Si të sfidoni bicepsët dhe të rrisni forcën
Edhe më të avancuarit e stërvitjes e dinë se monotonia mund të dobësojë rezultatet. Për këtë arsye, është gjithmonë e vlefshme të shtoni elemente të reja në rutinën tuaj për të sfiduar muskujt në mënyra të ndryshme.
Kur flasim për bicepsët, Men’s Health veçon dy ushtrime efektive: Përkuljen e kamerierit dhe 7-7-7, e njohur gjithashtu si 21s. Në vijim, do të përqendrohemi te kjo e fundit, e cila njihet për intensitetin e lartë dhe aktivizimin maksimal të bicepsëve.
Ky ushtrim kryhet ndërsa qëndroni në këmbë, duke përdorur peshat e dorës, të cilat përshtaten sipas nivelit tuaj të forcës, transmeton Telegrafi.
Si ta bëni ushtrimin 7-7-7:
▪ Shtresa e parë: 7 përsëritje nga pozicioni i duarve të shtrira tërësisht deri në këndin 90 gradë.
▪ Shtresa e dytë: 7 përsëritje duke përkulur duart plotësisht deri te gjoksi.
▪ Shtresa e tretë: 7 përsëritje nga këndi 90 gradë deri në drejtim të fytyrës.
Gjatë të gjitha 21 përsëritjeve, përpiquni të mbani bërrylat afër trupit për të maksimizuar tensionin mbi biceps.
Frekuenca e ushtrimit:
▪ Për fillestarët, rekomandohen tri seri, me pushim të shkurtër midis secilës.
▪ Për stërvitësit më të avancuar, mund të kombinoni 7-7-7 me variantet e tjera të përkuljeve dhe me ushtrime të tjera për duar për një stimulim më të plotë të muskujve.
Këshilla të rëndësishme:
▪ Bicepsët janë muskuj të vegjël, prandaj intensiteti është i rëndësishëm, por edhe pushimi. Mos i tejngarkoni muskujt; një rritje e qëndrueshme kërkon balancë midis stërvitjes dhe rikuperimit.
▪ Fokusohuni në formën e duhur gjatë gjithë ushtrimit për të shmangur lëndimet dhe për të përfituar më shumë nga secila përsëritje.
Ky ushtrim, kur bëhet rregullisht dhe me teknikën e duhur, mund të rrisë masën dhe forcën e bicepsëve, duke ju dhënë rezultate të dukshme në kohë më të shkurtër.
/Telegrafi/
