Topi i pilatesit është mik shumë i mirë, nëse dëshironi trup të formësuar dhe të bukur, muskuj elegantë.
Merita Humolli
IFA Personal Trainer
045 27 57 57
Fitness Gym Prishtina
Para fillimit të ushtrimeve me top patjetër duhet t’i ngrohni muskujt (me vrapim në ritëm të mesëm apo me ushtrime shtrirjeje) nga 12 deri në 15 minuta.
Forcimi i vitheve
Vëreni majën e shputës së majtë në top, ndërkaq të djathtën mbajeni drejt, por mos i shtrëngoni shumë gjunjët. Duart shtrijini para vetes në mënyrë që të mbani baraspeshën. Merrni frymë, ndërkaq me rastin e lirimit të frymës, vëreni këmbën e djathtë në gju, ashtu që pjesa e këmbës nën gju të rrëshqasë nëpër top. Pastaj kthehuni në pozitën fillestare. Bëjini tri seri nga 12 deri në 15 përsëritje në secilën anë.
Zgjatja dhe forcimi i shpinës
Shtrijuni mbi top ashtu që këmbët me pjesën e parë të shputave të mbështeten në bazë, ndërkaq duart lëshoni deri në bazë, por nuk duhet të prekin bazën, ndërkaq shuplakat bashkoni dhe ngrini lart, sikur doni diçka të kapni me to. Merrni frymë, ndërkaq derisa e lëshoni ajrin nga mushkëritë ngrihuni ashtu që gjoksi të qëndrojë mbi top, ndërkaq duart gjerë e gjatë tërhiqni anash. Kthehuni në pozitën fillestare dhe sërish bëni tri seri nga 12 deri në 15 përsëritje.
Ushtrimet për këmbë
Shtrijuni anash, ndërkaq duart vini para trupit. Topin vendoseni midis këmbëve dhe ngadalë ngrijeni dhe uleni, duke pasur parasysh që posaçërisht ushtrohen pjesët e brendshme të kofshëve. Përsërisni në secilën anë tri seri nga 12 deri në 15 herë.
Barkas me top
Shtrihuni në bark, duart shtrini para vetes, ndërkaq mes këmbëve vëreni topin. Ngrini njëkohësisht duart dhe këmbët derisa mundeni dhe kthehuni në pozitën fillestare. Bëni 2 seri nga 10 përsëritje.
Sërish barkas
Shtrijuni në shpinë dhe vëreni topin midis këmbëve. Ngrini këmbët lart dhe me duar priteni topin. Lëshojeni pas kokës, pastaj përsëriteni ushtrimin në drejtimin e kundërt, ngrijeni topin me duar dhe priteni me këmbë. Bëjeni këtë ushtrim 10 deri në 20 herë. /Telegrafi/
Nga Pro Transport
Nga IP Petrol
Nga Bau Holding
Nga Central Park
Lufta Prigozhin - Putin
Më shumë
Ja çfarë ka ndodhur me ty, nëse përdor shumë Facebook dhe rrjete të tjera sociale
Çdo muaj ka lulet e veta, kurse ato të muajit shkurt janë më të bukurat
Mësojeni qenin tuaj të ndalet dhe të rrijë në vend
Kur janë të gatshme femrat për seks?
10 shtetet me femrat më të bukura në botë
Tri shenjat e zodiakut që më së shumti kanë gjasa të thyejnë zemrën e një Demi
104.5m² komfort – Banesë luksoze me pamje tërheqëse për zyret e juaja
Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123
Ekskluzivisht në Telegrafi Deals – Nike REAX nga 101€ në 79.95€!
Çfarë do të thotë DeepSeek AI për marrëdhëniet e SHBA me Kinën?
Çdo fëmijë e don një xhaketë të re për vit të ri!
25% zbritje në çizmet Adidas Terrex? Zgjate dorën!
Hej djem! Super xhaketa e Adidas tani vjen me zbritje ekskluzive vetëm për ju
Më të lexuarat
Në Spanjë e quajnë performancë mediokër referimin e Soto Grados - "ai shpiku një penallti"
Egli po e përmend vazhdimisht në BBVA, reagon Olsi Bylyku për herë të parë: Jam me gruan në shtëpi
KQZ tregon kur do të dihen rezultatet nga votat e diasporës
"Merrini izraelitët në Alaskë dhe Grenlandë", zyrtari saudit tallet me Trumpin dhe Netanyahun
Liqeni nëntokësor në Leskovik, Tare tregon çfarë bënë çekët për zbulimin e tij
Deco refuzoi rikthimin e ish-lojtarit të Barcelonës në formë huazimi