Therje, djegie, mpirje apo rrymë në këmbë? Këto lëvizje të thjeshta dhe ndryshime në rutinë mund të sjellin lehtësim të ndjeshëm
Qëndrimi ulur gjatë gjithë ditës është barrë për të gjithë trupin, sidomos për qafën, shpinën, ijët dhe këmbët. Ky pozicion, në masë të madhe i panatyrshëm për trupin, mund t’i përkeqësojë shqetësimet nga ishiasi. Dhimbja therëse shpesh përhapet nga fundi i shpinës nëpër ijë dhe zbret përgjatë këmbës gjatë uljes ose vozitjes.
Dhimbja nga ishiasi është pasojë e shtypjes ose irritimit të nervit shiatik, nervi më i madh në trupin e njeriut, i cili shtrihet nga fundi i shpinës, përmes ijeve dhe vitheve, deri poshtë në këmbë.
Si shfaqet dhimbja nga ishiasi?
Intensiteti i dhimbjes mund të ndryshojë, nga shqetësime të lehta deri te gjendje të forta që ndikojnë ndjeshëm në cilësinë e jetës. Personat ankohen për:
• dhimbje therëse
• djegie ose thumbim
• ndjesi rryme që zbret në këmbë
• mpirje
• shpim gjilpërash
• dobësi në këmbë
Zakonisht dhimbja paraqitet në njërën anë të trupit dhe përhapet nga fundi i shpinës, përmes vitheve, pjesës së pasme të kofshës dhe pulpës, deri te shputa. Disa pozicione të trupit, sidomos ulja e zgjatur, e irritojnë më shumë nervin. Dhimbja mund të shfaqet edhe gjatë ngritjes së menjëhershme, përkuljes, ngritjes së peshave ose qëndrimit jo të mirë.
Kur nervi shiatik ngushtohet, më së shpeshti për shkak të hernies së diskut, paraqitet dhimbja. Te personat që rrinë gjatë ulur rritet shtypja mbi muskujt e thellë të vitheve ose mbi pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Kjo ngarkesë e vazhdueshme mund të çojë në ndezje dhe djegie.
Një muskul që shpesh lidhet me këtë problem është piriformisi. Ai ndodhet thellë në regjionin e vitheve dhe ndihmon në rrotullimin e ijëve dhe stabilizimin e legenit gjatë ecjes. Kur tendoset ose acarohet, mund të shtypë nervin dhe të shkaktojë dhimbje të ngjashme me ishiasin.
Pse ulja e përkeqëson ishiasin?
Ulja rrit ndjeshëm shtypjen mbi disqet e shtyllës kurrizore, më shumë se qëndrimi në këmbë ose shtrirja. Kur ulemi keq, legeni anohet dhe fundi i shpinës rrumbullakohet, gjë që krijon shtypje mbi rrënjët nervore.
Përveç kësaj, ulja e zgjatur shkakton shtrëngim të muskujve përkulës të ijëve dhe dobësim të muskujve të vitheve. Kjo pabaraspeshë e detyron piriformisin të punojë më shumë, duke rritur irritimin dhe shtypjen mbi nervin shiatik, transmeton Telegrafi.
5 ushtrime efikase
Ekspertët këshillojnë ushtrime të buta shtrirjeje dhe lëvizjeje. Nëse dhimbja shtohet gjatë ushtrimit, ndaloni dhe këshillohuni me mjekun.
1. Shtrirja e piriformisit ulur
• Uluni drejt me shputat në dysheme.
• Vendoseni këmbën e dhimbshme mbi gjurin tjetër, në formë katërshi.
• Mbajeni shpinën drejt dhe përkuluni lehtë përpara nga ijët.
• Mbajeni 30 sekonda dhe përsëriteni në anën tjetër.
2. Gjuri drejt shpatullës së kundërt
• Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt.
• Ngrini këmbën e djathtë dhe kapeni gjurin me duar.
• Tërhiqeni lehtë drejt shpatullës së majtë.
• Mbajeni 30 sekonda pa dhimbje.
3. Shtrirja e pjesës së pasme të kofshës në këmbë
• Vendoseni shputën mbi një sipërfaqe pak më të lartë.
• Mbajeni këmbën drejt, gishtat lart.
• Përkuluni lehtë përpara me shpinën drejt.
• Mbajeni 20 deri 30 sekonda dhe ndërroni këmbën.
4. Rrotullimi i shtyllës ulur
• Uluni në dysheme me këmbët drejt.
• Përkulni gjurin e djathtë dhe kaloni shputën mbi këmbën e majtë.
• Mbështeteni bërrylin e majtë në anën e jashtme të gjurit të djathtë.
• Rrotullojeni trupin lehtë djathtas.
• Mbajeni 30 sekonda dhe përsëriteni tri herë.
5. Poza e pëllumbit
E njohur në joga, është shumë efikase për shtrirjen e thellë të ijëve.
• Filloni me duar dhe gjunjë në dysheme.
• Silleni gjurin e djathtë përpara drejt kyçit të dorës së djathtë.
• Zgjateni këmbën e majtë prapa.
• Lëshoni ijën drejt dyshemesë.
• Nëse ju përshtatet, përkuluni përpara mbi këmbën e përparme.
Si ta kontrolloni ishiasin gjatë punës?
Vetëm ushtrimet ndonjëherë nuk mjaftojnë nëse nuk ndryshohen zakonet e përditshme.
• Rregulloni uljen: fundi i shpinës duhet të mbështetet mirë. Nëse mungon mbështetja, përdorni një peshqir të mbështjellë.
• Rregulli i 30 minutave: ngrihuni dhe lëvizni çdo 30 minuta. Edhe ecja e shkurtër ndihmon.
• Pozita e shputave: mbajini shputat drejt në dysheme ose mbi mbështetëse. Kryqëzimi i këmbëve mund ta përkeqësojë gjendjen.
• Hidratimi: marrja e mjaftueshme e lëngjeve ndihmon elasticitetin e disqeve kurrizore.
Ekspertët theksojnë se vazhdimësia është çelësi. Pesë minuta shtrirje çdo ditë japin rezultate më të mira se një orë ushtrime vetëm një herë në javë.
Nëse dhimbja nuk largohet, përhapet më shumë ose shoqërohet me dobësi në këmbë, është koha të kërkoni ndihmë profesionale. Zgjidhja e hershme e shkakut mund të parandalojë komplikime më serioze në të ardhmen. /Telegrafi/