Forca maksimale mund të ndërtohet me efikasitet duke përdorur peshat më të rënda dhe variacionet e stërvitjeve të avancuara nëpërmjet ushtrimeve në tempin më të ngadalshëm dhe më të kontrolluar.
Një ndër mungesat e kësaj mënyre të treningut është që kërkon periudha të gjata dhe monotone të pushimeve (shpesh prej 3 deri në 5 minuta, por edhe më gjatë midis serive dhe përsëritjeve, gjë që te disa stërvitës krijon përshtypjen që nuk janë djersitur mjaftueshëm, transmeton Telegrafi.
Tashmë i famshmi BJ Gaddour ka gjetur zgjidhjen alternative në formën e programit rrethor 20 minutash, i cili jep rezultate të shkëlqyeshme.
Gjëja e shkëlqyeshme te ky program është natyra e tij kërkuese, përkatësisht fakti që periudha e përgjithshme e pushimeve është gjithsej 4 minuta.
Ky program është shpikur që të sulmojë pjesën më të madhe të grupeve të muskujve në trup, mirëpo për shkak të intensitetit të lartë mund të konsiderohet edhe kardio-trening, i cili fuqishëm ndikon në metabolizëm.
Si ekzekutohet?
Ekzekutoni këtë program 20 minutash në dy deri në tri herë në javë me distancë prej 48 orësh midis treningëve. Për rezultate më të mira praktikoni formulën e treningut 3-1-1-1 në mënyrë që të shfrytëzoni maksimalisht kohën nën tension.
Kjo do të thotë kështu: merrni 3 sekonda në fazën fillestare të ushtrimit, ekzekutoni 1 sekondë gjatë lëvizjeve të ngritjes së ngarkesave, qëndroni 1 sekondë në fazën përfundimtare të ushtrimit pastaj merrni edhe 1 sekondë për pushim.
Gjatë 30 sekondave mund të ekzekutoni maksimalisht 5 përsëritje.
USHTRIMET – 4 rrathë
Ushtrimi 1: Supet e ngritura në dërrasë
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
Ushtrimi 2: Pompat
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
Ushtrimi 3: Ngjitja në bankë
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
https://www.youtube.com/watch?v=qDJmK4HNQDA
Ushtrimi 4: Rezistencë në pompa
Koha maksimale në rezistencë për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
Ushtrimi 5: Përkuljet
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
/Telegrafi/
Promo
Reklamo këtu
Nga Prishtina Ticket
Nga Swedish Collagen Kosova
Nga Meridian
Nga Central Park
Lufta Prigozhin - Putin
Më shumë
A e dini se çfarë përfaqëson kjo shenjë e trafikut?
Lulëzon në mesnatë dhe vyshket para mëngjesit: Një nga lulet më të rralla dhe më të çmuara në botë, ja ku rritet
Katër shenja të horoskopit që janë mjeshtra të manipulimit
Pse nuk duhet të mbështetni kokën pas xhamit në aeroplan?
Largoni njollat e vajit në rroba me dy përbërës shtëpiake
Tri metra të gjata dhe 135 kilogramë të rënda: Këto hardhucat kontrabandohen për 35 mijë euro
104.5m² komfort – Banesë luksoze me pamje tërheqëse për zyret e juaja
Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123
Për vetëm 29.95€ me Telegrafi Deals dhe Melodia PX, këto patika bëhen tuajat!
Marrëveshje: Melodia Px dhe Telegrafi Deals janë dakordu që atletet Nike për femra ti ofrojnë për vetëm 69.95€, deri më 09 mars!
A do të shihemi në Balkan eCommerce Summit 2025?
Ekskluzivisht në Telegrafi Deals – Nike REAX nga 101€ në 79.95€!
Çfarë do të thotë DeepSeek AI për marrëdhëniet e SHBA me Kinën?
Më të lexuarat
Zelensky u kërkoi amerikanëve t’ju shesin sistemet raketore Patriot, reagon Trump
Remzie Osmani dhe Nexhati e ndezin atmosferën në Big Brother - të ftuar në dasmën e Gjestit me Eglin janë edhe disa ish-banorë
MPJD: Deklarata e Serbisë ndaj Sudanit është shkelje e Marrëveshjes së Brukselit dhe Aneksit të Ohrit
Shpenzoi një milion dollarë dhe i kaloi 15 vite duke restauruar anijen që e bleu, tani po vajton 'vdekjen e tmerrshme' – historia e burrit nga SHBA
"Kosova u prezantua me fusnotë në Tiranë", zv.ministri largohet nga konferenca
Abdixhiku “godet” Hotin: Përdori argumente si ato të kundërshtarëve tanë politikë