Gen Zeqiraj, trajner fitnesi: Si ta formësoni trupin deri në stinën e verës

Vetëm katër muaj na ndajnë nga stina e verës, por a është e mundur të arrihet brenda kësaj periudhe një trup i mirë dhe i definuar? Patjetër që po! Njerëzit të cilët s’kanë probleme me mbipeshë, mund ta formësojnë për 40% trupin, ndërsa ata të cilët vuajnë nga mbipesha mund t’i humbin brenda kësaj periudhe deri në 15 kilogramë

Shkruan për Telegrafin: Gen Zeqiraj,
trajner fitnesi, 
tel. 044-252 525

Nëse fillojmë tani, a do të mundemi ta arrijmë një trup estetik deri në stinën e verës?

Tani jemi në muajin shkurt, ndërsa rreth katër muaj na ndajnë nga stina e verës, atëherë ku shumë lehtë mund të dallohen në qytet dhe pishina njerëzit me trup të mirë (pra estetik).

Se a është e mundur të arrihet një trup i mirë brenda katër muajve, unë mendoj se patjetër! Brenda kësaj periudhe çdo person mund ta krijojë një qëndrueshmëri të madhe dhe të përshtatet në fitnes, ndërsa personat e moshave 14-36 vjet munden t’i formësojnë linjat e trupit të cilat do t’i bëjnë ata të dallohen nga tjerët gjatë verës.

Njerëzit të cilët s’kanë probleme me mbipeshë, mund ta formësojnë për 40% trupin, ndërsa ata të cilët vuajnë nga mbipesha mund t’i humbin brenda kësaj periudhe deri në 15 kilogramë – ndonëse nuk është mirë t’i humbin më shumë se 4 kilogramë brenda muajit.

https://www.instagram.com/p/BWQCCQOHoJr/?taken-by=genzeqiraj1

Çfarë duhet të kemi parasysh para se të fillojmë të ushtrojmë?

Fillimisht, ushqimi i shëndetshëm dhe ushtrimet fizike janë të domosdoshme, por ato varen kryesisht nga gjenetika e personit dhe asnjëherë nuk duhet të bëhen plane fitnesi në grup sepse asnjë trup nuk është i njëjtë dhe rrjedhimisht ushtrimet nuk e kanë të njëjtin efekt te të gjithë personat. Rekomandohet që para se ta krijoni një plan ushtrimor, fillimisht të konsultoheni me instruktorin e fitnesit ose trajnerin personal, sepse vetëm atëherë efiçienca e ushtrimeve do të jetë 100%.

https://www.instagram.com/p/BbJ1aOAHAYp/?taken-by=genzeqiraj1

Si duhet të ushtrojmë gjatë ditëve të javës?

Personat të cilët s’kanë peshë të tepërt, por duan ta formësojnë trupin, është e rekomandueshme t’i përmbahen kësaj rutine ushtrimore:

E hënë: Gjoks/Triceps – Bëni nga 4 ushtrime me 12 përsëritje me peshën që mund ta ngritni, ndërsa pushoni 40 sekonda mes ushtrimeve

E marte: Shpinë/Biceps – Bëni nga 4 ushtrime me 12 përsëritje

E mërkure: Kardio – Bëni ushtrime kardio për një orë

E enjte: ‘Leg day’ (ushtrime të këmbëve) – Bëni 7 ushtrime, me 1 minutë pushim mes ushtrimeve

E premte: Krah – Bëni 4 ushtrime me 12 përsëritje, me 40 sekonda pushim mes ushtrimeve

E shtune: Kardio – Bëni kardio 40 minuta dhe ushtrime të barkut

Ndërkaq, personat të cilët janë mbipeshë duhet të bëjnë më shumë ushtrime ‘CrossFit’, pra ushtrime kryesisht me peshë të trupit. Në këto ushtrime hynë në funksion i tërë trupi në super-seta, ndërsa edhe pauza është më e shkurtër, diku rreth 15-20 sekonda në mes ushtrimeve. Personat mbipeshë gjithashtu duhet të bëjnë kardio çdo ditë, ku unë preferoj 10 seri nga 20 sekonda sprint në shirit vrapues (treadmil), me pauzë 60-sekondëshe. Shpejtësia e vrapimit le të jetë 9.5, ndërkaq pjerrtësia (Incline) 7. Personat mbipeshë gjithashtu duhet të ushqehen shëndetshëm.

https://www.instagram.com/p/Bb7O71mHHCo/?taken-by=genzeqiraj1

Çelësi kryesor në këtë rrugëtim patjetër se duhet të jetë motivimi. Si ta motivojmë vetveten?

Pas një përvoje shumëvjeçare në këtë fushë, mendoj dhe besoj se çelësi i vetëm i suksesit është FILLIMI. Të gjitha tjerat vijnë me kohën kur e vëreni ndryshimin në trup, në mendje dhe e shihni se vitet nuk numërohen më.

Unë ndonjëherë harroj që i kam 40 vjet, dhe gjithçka varet nga ambienti ku ushtrojmë e jo nga mjetet. Motivi vjen nga rrethi ku ushtron, nga njerëzit që i takon në palestër, nga sjellja e punëtorëve të palestrës, muzika, pasqyrat, etj!

Fundja fundit, askush nuk është shumë i zënë sa për të mos ushtruar – por gjithçka është çështje prioritetesh.

Nëse ia vëni vetes synim të keni një trup ‘seksi’ dhe të bukur brenda vitit, atëherë nuk ka gjë që mund t’ju ndalë për ta arritur këtë.

https://www.instagram.com/p/Bcf1c88nOTL/?taken-by=genzeqiraj1

Sa herë në javë dhe sa orë në ditë duhet të ushtrojmë për t’i gëzuar efektet e ushtrimeve fizike

Pavarësisht se i ceka ditët e ushtrimeve edhe lart, më mirë është që fillimisht çdo individ të konsultohet me instruktorin, doktorin apo trajnerin personal, sepse nuk e kanë të gjithë njerëzit kapacitetin e njëjtë fizik, prandaj edhe ushtrimet dhe shpeshtësia e tyre ndryshon.

Unë besoj se më pak se katër herë në javë është pak, prandaj përpiquni të ushtroni katër ditë ose më shpesh gjatë javës – varësisht nga programi i fitnesit të cilin e ndiqni.

https://www.instagram.com/p/Bek_kZtnQPH/?taken-by=genzeqiraj1

Për fund…

Iu bëjë thirrje të gjithë njerëzve – pavarësisht moshës, gjinisë, peshës, etj. – të fillojnë me ushtrime fizike sepse do ta vërejnë efektin pozitiv në jetën e tyre. Mos harroni, “mendja e shëndoshë gjendet në trup të shëndoshë”.

Përndryshe, për të gjithë personat me kushte të vështira, palestra ime “FIT IN GYM” është gjithmonë e hapur për ndihmë pa pagesë. /Telegrafi/

https://www.instagram.com/p/BVzIs53nMZh/?taken-by=genzeqiraj1