Ushtrime për gjoks të bukur

Këto nuk janë ushtrime që do t’jua rrisin gjoksin, por që t’jua bëjnë më të fortë. Prandaj, duhet ushtruar muskujt e gjoksit në të cilët mbështeten gjinjtë, mirëpo është e domosdoshme që t’i forconi edhe muskujt e shpinës, në mënyrë të qëndrojnë rrafsh, pastaj duart dhe krahët.

Merita Humolli
IFA Personal Trainer
045 27 57 57
Fitness Gym Prishtina 

Është e domosdoshme të bëni së paku dy muaj çdo ditë ushtrime për t’i arritur rezultatet, ndërkaq pas kësaj periudhe mjafton të ushtroni dy herë në javë që t’i mbani në nivel të njëjtë.

Përdorni peshat prej një apo dy kilogramësh. Gradualisht zgjasni kohën e ushtrimeve dhe shkurtoni pushimet midis serive: në fillim pushimet le të jenë 15 sekonda, më vonë vetëm sa të jetë e nevojshme që të merrni thellë frymë.

Në rend të parë, kujdesuni për rregullshmërinë e lëvizjeve: nuk bën të jenë tepër të ngadalshme por as tepër të shpejta, në mënyrë që të mos i tendosni së tepërmi muskujt e gjoksit.

Filloni me pesë seri me nga pesë lëvizje, pastaj shtoni në 10 seri nga tetë, dhjetë apo më shumë lëvizje. Shpina gjithmonë duhet të jetë në pozitë të drejtë. Merrni frymë gjatë ngarkesës, nxirrni frymën gjatë shkarkesës.

1. Uluni në gjunjë dhe duar, të cilat do t’i mbani të hapur pak më shumë se gjerësia e krahëve, ndërkaq shuplakat ktheni nga brenda. Shpina patjetër duhet të jetë rrafsh.

Tërhiqeni barkun. Lakojini duart në bërryla duke lëshuar gjoksin në drejtim të dyshemesë, pastaj kthehuni në pozitën fillestare.

2. Shtrijuni në shpinë, lakoni këmbët dhe merreni në secilën dorë nga një peshë të vogël. Duart patjetër duhet të jenë shtrira, ndërkaq barku i shtrënguar.

Pra, ngrini duart lart dhe pastaj lëshoni poshtë në drejtim të dyshemesë sa të mundeni, ndërkaq shpinën mos e lëvizni. Ktheni duart në pozitën fillestare. Ky ushtrim më lehtë bëhet në bankë.

3. Shtrijuni në shpinë, këmbët tërhiqni nga barku dhe kryqëzoni këmbët në nyjat. Merrni peshat në duar dhe lakoni derisa shuplakat të arrijnë në nivel me gjoksin (jo në nivel me mjekrën, në mënyrë që të mos lëndoni muskujt e qafës).

Drejtoni duart lart, shkurt i mbani në atë pozitë dhe pastaj lëshoni në pozitën fillestare.

Ky ushtrim më lehtë bëhet në bankë. /Telegrafi/