë së ngrituri pesha në të 40-tat, por kjo është pikërisht koha kur duhet të punojnë më shumë. Forca e muskujve bie si tek burrat edhe tek gratë. Specifikisht për burrat forca e muskujve bie deri në 5-8%.
Për të ruajtur të njëjtin trup dhe forcë muskulore, duhet të ushtroheni rregullisht. Kjo do t’ju ndihmojë për të djegur kalori dhe do t’ju ndihmojë të shkrini dhjamin e tepërt. Ngrini pesha dhe ushtrohuni në mënyrë të rregullt. Kjo do t’ju ndihmojë të luftoni edhe stresin e akumuluar gjatë viteve.
50 vjeç
Dhimbjet janë të pashmangshme me kalimin e viteve, por mund të përshtatni programin tuaj të ushtrimeve rreth tyre. Pra nëse ju dhembin gjuntë, ndaloni vrapin dhe nisni notin. Provoni pilates, joga dhe aerobinë. Dy të parat do t’ju ndihmojnë të luftoni dhimbjen e shpinës dhe kërrusjen. Ndërsa 30 minuta aerobi pesë herë në javë, ndihmojnë zemrën.
Nuk është nevoja ta ekzagjeroni me sasinë e ushtrimeve, kështu shmangni lodhjen dhe dhimbjen e muskujve.
60 vjeç
Vazhdimësia e ushtrimeve të rregullta do të kompensojë sëmundje kronike si diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Mbi të gjitha, një trup i fortë parandalon frakturat gjatë ndonjë rrëzimi të mundshëm. Provoni ngritjen e peshave, të paktën një herë, por idealja do të ishte tre herë në javë për 30 minuta.
Alternoni ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit dhe atë të poshtme, bëni zumba dhe aerobi në ujë.
70 vjeç dhe më tej
Pas moshës 70 vjeçare shmangni ushtrimet rigoroze, por qëndroni aktivë. Ushtrimet këshillohet të bëhen pranë një karrigeje, për arsye sigurie. Ngrini krahët, këmbët, bëni aerobi dhe ushtrime të tendosjes.
Nuk je kurrë i vjetër për të përfituar nga aktiviteti fizik.
Burimi: The Independent
Promo
Reklamo këtuLufta Prigozhin - Putin
Më shumëNga Rubrika
Si kultivohen gladiolat: Lulet të gjata, të cilat zbukurojnë kopshtet më të bukura
Trajneri i Taylor Swift ndan sekretet e saj të fitnesit për të ushtruar si ‘atlete profesioniste’
Bëhuni gati për një enigmë që do t’ju lodhë: A mund ta “thyeni kodin” në 25 sekonda?
Top pesë pozicionet në shtrat që femrat nuk mund t’i imagjinojnë!
Si kultivohen gladiolat: Lulet të gjata, të cilat zbukurojnë kopshtet më të bukura
Bëhuni gati për një enigmë që do t'ju lodhë: A mund ta "thyeni kodin" në 25 sekonda?
A e keni ditur se për çfarë shërben pjesa metalike në letrën e sallamit, kjo video po bën xhiron në internet
Makina larëse harxhon dy herë më shumë energji elektrike për shkak të një gabimi që bëjmë
Zbulohen qytetet me erën më të mirë në Evropë. I pari është ndër më të vjetrit në botë
Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123
Krijo hapësirën tënde të biznesit – zyre me qira te 4 Llulat – 300€/muaj ID-252
E jotja është mu koncentru, e karriges Gaming me t’rahatu
Karrige që ta relakson mendjen dhe trupin
Knaqja zemrën vetit: Bli fustanin me zbritje në Melodia Px
Autobusi bon me t’ik, a kjo bluzë me zbritje hiç kërqysh!
Sako nga MelodiaPx që t’shton vetëbesim!
Më të lexuarat
A u vodh Barcelona në El Clasico? Cafu deklarohet shkurt dhe qartë
Dëshmitarja që pa vrasjen e gazetares britanike në vitin 1999, pretendon se pas këtij akti qëndron serbi i njohur si Legia
"Ish-gjyqtari më i pasur në botë", është pronari i dy super bizneseve dhe ka pasuri neto më shumë se Mike Tyson
Gazetari britanik tregon nëse mund të ketë luftë në Kosovë dhe Bosnjë
Publikohet biseda e gjyqtarit me dhomën e VAR-it për golin ‘fantazmë’ të Lamine Yamal
"O Bes Kallaku", reagimi epik i Xhensilës kur fansat i përmendin ish-partnerin në koncert