Teknikë vrapimi me të cilën mund të rritni dhe forconi vithet
Vrapimi mund të rrisë qëndresën aerobike si dhe të forcojë dhe tonifikojë gluteusin, i njohur gjithashtu si muskujt e vitheve. Por arritja e një prapanice më të madhe varet nga lloji i vrapimit
Nëse doni të rrisni prapanicën tuaj duke vrapuar, duhet të vraponi sprint. Sprint përdor fijet muskulore të tipit II (dridhje e shpejtë) që shpenzojnë shpejt shumë energji.
Fijet e tipit II janë më të mëdha dhe aktivizohen gjatë lëvizjeve të vrullshme. Ato kanë më pak enë gjaku, sepse nuk kanë nevojë për oksigjen për të mbajtur këto shpërthime të shkurtra energjie, transmeton Telegrafi.
Ky sprint bën “anaerobe” ushtrimin (nuk nevojë për oksigjen) si stërvitje e forcës.
Këto fibra janë gjithashtu më të pajisura për rritjen e muskujve, që do të thotë se një sprint mund të rrisë vithet tuaja.
Si mund të vraposh sprint për një prapanicë më të madhe?
Provoni këtë stërvitje me sprint fillestar disa herë në javë për të aktivizuar muskujt e tipit II dhe për të ndihmuar në rritjen e pjesës së pasme (dhe shpejtësinë!): Ngrohuni. Filloni duke ecur apo madje edhe me vrapim të lehtë.
Pastaj një sprint. Sprinti juaj i parë duhet të jetë me një ritëm të moderuar, vraponi gjuaj me 50 deri në 60 për qind të përpjekjes maksimale. Sprint për rreth 30 sekonda. Pastaj pushim. Tani është koha të ngadalësoni ose thjesht të ecni për 60 deri në 120 sekonda.
Sprint përsëri. Tani vraponi shpejt për 30 sekonda me një përpjekje maksimale prej 70 për qind. Këndelluni përsëri. Ngadalësoni përsëri ose ecni edhe për 60 deri në 120 sekonda.
Sprint përsëri. Sprint 30 sekonda, por këtë herë me një përpjekje maksimale prej 80 për qind. Këndelluni përsëri. Ngadalësoni ose ecni për 60 deri në 120 sekonda. Rrini në këtë rutinë për 20 minuta me sprintin tuaj me një përpjekje maksimale prej 80 për qind.
Si i tonifikon vrapimi muskujt e vitheve?
Kur themi që vrapimi tonifikon muskujt e vitheve, ai përfshin tre muskuj gluteal: gluteus maximus, gluteus medius dhe gluteus minimus!
Muskujt e këmbëve përreth gjithashtu punojnë për të lëvizur përpara ndërsa vraponi, duke rezultuar në tonifikim: muskujt e barkut dhe krahët përfshihen gjithashtu gjatë vrapimit. Kjo është për shkak se duart tuaja lëvizin për të ndihmuar në koordinimin dhe ekuilibrin ndërsa vraponi. Abdominalët punojnë për ta mbajtur thelbin të fortë dhe të qëndrueshëm.
Si e djeg dhjamin vrapimi?
Energjia e nevojshme për të lëvizur vjen nga kaloritë përmes yndyrave, karbohidratet dhe proteinat që hani gjatë gjithë ditës. Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, ju duhet të humbni rreth 3,000 kalori për të humbur një kile yndyrë. Është e pritshme të humbasësh kaq në javë nëse djeg 500 kalori më shumë në ditë për shtatë ditë. Por kjo normë mund të ndryshojë në varësi të metabolizmit të personit. Sa kalori digjen mund të varet gjithashtu nga lloji i vrapimit. Pas rreth 30 minutash vrapim, trupi mund të fillojë të përdorë yndyrën e ruajtur si karburant.
Yndyra shndërrohet nga forma e saj e ruajtjes (trigliceridetet) në një burim të përshtatshëm energjie (trifosfat ose ATP) gjatë vrapimit. Përveç ndihmës në trajnim, marrja e karbohidrateve ndihmon në ndërtimin e muskujve. Karbohidratet në të vërtetë janë shumë të rëndësishëm për ndërtimin e muskujve sepse ato ndihmojnë muskujt të rikuperohen nga ushtrimet dhe parandalojnë humbjen e muskujve. Kur bëni ushtrime me intensitet të lartë, me kohëzgjatje më të shkurtër si vrapimet e shpejta, ato mbështeten më shumë në kaloritë e karbohidrateve.
A i zvogëlon vithet traka e vrapimit?
Studimi i vitit 2020 nuk gjeti ndryshime të mëdha në biomekanikën e trakës së vrapimit dhe vrapimin në natyrë, kështu që kjo teori është disi e diskutueshme.
Por ekziston një përjashtim kur kjo pajisje mund të ndihmojë patjetër në rritjen e prapanicës, dhe kjo është tipari i animit. Ngritja e pjerrësisë mund të sigurojë rezistencë të bukur (si drejtimi përpjetë) dhe të detyron të bësh më shumë përpjekje.
/Telegrafi/
Promo
Reklamo këtuLufta Prigozhin - Putin
Më shumëNga Rubrika
Shtatë fustane që kurrë nuk dalin mode: Çdo femër duhet t’i ketë në gardërobë!
Zbuloni metodën e grimit të frymëzuar nga Monica Bellucci dhe femrat e famshme italiane
Këto janë pozitat më të sigurta për beben në veturë. A është më e sigurt afër shoferit?
Victoria Beckham ka një model të ri flokësh ideal për gratë mbi 50 vjeç
Shtatë fustane që kurrë nuk dalin mode: Çdo femër duhet t’i ketë në gardërobë!
Shtatë trendë për vjeshtën që frymojnë luks të qetë
Si të rrisni gjoksin me këto tri metoda natyrale
Çdo grua duhet ta dijë këtë: Sa ditë pas marrëdhënies seksuale mund të bëni një test shtatzënie?
Çfarë duan meshkujt në shtrat?
Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123
Krijo hapësirën tënde të biznesit – zyre me qira te 4 Llulat – 300€/muaj ID-252
Më të lexuarat
Leo Messi befasoi me zgjedhjen e tij kur përmendi lojtarin më të mirë që ka parë ndonjëherë
Merr fund historia e biznesit me shezlongët? Ndreu jep lajmin e mirë
Pas transferimeve të raketave balistike nga Irani në Rusi, SHBA-ja vjen me një paralajmërim
Kosova rrezikon të mbetet jashtë Procesit të Berlinit, shkak masa e sigurisë me Serbinë
Notat e lojtarëve, Ukrainë 1-2 Shqipëri: Ismajli dhe Manaj me paraqitje fantastike
Shqipëria me përmbysje spektakolare ndaj Ukrainës merr tri pikët e para në Ligën e Kombeve