Ushtrimet e tepruara

Të udhëhequr nga dëshira e madhe për zhvillimin dhe përparim të shpejtë për arritjen e rezultateve kulminante, shumë fillestarë, por jo vetëm këta, bëjnë gabim tejet të madh

Idriz Humolli
Ekspert i Bodibildingut
“Fitness Gym Prishtina”
tel. + 377 45 275 757

Me ushtrime të shpeshtuara kuptojmë kur grupi i caktuar i muskujve brenda javës ushtrohet më tepër se 2-3 herë, ndërsa me volumen të tepruar, kuptohet kur për një grup të muskujve brenda një ushtrimi ekzekutohen me tepër se 15 seri.

Kohët e fundit, është gjithnjë e më i madh numri i atyre bilderëve që kanë arritur rezultate kulminante, të cilët në kuadër të një ushtrimi, ekzekutojnë numër jo të madh të serive për një grup të caktuar të muskujve, edhe atë për grupet më të vogla të muskujve jo më tepër se 10-12 seri, ndërsa kur janë në pyetje grupet më të mëdha të muskujve (gjoksi, shpina, këmbët) ekzekutojnë përafërsisht 12-15 seri.

Meqenëse stimulimi i rritjes dhe zhvillimit të masës muskulore arrihet ekskluzivisht me ushtrime intensive e kurrsesi me volumen (kohë të gjatë të ushtrimeve), atëherë grupin e caktuar të muskujve duhet ushtruar me intensitet maksimal brenda kohës sa më të shkurtër. Natyrisht, duhet përdorur ngarkesën optimale gjatë çdo seriali dhe në çdo ushtrim, e cila ngarkesë megjithatë mundëson dhe lejon ekzekutimin e ushtrimit të caktuar në formën e saj korrekte dhe të përpiktë.

Pra, ushtrimet më të rralla (jo më pak se tri herë brenda javës) dhe të shkurtra e të përcjella me intensitet të lartë, pushimi i mjaftuar dhe adekuat në mes të ushtrimeve është mënyra më efikase e evitimit të trenazhit të tepruar dhe njëkohësisht garanci e sigurt e zhvillimit permanent të forcës dhe masës muskulore në tërësi.

Rritja e masës muskulore nuk bëhet gjatë ushtrimeve, por gjatë pushimit në mes të ushtrimeve. Gjatë aktivitetit muskulor vetëm krijohen proceset dhe kushtet për zhvillim, prandaj është më se e domosdoshme që grupit të caktuar të muskujve të mundësohet pushimi prej së paku 48 orëve, në të kundërtën ai grup i muskujve nuk do të ketë mundësi të pushoi sa duhet dhe të çlodhet.

Pra, nuk do të ketë mundësi të akumulojë forcën dhe energjinë e duhur prandaj, edhe nuk do të vie deri te rritja e dëshirueshme e fuqisë dhe masës muskulore të tij.

Pushimi dhe këndellja e muskulaturës së ushtruesit me përvojë më të gjatë, pas ushtrimeve, bëhet shumë më shpejtë se sa tek ushtruesit fillestarë.

Ushtrimet e tepruara çdo individ mund t’i ndiej vetë, ndërsa ekzistojnë edhe një mori simptomash të cilat me këtë rast manifestohen, ato janë: zvogëlimi i dëshirës për ushtrime, lodhja dhe rraskapitja e cila zgjatë disa ditë, humbja e oreksit dhe pagjumësia që drejtpërsëdrejti shkaktojnë nervozë tek ushtruesi, pastaj dhimbja e nyejve e cila me të shumtën e rasteve është si shkas i drejtpërdrejtë i ushtrimeve të tepruara se sa lëndimit të drejtpërdrejtë gjatë ushtrimit.

Shenjat dhe simptomat e lartshënuara, janë njëherazi, edhe sinjale që kanë për qëllim që individin e caktuar me kohë ta lajmërojnë me qëllim të ndërmarrjes së masave adekuate për evitimin e shpejtë të tyre dhe pasojave që ato mund të sjellin.

Hapi i parë në këtë drejtim është pushimi disa ditësh, pastaj vazhdimi në ushtrime të intensitetit më të vogël që përmbajnë pak seri dhe poashtu pak përsëritje më të shkurta se zakonisht. Konsiderohet se stërvitjet prej 4 herë brenda javës janë mjaft produktive dhe se ato nëse nuk zgjasin shumë evitojnë gjithsesi mundësinë e ushtrimeve të tepruara dhe pasojat e saj, e njëkohësisht japin rezultatet e dëshiruara si në zhvillimin e forcës ashtu edhe të rritjes së masës muskulore.

Në periudhën apo fazën para garave shumë ushtrues aplikojnë të ashtuquajturin sistemin e dyfishtë të ndarjeve së ushtrimeve (split sistemi i dyfishtë) sipas të cilit stërvitjet i zhvillojnë dy herë brenda ditës – para dhe pas dite (p.sh. para dite ushtrohen vetëm këmbët, ndërsa pas dite vetëm një grup tjetër i muskujve p.sh. vetëm krahët).

Kjo metodë zakonisht zgjatë 2-3 javë, por karakteristikë e tij është se ushtrimi zgjatë shumë pak 20-30 minuta, e kjo bën të mundur që të evitohet aktiviteti i tepruar i cili do të kishte në çdo rast kundër efekt. Se a do të zgjatë kjo periudhë e ushtrimit më pak a më shumë varet nga gjendja dhe forma e përgjithshme e individit, dhe nga ajo se sa është shtresa dhjamore, dhe sa është arritur që të krijohet kualiteti (definimi) i muskulaturës që paraqet kusht të rëndësishëm për pjesëmarrje në garë. /Telegrafi/