Dhjetë mënyra natyrale për ta reduktuar ankthin

Ndryshimet e stilit të jetesës, të tilla si fjetja më e mirë, kufizimi i kafeinës, meditimi dhe ngrënia e një diete të ekuilibruar, mund të ndihmojnë shumë drejt lehtësimit të ankthit.

Disa forma të ankthit janë një pjesë tipike e jetës. Është një nënprodukt i të jetuarit në një botë të ngarkuar.

Megjithatë, stresi – shtysa për ankthin – nuk është gjithçka e keqe. Ju bën të vetëdijshëm për rrezikun, ju motivon të qëndroni të organizuar dhe të përgatitur dhe ju ndihmon t’i llogaritni rreziqet. Por, kur stresi bëhet një përsëritje e përditshme, është koha për të vepruar para se të kalojë në ankth kronik ose më keq.

Ankthi i pakontrolluar mund të ndikojë shumë në cilësinë e jetës suaj – shkruan Healthline. Ju mund ta merrni kontrollin duke i provuar idetë e mëposhtme:

Lexo po ashtu Muzika mund të jetë alternativë ndaj medikamenteve në reduktimin e ankthit

Çfarë është ankthi

Ankthi është përgjigja natyrale e organizmit tuaj ndaj stresit. Është një ndjenjë frike ose shqetësimi që mund të shkaktohet nga një kombinim faktorësh që studiuesit besojnë se varirojnë nga gjenetika përmes ambientit e deri te kimia e trurit.

Disa simptoma të zakonshme të ankthit përfshijnë:

rritje të rrahjeve të zemrës
frymëmarrje e shpejtë
shqetësim
vështirësi në përqendrim

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se ankthi mund të paraqitet ndryshe për njerëz të ndryshëm.

Derisa një person mund të përjetojë një ndjenjë fluture në stomak, një tjetër mund të ketë:

nevojë për jashtëqitje
kruarje
sulme paniku
kollitje
djersitje
makthe
mendime të dhimbshme

Thënë kështu, ka një ndryshim midis ankthit të përditshëm dhe çrregullimeve të ankthit. Ndjenja e ankthit për diçka të re ose stresuese është një gjë, por kur arrin në një pikë të pakontrollueshme ose të tepruar dhe fillon të ndikojë në cilësinë e jetës suaj, mund të jetë një çrregullim.

Disa çrregullime të ankthit përfshijnë:

çrregullim paniku
çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD)
çrregullimi obsesiv-kompulsiv (OCD)
ankthi i ndarjes
ankthi i sëmundjes
fobia
çrregullim ankthi i përgjithësuar (GAD)
çrregullimi i ankthit social

Lexo po ashtu Traumat, ankthi e depresioni - psikologia Antigona Sejdiu tregon se si manifestohen këto çrregullime

Si mund të trajtohet ankthi

Ankthi mund të trajtohet në mënyra të ndryshme. Një alternativë e zakonshme trajtimi është terapia kognitive e sjelljes (CBT), e cila ndihmon në sigurimin e njerëzve me metoda për ta përballuar ankthin kur shfaqet.

Ka edhe medikamente të caktuara, si ilaçet kundër depresionit dhe qetësuesit, që punojnë për ta balancuar kiminë e trurit dhe për t’i parandaluar episodet e ankthit. Ata madje mund t’i shmangin simptomat më të rënda.

Nëse po kërkoni të shkoni në një rrugë më të natyrshme, megjithatë, ka mënyra të vogla dhe të mëdha për të ndihmuar në menaxhimin e ankthit.

Mund të përshtatni shprehi, si stërvitja, gjumi dhe dieta. Gjithashtu mund të provoni diçka krejtësisht të re, si aromaterapia ose meditimi. Pavarësisht se çfarë kërkon stili juaj i jetesës, ka një mënyrë natyrale për të ndihmuar në uljen e ankthit për të gjithë.

Lexo po ashtu Kёto fraza sjellin gёzim dhe largojnё ankthin?

Dhjetë kura natyrale për ankthin

1. Qëndroni aktiv

Ushtrimi i rregullt nuk ka të bëjë vetëm me shëndetin fizik, por mund të jetë një ndihmë e madhe edhe për shëndetin tuaj mendor.

Një studim i vitit 2021 zbuloi se njerëzit me stile jetese fizikisht aktive kishin rreth 60 për qind më pak rrezik për të zhvilluar çrregullime ankthi.

Efekti kundër ankthit i stërvitjes mund të rrjedhë nga një sërë arsyesh. Ushtrimi mund ta largojë vëmendjen tuaj nga diçka që ju shqetëson.

Rritja e rrahjeve të zemrës ndryshon gjithashtu kiminë e trurit për të krijuar më shumë hapësirë për lajmëtarët e trurit (neurotransmetuesit) kundër ankthit, si:

serotonina
acid gama-aminobutirik (GABA)
faktori neurotrofik i rrjedhur nga truri (BDNF)
endokanabinoidet

Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë (APA), stërvitja e rregullt çon në një rritje të përqendrimit dhe vullnetit, gjë që mund të ndihmojë disa simptoma ankthi.

Kur bëhet fjalë për llojin e ushtrimeve, kjo është më shumë një preferencë personale. Nëse jeni duke kërkuar t’i rritni me të vërtetë rrahjet e zemrës, diçka si një seancë HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë) ose vrapimi është zgjedhja më e mirë.

Por, nëse po kërkoni të filloni me diçka me ndikim pak më të ulët, stërvitjet si pilates dhe joga mund të jenë gjithashtu po aq të dobishme për shëndetin tuaj mendor.

2. Hiqni dorë nga alkooli

Pirja e alkoolit mund të ketë avantazh në fillim, pasi është një qetësues natyral. Sidoqoftë, një studim i vitit 2019 konfirmoi se ekziston një lidhje midis ankthit dhe konsumit të alkoolit, me çrregullimet e ankthit dhe çrregullimin e përdorimit të alkoolit (AUD) që ndodhin së bashku.

Një rishikim i vitit 2016, i cili shqyrtoi 63 studime të ndryshme, tregoi se ulja e marrjes së alkoolit mund ta përmirësojë ankthin dhe depresionin.

Pirja e tepërt mund të ndërhyjë në ekuilibrin e atyre lajmëtarëve të trurit – të quajtur neurotransmetues – të cilët mund të jenë përgjegjës për shëndetin pozitiv mendor. Kjo ndërhyrje krijon një çekuilibër që mund të çojë në simptoma të caktuara të ankthit.

Ankthi mund të rritet përkohësisht në fillim të heqjes dorë nga alkooli, por mund të përmirësohet në afat të gjatë.

Një studim i kryer në periudhë 36 vjeçare, tregoi se alkooli prish aftësinë natyrale të trupit për të fjetur dhe mund ta ulë më tej cilësinë e gjumit me kalimin e kohës. Kjo mund ta rritë rrezikun e zhvillimit të problemeve kronike të gjumit. Siç do të theksojmë më vonë, gjumi i mirë i natës është jashtëzakonisht i dobishëm kur luftoni me ankthin.

3. Konsideroni ta lini duhanin

Duhanpirësit shpesh kërkojnë një cigare gjatë periudhave stresuese. Megjithatë, si pirja e alkoolit, pirja e një cigareje kur jeni të stresuar, është një zgjidhje e shpejtë që mund ta përkeqësojë ankthin me kalimin e kohës.

Një përmbledhje kërkimore e vitit 2020 raportoi prova të forta se ankthi dhe pirja e duhanit janë të lidhura. Gjetjet e vazhdueshme treguan se njerëzit me ankth kanë më shumë gjasa të jenë duhanpirës. Për më tepër, një studim i vitit 2023 zbuloi se ndalimi i pirjes së duhanit përmirësoi ndjeshëm ankthin.

Një studim i vitit 2020 sugjeroi gjithashtu se nikotina dhe substancat tjera në tymin e cigares ndryshojnë rrugët në tru të lidhura me ankthin dhe çrregullimin e panikut.

Nëse po kërkoni të hiqni dorë, ka shumë mënyra se si mund të filloni – një rekomandim është gjetja e një zëvendësuesi të sigurt për cigaret, si kruese dhëmbësh.

Gjithashtu mund të merrni shprehi që mund t’ju shpërqendrojnë për të krijuar një mjedis që funksionon për jetën tuaj pa duhan. Për më tepër, ju mund të bëni një plan me një sistem mbështetës që mund të ofrojë gjithçka, nga inkurajimi deri te shpërqendrimet.

4. Kufizoni marrjen e kafeinës

Nëse keni ankth kronik, kafeina nuk është miku juaj. Kafeina mund të shkaktojë nervozizëm që nuk është i mirë nëse jeni duke përjetuar ankth.

Kafeina mund ta shkaktojë ose t’i përkeqësojë çrregullimet e ankthit. Një përmbledhje kërkimore e vitit 2022 e 10 studimeve raportoi se kafeina mund ta rritë ankthin dhe sulmet e panikut te njerëzit me çrregullime paniku, si dhe te të rriturit e paprekur. Në disa njerëz, eliminimi i kafeinës mund t’i përmirësojë ndjeshëm simptomat e ankthit.

Çrregullimi i ankthit i shkaktuar nga kafeina ndodh kur kafeina ndërhyn në funksionimin e përditshëm. Një diagnozë kërkon që një person të përjetojë simptoma ankthi, si rezultat i drejtpërdrejtë i konsumimit të kafeinës.

Ashtu si alkooli, kafeina është e lidhur me ankthin për shkak të aftësisë së kafeinës për ta ndryshuar kiminë e trurit. Mirëpo, me gjithë këtë që thuhet, konsumi i moderuar i kafeinës është i sigurt për shumicën e njerëzve.

Nëse planifikoni ta zvogëloni ose eliminoni plotësisht kafeinën, do të dëshironi të filloni duke reduktuar ngadalë sasinë e kafeinës që pini çdo ditë. Filloni ta zëvendësoni këtë pije me ujë për të shuar etjen. Kjo jo vetëm që do të plotësojë nevojën e trupit për të pirë një lëng, por gjithashtu do të ndihmojë në largimin e kafeinës nga trupi dhe t’ju mbajë të hidratuar.

5. Jepini përparësi pushimit të mirë gjatë natës

Gjumi është vërtetuar vazhdimisht se është një pjesë e rëndësishme e shëndetit të mirë mendor.

Edhe pse një studim i vitit 2018 me 400.000 njerëz tregoi se gati një e treta e të rriturve flenë më pak se gjashtë orë gjumë në natë, CDC (Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve) rekomandon që të rriturit të flenë shtatë e më shumë orë çdo ditë.

Mund ta bëni gjumin prioritet duke:

fjetur vetëm gjatë natës kur jeni të lodhur
duke mos lexuar apo shikuar televizor në shtrat
duke mos përdorur telefonin, tabletin ose kompjuterin në shtrat
duke mos u rrotulluar në shtratin tuaj
duke mos shkuar në një dhomë tjetër kur nuk mund të flini
shmangia e kafeinës, vakteve të mëdha dhe nikotinës para gjumit
duke e mbajtur dhomën të errët dhe të freskët
duke i shkruar shqetësimet tuaja para se të shkoni në shtrat
duke fjetur në të njëjtën kohë çdo natë

Lexo po ashtu Thurja me gjilpërë e zvogëlon depresionin, ankthin dhe dhimbjen kronike

6. Meditoni dhe praktikoni përqendrimin

Një qëllim qendror i meditimit është ndërgjegjësimi i plotë i momentit të tanishëm, i cili përfshin vërejtjen e të gjitha mendimeve në një mënyrë jogjykuese. Kjo mund të çojë në një ndjenjë qetësie dhe kënaqësie duke rritur aftësinë tuaj për të toleruar me mendje të gjitha mendimet dhe ndjenjat.

Meditimi lehtëson stresin dhe ankthin dhe është një aspekt kryesor i terapisë kognitive të sjelljes (CBT).

Një provë klinike e rastësishme raportoi në vitin 2023 se një program tetëjavor i meditimit për reduktimin e stresit të bazuar në ndërgjegje, kishte ndihmuar në uljen e ankthit po aq sa antidepresivi Lexapro i përshkruar shpesh.

Si të meditoni

Ekzistojnë nëntë lloje të njohura të meditimit:

meditim i ndërgjegjes
meditim shpirtëror
meditim i fokusuar
meditimi i lëvizjes
meditim mantra
meditim transcendental
relaksimi progresiv
meditimi me dashamirësi
meditim vizualizimi

Meditimi i vetëdijes është përgjithësisht forma më e popullarizuar. Për të medituar me mendje, ju mund t’i mbyllni sytë, të merrni frymë thellë dhe t’u kushtoni vëmendje mendimeve tuaja derisa ato kalojnë nëpër mendjen tuaj.

Ju nuk gjykoni apo përfshiheni. Në vend të kësaj, thjesht i vëzhgoni ato dhe merrni parasysh çdo model.

7. Konsumoni një dietë të ekuilibruar

Nivelet e ulëta të sheqerit në gjak, dehidrimi ose substancat kimike në ushqimet e përpunuara, të tilla si aromatizuesit artificialë, ngjyruesit artificialë dhe konservuesit, mund të shkaktojnë ndryshime të disponimit te disa njerëz. Një dietë me shumë sheqer mund të ndikojë gjithashtu në temperament.

Nëse ankthi juaj përkeqësohet pas ngrënies, kontrolloni shprehitë e të ngrënit. Qëndroni të hidratuar, eliminoni ushqimet e përpunuara dhe konsumoni një dietë të ekuilibruar të pasur me karbohidrate komplekse, fruta dhe perime, si dhe proteina pa yndyrë.

8. Praktikoni frymëmarrjen e thellë

Frymëmarrja e cekët dhe e shpejtë është e zakonshme me ankthin. Mund të çojë në një rrahje të shpejtë të zemrës, marramendje apo edhe një sulm paniku.

Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë (procesi i qëllimshëm i marrjes së frymëmarrjeve të ngadalta, madje edhe të thella) mund të ndihmojnë në rivendosjen e modeleve normale të frymëmarrjes dhe reduktimin e ankthit.

9. Provoni aromaterapinë

Aromaterapia është një trajtim holistik shërues që është përdorur nga njerëzit për mijëra vjet. Praktika përdor ekstrakte natyrore bimore dhe vajra esencialë për ta promovuar shëndetin dhe mirëqenien e mendjes, trupit dhe shpirtit. Qëllimi i tij është ta përmirësojë shëndetin fizik dhe emocional.

Vajrat esenciale të krijuara nga ekstraktet natyrore të bimëve mund të thithen drejtpërdrejt ose të shtohen në një banjë ose shpërndarës të ngrohtë.

Aromaterapia mund të:

ndihmojë të relaksoheni
ndihmojë të flini
rritë disponimin
zvogëlojë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut

10. Pini çaj kamomili

Një filxhan çaj kamomili është një ilaç i zakonshëm në shtëpi për të qetësuar nervat e prishur dhe për ta nxitur gjumin.

Një provë klinike e vitit 2016 që përfshin njerëz me një diagnozë GAD (çrregullim i gjeneralizuar i ankthit) nga praktikat e kujdesit parësor, tregoi se kamomili mund të jetë gjithashtu një aleat i fuqishëm kundër kësaj gjendjeje.

Studimi zbuloi se kamomili ishte i sigurt në periudhë afatgjate dhe se reduktonte ndjeshëm simptomat e ankthit, por nuk e uli ndjeshëm shkallën e rikthimit.

Studiuesit në një studim të vitit 2021 sugjeruan se vetitë e kamomilit kundër ankthit mund të rrjedhin nga aktiviteti i një flavonoid që ai përmban, i quajtur apigenin. Ky flavonoid angazhon receptorët e acidit gama aminobutirik (GABA) në të njëjtat vende lidhëse që i synojnë edhe ilaçet e përdorura kundër ankthit.

/Telegrafi/