Këto nuk janë ushtrime që do t’jua rrisin gjoksin, por që t’jua bëjnë më të fortë. Prandaj, duhet ushtruar muskujt e gjoksit në të cilët mbështeten gjinjtë, mirëpo është e domosdoshme që t’i forconi edhe muskujt e shpinës, në mënyrë të qëndrojnë rrafsh, pastaj duart dhe krahët.
Merita Humolli
IFA Personal Trainer
045 27 57 57
Fitness Gym Prishtina
Është e domosdoshme të bëni së paku dy muaj çdo ditë ushtrime për t’i arritur rezultatet, ndërkaq pas kësaj periudhe mjafton të ushtroni dy herë në javë që t’i mbani në nivel të njëjtë.
Përdorni peshat prej një apo dy kilogramësh. Gradualisht zgjasni kohën e ushtrimeve dhe shkurtoni pushimet midis serive: në fillim pushimet le të jenë 15 sekonda, më vonë vetëm sa të jetë e nevojshme që të merrni thellë frymë.
Në rend të parë, kujdesuni për rregullshmërinë e lëvizjeve: nuk bën të jenë tepër të ngadalshme por as tepër të shpejta, në mënyrë që të mos i tendosni së tepërmi muskujt e gjoksit.
Filloni me pesë seri me nga pesë lëvizje, pastaj shtoni në 10 seri nga tetë, dhjetë apo më shumë lëvizje. Shpina gjithmonë duhet të jetë në pozitë të drejtë. Merrni frymë gjatë ngarkesës, nxirrni frymën gjatë shkarkesës.
1. Uluni në gjunjë dhe duar, të cilat do t’i mbani të hapur pak më shumë se gjerësia e krahëve, ndërkaq shuplakat ktheni nga brenda. Shpina patjetër duhet të jetë rrafsh.
Tërhiqeni barkun. Lakojini duart në bërryla duke lëshuar gjoksin në drejtim të dyshemesë, pastaj kthehuni në pozitën fillestare.
2. Shtrijuni në shpinë, lakoni këmbët dhe merreni në secilën dorë nga një peshë të vogël. Duart patjetër duhet të jenë shtrira, ndërkaq barku i shtrënguar.
Pra, ngrini duart lart dhe pastaj lëshoni poshtë në drejtim të dyshemesë sa të mundeni, ndërkaq shpinën mos e lëvizni. Ktheni duart në pozitën fillestare. Ky ushtrim më lehtë bëhet në bankë.
3. Shtrijuni në shpinë, këmbët tërhiqni nga barku dhe kryqëzoni këmbët në nyjat. Merrni peshat në duar dhe lakoni derisa shuplakat të arrijnë në nivel me gjoksin (jo në nivel me mjekrën, në mënyrë që të mos lëndoni muskujt e qafës).
Drejtoni duart lart, shkurt i mbani në atë pozitë dhe pastaj lëshoni në pozitën fillestare.
Ky ushtrim më lehtë bëhet në bankë. /Telegrafi/
Promo
Reklamo këtuLufta Prigozhin - Putin
Më shumëNga Rubrika

Nuk jeni të sigurt që vaji është ngrohur mjaftueshëm? Provoni këtë truk për të eliminuar spërkatjen

Stjuardesa sugjeron pse nuk duhet të duartrokitni pas aterimit të aeroplanit

Mund të hiqni njollat e verdha në rrobat e bardha me vetëm një përbërës

Stjuardesa sugjeron pse nuk duhet të duartrokitni pas aterimit të aeroplanit

Mund të hiqni njollat e verdha në rrobat e bardha me vetëm një përbërës
Burgu ku njerëzit shkojnë vullnetarisht: Ata flenë në dysheme dhe paguajnë për gjithçka në fund

Lisbona, kryeqytet magjepsës dhe vibrant që ofron shumë për turistët

Rregulli i “gjashtë minutave” ju kthen sërish në seks si në fillim të lidhjes

Pesë dallimet mes dashurisë së vërtetë dhe pëlqimit

104.5m² komfort – Banesë luksoze me pamje tërheqëse për zyret e juaja

Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140

Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254

Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253

Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123

Për vetëm 29.95€ me Telegrafi Deals dhe Melodia PX, këto patika bëhen tuajat!

Marrëveshje: Melodia Px dhe Telegrafi Deals janë dakordu që atletet Nike për femra ti ofrojnë për vetëm 69.95€, deri më 09 mars!

A do të shihemi në Balkan eCommerce Summit 2025?

Ekskluzivisht në Telegrafi Deals – Nike REAX nga 101€ në 79.95€!

Çfarë do të thotë DeepSeek AI për marrëdhëniet e SHBA me Kinën?
Më të lexuarat

Ndodhet akoma në Big Brother - publikohet data e koncertit të parë të Gjestit

Zbulohen prapaskena befasuese: Me vetëm një telefonatë, Perez ndikoi që dy lojtarë të Barcelonës ta kalojnë regjistrimin

Ishte apo jo prekje e dyfishtë nga Alvarez? TNT Sports publikon pamje të reja për t'u dhënë fund debateve

Diego Simeone i la të gjithë pa fjalë për pyetjen që bëri në konferencë për media

Ulet pranë Gjestit, Xheneta: Dikush m’i ka puthur këta gishta të këmbës

Republika Serbe miraton një draft të kushtetutës së re - shtet brenda shtetit të Bosnje dhe Hercegovinës