Stil Sport / Fitnes Ndërtim i muskujve

Besmir Rama, trajner fitnesi: Prej Ramazanit vetëm dobi – si të stërvisim dhe të ushqehemi për të arritur maksimumin gjatë këtij muaji?

Para 6 vitesh

Tashmë jemi në muajin e shenjtë të Ramazanit për të gjithë besimtarët musliman. Shumë prej nesh që agjërojmë dhe frekuentojmë rregullisht palestrat, ose merremi me sport në forma të ndryshme i ndërpresim këto aktivitete dhe ndryshojmë rutinën e ushqimit. Por, ka disa arsye pse nuk duhet as të reduktohen aktivitetet tuaja, duke u fokusuar kështu në përshtatjen sa më të mirë të rutinës së ushqimit. Por, a është e mundur që gjatë Ramazanit të mbahet trupi me aktivitet fizik?

Shkruan për Telegrafin: Besmir Rama, trajner fitnesi
Tel: 049541536

Ramazani, koha për fokusim të brendshëm

Shpesh dëgjojmë se gjatë kohës së agjerimit kryesisht ekziston mendimi se humbet masa muskulore apo pesha trupore, madje shumë edhe i ndërprejnë ushtrimet e tyre. Të gjitha këto ekzistojnë vetëm në mendjen tuaj, pasi duhet të largohet frika e humbjes së muskujave, pasi Ramazani është koha kur ju nevojitet fokus (përqëndrim) i brendshëm.

Por, sa herë duhet që të ushtroj për Ramazan?

Për të mbajtur formën nuk duhet që të ushtroni 5 apo 7 herë në javë.
Ushqehuni mirë në periudhën mes syfyrit dhe iftarit për të mbajtur katabolizmin.

Ajo që duhet të kërkojmë është qasaj që krijon stërvitje për të mbajtur trupin tonë duke bërë minimumin e nevojshëm për të ruajtur forcën duke kufizuar rrezikun e lëndimeve. Ndërkohë, kjo lejon që të përfitojmë maksimumin në këtë periudhë të agjërimit.

Janë dy lloje të metabolizmeve të njeriut:
1. Ata që fitojnë peshë gjatë Ramazanit
2. Ata që humbin peshë gjatë këtij muaji

Mënyra e të ushqyerit është kruciale

Nëse dëshironi që të shtoni peshë dhe të fitoni masë muskulore, filloni iftarin me proteina që treten lehtë dhe shpejtë. Preferohen perime për të frenuar oreksin.

Qëndroni të hidratuar gjatë orëve të vona të mbrëmjes. Konsumoni së paku 2.5 litra ujë dhe përpiquni që të bëni konsumin përgjatë mbrëmjes në mënyrë konstante pasi që 70% e muskujve përbëhet nga uji dhe kjo do të ndikojë që muskujt të qëndrojnë në formë edhe gjatë agjërimit.

https://www.instagram.com/p/BjQBEt0gGBP/?taken-by=besmir__rama

Ushtrimet, si t’i bëj ato gjatë Ramazanit?

Koha ideale për të ushtruar është 2 deri 3 orë pas iftarit pasi trupi juaj ka nevojë të tretë ushqimin që më pas të shndërrohet në energjinë tuaj.

Prej suplementeve preferohet para ushtrimeve “Preworkout C4” për më shumë forcë dhe energji.

Shmangni stërvitjen në agjërim në kohën mes syfyrit deri në iftar pasi që dehidratimi rrit rrezikun e lëndimit dhe do të pengojë që të arrini performanëc maksimale.

Ushtrimet duhet të ndahen në 2 deri në 3 herë në javë në mënyrë që të kompletohet sistemi push-pull i ushtrimeve.
E hënë: Gjoks, krahë dhe triceps
E martë: pushim
E mërkurë: këmbë dhe barkun, në mënyrë që t’u japim kohë muskujve në pjesën e sipërme të trupit që të rikuperohen.
E entje: pushim
E premtë: shpinë, biceps, trapez.
E shtunë dhe e dielë: pushim.

Për secilin grup të muskujve ju rekomandoj që të bëni 4 ushtrime me nga 4 seri (16/12/10/10/8 përsëritje).

Seria e parë është për nxehje pasi që trupi duhet të njoftohet me atë që do të përballet në vijim të ushtrimeve. Më pas vazhdojmë me seri efektive.

https://instagram.com/p/BfZVUUBhAlt/

Shmangni ushtrimet si “deadlift” gjatë muajit të Ramazanit pasi që ajo është një lëvizje që bart rrezikshmëri të lartë kur trupi është i dehidratuar. Kjo është arsyeja pse duhet të usthrojmë me intensitet të moderuar.

Se prej Ramazanit kemi vetëm dobi e dëshmon edhe fakti se gjatë këtij muaji preferoht t’u japim kohë për rikuperim ligamenteve, nyjeve dhe muskujve të cilat kanë nevjoë ëpr pushim pasi që kanë qenë nën presion të ushtrimeve gjatë gjithë vitit pa pushim.

https://www.instagram.com/p/BjewvpZgYnm/?taken-by=besmir__rama

Vetëm “hajr” prej Ramazanit…

Agjërimi ndihmon në heqjen e toksinave që grumbullohen në mushkri. Trupi “përdorë” kohën e agjërimit për të larguar depozita e kolesterolit që ndohen në arterie dhe venat e gjakut dhe të zemrës. Proces i ngjashëm ndodh edhe me lukthin.
Gjatë agjërimit veshkat rrisin sasinë e nxjerrjes së kripës dhe ujit.
Gjatë agjërimit truri krijon masa mbrojtëse ndaj sulmit në tru dhe stresit.

Pra, siç edhe e potencova më lart, prej Ramazanit kemi vetëm të mira të cilat mund t’i shfrytëzojmë jo vetëm në anën spirituale apo mentale, por edhe për të performuar fizikisht në nivele të larta.