Burime të fuqishme të omega-3 që mund t’i mbani gjithmonë në shtëpi
Acidet yndyrore omega-3 luajnë rol kyç në shëndetin e zemrës dhe në uljen e proceseve inflamatore. Edhe pse zakonisht lidhen me salmonin, i cili në një racione prej 85 gramësh siguron rreth 1,24 g DHA dhe 0,59 g EPA, dy lloje të rëndësishme të omega-3 – ekzistojnë edhe ushqime të tjera praktike dhe jetëgjata që mund ta zëvendësojnë atë.
Nutricionistja Jillian Kubala përmend disa ushqime që mund të ruhen lehtësisht në dollap dhe që përbëjnë zëvendësim të shkëlqyer për salmonin:
Vaji i mëlçisë së peshkut (bakalarit)
Një lugë gjelle vaj mëlçie bakalarit përmban më shumë DHA (1,5 g) dhe EPA (0,938 g) sesa një racione salmoni. Studimet tregojnë se konsumimi i rregullt mund të ulë markerët inflamatorë, si proteina C-reaktive, dhe nivelet e kolesterolit.
“Përveç acideve omega-3, ky vaj është burim i vitaminave A dhe D, që janë të rëndësishme për imunitetin, shikimin, funksionet njohëse, kockat dhe muskujt”, tha Kubala.
Gjendet në formë të lëngshme ose kapsula, ndërsa dozimi duhet harmonizuar me mjekun.
Sardelet
Një porcion sardelet prej 85 gramësh përmban 0,74 g DHA dhe 0,45 g EPA, duke i bërë të krahasueshme me salmonin. Me konsum të rregullt, shumë njerëz mund të shmangin nevojën për suplemente.
“Përveç omega-3, sardelet janë burim proteinash, kalciumi, hekurit dhe zinkut, dhe kanë më pak merkur”, thekson nutricionistja Steph Greunke.
“Peshqit e vegjël jetojnë më shkurt dhe grumbullojnë më pak merkur. Sardelet e konservuara janë praktike dhe të përshtatshme për t’u shtuar në sallata, sandviçë, etj.”
Açugat
Një porcion açugash prej 85 gramësh përmban 1,09 g DHA dhe 0,648 g EPA. Ato janë të pasura edhe me kalcium, hekur, selen dhe jod.
Greunke thekson se jodi tek açugat mbështet funksionin e tiroides, e cila rregullon metabolizmin, energjinë dhe temperaturën e trupit. Janë ushqim shumë i gjithanshëm: mund të shtohen në pasta, sallata, të konsumohen të konservuara ose me bukë.
Rekomandohet të zgjidhen lloje të egra ose të kultivuara në mënyrë të qëndrueshme, transmeton Telegrafi.
Havjari
Dy lugë gjelle havjar ofrojnë 1,2 g DHA dhe 0,88 g EPA, më shumë sesa një racion salmoni.
“Përveç omega-3, havjari është i pasur me vitaminë B12, e rëndësishme për funksionet neurologjike dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut, si dhe me kolinë që ndihmon zhvillimin e trurit dhe funksionet e neurotransmetuesve”, thotë Kubala.
Më së shpeshti konsumohet me biskota të kripura, me krepa të hollë ose me djathë.
Farat chia
Një porcion prej rreth 30 gramësh fara chia përmban 5,06 g ALA, një formë e omega-3 dhe është i pasur me fibra, magnez, selen dhe zink.
Fibrat mbështesin shëndetin e aparatit tretës dhe rritjen e baktereve të mira, ndërsa magnezi ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak dhe presionit të gjakut.
Farat chia shtohen lehtësisht në tërshërë, kos, brumë ose përdoren për përgatitjen e pudingut chia. /Telegrafi/
