Shëndetësi Ushqimi dhe Dieta Nutricion

Fibrat dietike – si ndikojnë në shëndetin tonë, ku t’i gjeni dhe gjithçka tjetër që duhet të dini për to!

Para 6 vitesh

Fibrat dietike janë pjesë të bimëve që nuk treten dhe absorbohen nga organizmi i njeriut në zorrën e hollë, mirëpo kalojnë në zorrën e trashë, kur zbërthehen prej bakterieve.

Janë nutrientë esencial për shëndetin e aparatit tretës, mirëpo konsumimi i fibrave lidhet edhe me rrezik më të ulët për sëmundjen e sheqerit(diabetin), sëmundjet e zemrës dhe divertikulitin (apo inflamimin e zorrëve).

Ka dy lloje të fibrave:
Fibrat e tretshme – treten në ujë dhe zbërthehen pjesërisht nga bakteriet në zorrën e trashë. Meqë treten në ujë, formojnë substancë gjelatinoze, gjë që e ngadalëson tretjen. Njihen gjithashtu si fibrat e fermentueshme dhe gjenden në fruta, perime, arra, farra, fasule, thjerrëza dhe në fibrën (lëvozhgën) psyllium.
Fibrat e patretshme – nuk treten në ujë dhe nuk zbërthehen(apo zbërthehen dobët) nga bakteriet në zorrën e trashë, duke ndihmuar lëvizjen e ushqimit nëpër aparatin tretës dhe duke shtuar masë në jashtëqitje. Gjenden në grurë, bukë të zezë, oriz të kaftë, bimë bishtajore dhe perime.

Përparësitë shëndetësore të fibrave:

Fibrat dhe konstipacioni :
Konsumimi i fibrave, sidomos atyre të patretshme ndihmon me problemin e konstipacionit apo kapsllëkut, duke rritur masën dhe zbutur jashtëqitjen, me ç’rast stimulohen muskujt e zorrëve dhe e bëjnë procesin e eliminimit shumë më të lehtë. Ushqimet që veçanërisht ndihmojnë për konstipacion janë krundet e tërshërës, gruri, mielli i grurit(integral), bimët bishtajore, oriz i kaftë, pastat integrale, spelt. Lëvozhga psyllium gjithashtu është një laksativ natyral, dhe përdoret si suplement për zëvendësimin e fibrave për parandalimin e konstipaconit.

Fibrat dhe sëmundjet divertikulare:
Kur në zorrën e trashë krijohet presion si shkak i konstipacionit, mund të formohen ‘qeska’ në zorrë, një gjendje që quhet divertikulozë. Me kohë, mbetjet e ushqimit mund të mbledhen në qeska dhe të shkaktojnë inflamim të zorrës, gjë që mund të shkaktojë dhimbje ose komplikime tjera. Konsumimi i mjaftueshëm i fibrave dietikë ul rrezikun e paraqitjes së sëmundjeve divertikulare për 40%.

Fibrat dhe sëmundjet e zemrës
Studime të ndryshme vërtetojnë se konsumimi i fibrave zvogëlon kolesterolin apo yndyrën në gjak dhe rrezikun për sëmundjet e zemrës si shtypjen e lartë të gjakut, sëmundje të arteries koronare dhe sindromën metabolike. Kjo, sidomos vlen për fibrat e tretshme, pwr shkak se mendohet që lidhen me pjesë të kolesterolit dhe nuk e lejojnë të absorbohet nga trupi. Ushqimet më të mira të pasura me fibra për parandalimin e sëmundjeve të zemrës janë frutat, lajthitë, bademat, farat e lirit, farat e susamit, farat chia, thjerrëzat, fasulet dhe tërshëra.

Fibrat dhe diabeti
Fibrat e ngadalësojnë absorbimin e sheqerit në gjak, dhe janë tejet të rëndësishme për menaxhimin e diabetit. Meqë fibrat ngadalësojnë tretjen dhe absorbimin , mbajnë ngopur për një kohë më të gjatë, pra ndihmojnë në menaxhimin e apetitit dhe parandalimin e mbipeshës, faktor rreziku shumë i madh për paraqitjen e diabetit. Në këtë rast, kuinoa, amaranti, fasulet, thjerrëzat, meli, bollguri, arrat dhe farat e ndryshme ndihmojnë shumë.

Shoqata Amerikane e Dietologjisë rekomandon konsumimin e 25g deri në 30g fibra në ditë për të rriturit, sasi kjo e cila nuk përmbushet nga shumica e popullatës, të cilët konsumojne vetëm rreth 15g – 18g fibra në ditë. Për të rritur sasinë e fibrave që merrni nga ushqimet, konsumoni ushqimet si:
Drithërat integrale – tërshëra dhe krundet e tërshërës, drithërat e mëngjesit integrale, mielli, orizi, buka dhe pastat integrale(të zeza).
Fasulet dhe thjerrëzat- fasulet e bardha, kuqe, zeza, thjerrëzat jeshile dhe të kuqe.

Farat: farat e lirit, farat chia, farat e zeza
Bimët arrore: Bademat, lajthitë, buteri i kikirikave apo bademave
Perimet: bizelet, bishtajat, karrota, misri dhe brokoli.
Frutat: Dardha, molla, mjedrat, manaferrat, kumbullat e freskëta dhe të thata, banane dhe portokall.