Një bel më i hollë, një bark më i sheshtë dhe një shpinë më e fortë në vetëm tre minuta në ditë

Pavarësisht nga emri i tij, një vakum në stomak nuk është një procedurë kirurgjikale apo punë në shtëpi

Në fakt, është një lloj kontraktimi abdominal që është përdorur në botën e terapisë fizike dhe bodybuilding për dekada.

Megjithëse një fishkje e barkut mund të ndihmojë në forcimin e bërthamës suaj, është më mirë të siguroheni që po e bëni atë në mënyrë korrekte.

Bërja e këtij ushtrimi rregullisht do të çojë në një bel më të hollë.

Çfarë është një vakum në stomak?

I njohur gjithashtu si “vakumimi i stomakut”, ushtrimi i vakumimit të barkut synon transversus abdominis-in, i cili është muskuli juaj më i thellë i barkut, transmeton Telegrafi.

Disa mënyra:

Ka shumë mënyra për të kryer fishkjen e barkut, të tilla si shtrirja në shpinë ose bark, ngritja në këmbë, qëndrimi në gjunjë ose ulur.

Shtrirja është versioni më i njohur dhe më i studiuar i ushtrimit të vakumit të stomakut.

Shtrihuni në dysheme me një shtyllë kurrizore neutrale, gjunjë të përkulur dhe shputa të sheshta. Mundësisht, merrni dy gishta dhe vendosini në majë të kockave tuaja të ijëve.

Pastaj lëvizini ato 2,5 centimetra nga brenda dhe 2,54 centimetra poshtë. Kjo mund të jetë e dobishme për të ndier kontraktimin e transversus abdominis-it. Merrni frymë thellë me hundë dhe nxirreni ngadalë përmes gojës me buzët e shtrënguara (përpiquni të imagjinoni se po e shfryni ngadalë një gomë).

Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni muskujt e poshtëm të barkut. Ju duhet të ndjeni tkurrjen e muskujve tuaj në gishtat e këmbëve. Një shenjë e dobishme është të imagjinoni kërthizën duke u tërhequr drejt pjesës së pasme të shtyllës kurrizore. Mos harroni të shtrëngoni barkun tuaj ndërsa e bëni këtë.

Vazhdoni të merrni frymë normalisht duke mbajtur stomakun brenda. Ju nuk duhet të mbani frymën, gjë që është një shenjë se nuk jeni duke ndrydhur transversus abdominis dhe të “tërhiqeni”. Mundohuni ta mbani këtë pozicion për të paktën 20-30 sekonda. Përsëriteni 2-3 herë.

Këtu është një video që mund të shërbejë si shembull:

/Telegrafi/