Trajneri i fitnesit Engjëll Maliqi, tregon në detaje se si duhet ndërtuar një trup i definuar

Se ushtrimet fizike dhe stili i shëndetshëm i jetesës janë gjëra esenciale për një shëndet të mirë, kjo është dëshmuar ndoshta edhe mijëra herë nga shkencëtarë të njohur botërorë. Por këto dyja kërkojnë përkushtim, motivim dhe durim, të cilat jo çdo njeri mund t’i posedojë.

Engjëll Maliqi, 23 vjeçar nga Prishtina, është në mesin e personave të cilët i posedojnë ato karakteristika, e i cili është tejet i dhënë pas fitnesit – fushë me të cilën merret tash e katër vite.

---

Fitnesin, siç tregon Maliqi, e kishte filluar me qëllim të skalitjes së muskujve dhe mirëmbajtjes së shëndetit, por tani i është shndërruar në profesion dhe njohuritë e veta i shfrytëzon për t’u ndihmuar tjerëve, me qëllim që edhe ata t’i arrijnë rezultatet të cilat i dëshirojnë dhe të krijojnë shprehi të shëndetshme të jetesës.

Maliqi, i cili dashurinë për fitnesin e ka kombinuar me studimet e tij në drejtimin e fizioterapisë në UP, është i angazhuar edhe si teknik i dhëmbëve, por pavarësisht ngarkesave ditore ai gjithmonë gjen kohë për palestër.

Në një intervistë për Telegrafin, Maliqi ka dhuruar këshilla të shumta për fillestarët dhe për të gjithë personat të cilët duan të kenë një stil të tillë të jetesës.

Siç e dimë, ushtrimet fizike janë të ndara në dy grupe: ushtrimet fizike me peshë të trupit dhe ushtrimet fizike me peshëngritje (tega), por a mund të na tregosh se cila nga këto është më efektive, apo secila nga këto dyja e ka rëndësinë e vet? Mund të them që secila ka rëndësinë e vet dhe aplikimi i tyre varet më shumë nga qëllimi dhe preferenca e individit. Ushtrimet me peshë trupore nga shumë atletë konsiderohen më efektive sesa ushtrimet me pesha, për arsye se ngarkesa që peshohet në nyje është shumë më e vogël sesa tek ushtrimet e peshëngritjes, gjithashtu tek ushtrimet me peshë trupore lejohet një amplitudë më natyrale e lëvizjes se nyejve dhe dukshëm mund të ndikojnë në përmirësimin e atleticizmit, bile tek ushtrimet e avancuara me peshë trupore mund të fitosh një forcë më të madhe në gjithë trupin ngase kërkojnë angazhim shumë të madh të të gjithë muskujve.

A do të thotë kjo se për ndërtim më të shpejt të muskujve dhe definim më të mirë të tyre, është më mirë të ushtrohet me peshë trupore? Kur është fjala për ndërtimin e muskujve dhe të pasurit një trup të bukur, muskulor, simetrik e me muskuj në proporcion, ushtrimet me peshë trupore nuk janë zgjedhja e duhur, për arsye se këto ushtrime kanë më shumë si bazë përsëritjet e larta që më shumë i referohen rritjes së qëndrueshmërisë së muskujve. Ndërtimi i muskujve dhe forcimi i tyre kërkon vazhdimisht ngarkesë progresive, që do të thotë se muskujt duhet të sfidohen me një peshë më të madhe se pesha paraprake. E kjo më së miri arrihet me ushtrimet me pesha, gjegjësisht ushtrimet e llojit piramidë me përsëritje 6-12. Si fillestarët ashtu edhe të avancuarit në ushtrimet me peshë trupore shumë shpesh i aplikojnë ushtrimet me pesha me përsëritje te ulëta në rutinën e tyre stërvitore në mënyrë që të fitojnë më shumë forcë. Pra, dy llojet e ushtrimeve janë të ndërlidhura me njëra-tjetrën, dhe sipas mendimit tim, asnjë lloj i ushtrimeve ose sporteve nuk është më i mirë se tjetri përderisa të gjitha sportet kontribuojnë në shëndetin e njeriut.

Shpeshherë e kemi dëgjuar shprehjen se muskujt e barkut ndërtohen në kuzhinë e jo në palestër, prandaj a mund të na tregosh ti, si trajner fitnesi profesionist, se sa e vërtetë është kjo thënie? Po, e kam dëgjuar këtë thënie shumë herë, dhe shumica e njerëzve e keqkuptojnë, për mendimin tim. Muskujt e barkut ndërtohen kur bën ushtrime si deadlift, squat, ab crunches, leg raises -  pra kur muskujt i nënshtrohen tensionit. Këto u japin muskujve të barkut formësim, forcim dhe definim. Ndërsa “kuzhina” ndihmon në ‘shfaqjen’ e muskujve, pasi që me një pjatë të pasur me proteina, karbohidrate dhe yndyra të shëndetshme arrihet shkrirja e shtresës dhjamore rreth tyre, gjë e cila i vë në pah “kockat”.

Ushqimi i shëndetshëm është esencial, por nëse nuk keni muskuj të zhvilluar mirë, atëherë nuk do të mund ta arrini rezultatin e dëshirueshëm. Përderisa tjerët thonë: “80 për qind dieta dhe 20 për qind ushtrimet”, unë them se duhet 100 për qind përkushtim ndaj dyjave.

Stina e verës po afrohet, ndërsa me këtë afrim po rritet edhe dëshira për të ndërtuar një trup të bukur dhe me muskuj brenda kësaj periudhe të shkurtër, a është e mundur kjo për fillestarët? Kur është fjala për ndërtimin e muskujve, fillestarët janë ata që më së shpejti japin rezultate në fitnes. Duke marrë parasysh që trupi i tyre asnjëherë nuk i është nënshtruar ushtrimeve fizike, ai reagon shumë shpejt ndaj presionit fizik që i ushtrohet muskujve të tyre.

Duke pasur një dietë të bazuar me një raport të mirë të makronutrientëve (karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave), si dhe nën përkujdesjen e një trajneri profesionist gjatë punës në fitnes dhe jashtë fitnes, mjaftojnë tre-katër muaj për të arritur një trup ‘fit’ dhe aestetik.

Çfarë ushtrimesh apo ushqimesh do t’u këshillonit personave të cilët duan trup më të definuar? Siç e cekem edhe më herët, tani stina e verës veçse ka ardhur, ndërsa qëllimi i personave të cilët merren me fitnes është të dalin nga faza e shtimit të masës muskulore dhe të hynë në fazën e definimit – pra t’i zbulojnë muskujt të cilët i kanë krijuar përgjatë muajve.

Për ta, këshilla ime është që në ushqim të kenë parasysh mbajtjen e sasisë së proteinës më lart se zakonisht, të konsumojnë më shumë karbohidrate të përbëra për arsye se treten më ngadalë dhe ndihmojnë në përballimin e urisë. Gjithashtu është tejet e rekomandueshme t’i konsumojnë dy-tri litra ujë në ditë, me qëllim që trupi të mbahet i hidratuar gjatë tërë kohës. Vlen të ceket se konsumimi i çajit të gjelbër ndihmon në shkrirjen e dhjamit, prandaj ujin mund ta konsumojnë edhe përmes çajit të gjelbër.

Sa i përket ushtrimeve fizike, është mirë të zvogëlohet koha e pushimit mes serive në 45-60 sekonda, dhe të aplikojnë teknika të ushtrimit si “super-setet”, “dropsetet”, “trisetet”, etj., pasi që ndihmojnë në djegien e më shumë kalorive. Mos t’i shmangin as ushtrimet kardio dhe, nëse i kanë mundësitë, të jenë më aktivë gjatë ditës.

Cila është më e preferueshme gjatë ushtrimeve fizike: uji apo lëngjet e ndryshme? Gjatë stërvitjeve preferohet të konsumohet uji, pasi që ndihmon në transportimin e të gjitha materieve ushqyese që bëhen në organizëm. Uji jo vetëm që është i rekomandueshëm gjatë ushtrimeve fizike, por gjatë tërë kohës sepse është esenciale që trupi të mbahet i hidratuar, e veçanërisht gjatë stinës së verës.

Tek disa persona të cilët janë në fazën e definimit, është i domosdoshëm edhe konsumimi i suplementit bcaaa për ruajtjen e muskujve, por vetëm nëse ushtrimet të cilat i bëjnë janë të intensitetit të lartë.

Në një nga postimet në faqen tuaj të Facebook-ut, në një mbishkrim më saktësisht, keni treguar se ushqimet me bazë brumi dhe ëmbëlsirat nuk paraqesin problem për të arritur rezultatet e dëshiruara në fitnes. A mund të na thoni diçka më shumë për këtë, ngase ne e dimë që ato ushqime janë armiku kryesor, për të pasur një trup ‘fit’ dhe të shëndetshëm?! Po, kjo është e vërtetë. Fillimisht duhet të ceki se unë përmes rrjeteve sociale mundohem të promovoj një stil më të shëndetshëm të jetës përmes këshillave të ndryshme. Këto këshilla kanë të bëjnë me ushtrimet fizike, por edhe me mënyrën e të ushqyerit. Njerëzit e kanë një mendim të gabuar ndaj ushqimeve të caktuara, duke menduar se ushqimet si banania shtojnë peshë, kur faktikisht banania – edhe pse ushqim kalorik – është ndër frutat më të shëndetshëm që ekzistojnë.

Duhet të keni parasysh se shtimin e peshës e shkakton konsumimi i tepërt i kalorive, dhe nëse arrihet që vlerat ushqimore të ushqimeve që i konsumoni përshtaten brenda vlerave ditore, atëherë nuk do të ketë shtim të peshës. Kjo ndryshe njihet edhe si “dietë fleksibile”. Megjithatë, për ta mbajtur një dietë të tillë duhet të keni njohuri të mira rreth asaj se si funksionojnë makronutrientët, duhet të dini t’i llogaritni kaloritë ditore, etj.  Gjithashtu, me këtë dietë, rezultatet e dëshiruara arrihen vetëm nëse 80 përqindëshi i vlerave ushqimore vijnë nga ushqimet natyrale dhe 20 përqindëshi nga ushqimet tjera të cilat i preferoni.

Duke marrë parasysh se jeni shumë aktiv edhe online dhe të hapur për personat të cilët kërkojnë këshilla rreth kësaj fushe, sipas eksperiencës tënde me këta persona, a mund të na tregosh cili është gabimi më i shpeshtë që bëhet nga fillestarët? Gabimin më të madh që e bëjnë fillestarët është se presin rezultate të shpejta, dhe kjo shpie deri te de-motivimi dhe heqja dorë nga kjo fushë. Këtë ndjenjë e di edhe vet, pasi që edhe unë kam qenë dikur fillestar. Ndër gabimet tjera të cilat i bëjnë janë edhe mos kujdesi në ushqim, teknika jo e duhur gjatë ushtrimeve të ndryshme, bisedojnë në celular ndërkohë që nuk përqendrohen në ushtrime, në vend se të pushojnë një minutë mes serive, pushimin e zgjasin deri në pesë minuta, etj. D.m.th, të gjitha këto jo vetëm që ua pamundësojnë arritjen e rezultateve të dëshirueshme, por edhe u pengojnë tjerëve duke ua zënë pajisjet.

Prandaj, dua t’u tregoj atyre se trupi i mirë nuk ndërtohet brenda natës, javës, e ndoshta as vitit, por kërkon kohë, mund, durim dhe përkushtim. Siç thotë edhe proverba e njohur franceze: “Roma nuk është ndërtuar për një ditë”.

A është mund të bëhet shkrirja e yndyrës apo humbja e peshës edhe pa inkuadrimin e makinave kardiovaskulare në program? Patjetër se po! Trupi gjatë tërë kohës djegë kalori dhe mjafton të krijohet një deficit në konsumimin e kalorive ditore dhe trupi do ta përdorë masën e tepërt dhjamore në trup si burim të energjisë. Me këtë deficit nënkuptoj konsumimin e më pak kalorive sesa që ka nevojë trupi. Një deficit i tillë mund të arrihet përmes dy mënyrave: me reduktimin e konsumimit të kalorive (të cilën unë e rekomandoj 300-500 kcal. në ditë) ose me rritjen e aktivitetit fizik.

Duhet të keni parasysh se organizmi i njeriut është si makineri adaptuese, e cila i adaptohet secilit stres që i nënshtrohet, qoftë stres fizik përmes ushtrimeve fizike, qoftë stresi përmes ushqimit.

Për këtë arsye, duhet që çdo 3-4 javë të bëhen ndryshime në ushqim (të manipulohet me makro-nutrientë) ose në ushtrime fizike. Por, në rast se edhe me këto teknika trupi arrin të ‘stagnon’, atëherë mund të përdoren makinat kardiovaskulare për ushtrime kardio. /Telegrafi/