Disa ushqime më të mira të pasura me magnez për t’i shtuar në dietën tuaj

Ushqimet dhe suplementet e pasura me magnez janë shumë në vëmendje kohët e fundit—dhe me të drejtë. Siç shpjegon Samantha Dieras, DCN, RD, drejtoreshë e shërbimeve të nutricionit ambulator në Mount Sinai Hospital, ky mineral luan një rol jetësor në mbi 300 reaksione biokimike në trupin tonë, si sinteza e proteinave, funksioni i muskujve dhe nervave, rregullimi i presionit të gjakut, prodhimi i energjisë, menaxhimi i inflamacionit, metabolizmi dhe zhvillimi i kockave. Me pak fjalë, magnezi është thelbësor për shëndetin tonë të përgjithshëm.

Besohet se pothuajse 60% e të rriturve nuk arrijnë dozën e rekomanduar prej 320 deri në 420 mg magnez në ditë. Nëse keni mungesë magnezi (që mund të konfirmohet plotësisht vetëm me analizë gjaku), shenjat përfshijnë probleme me humorin, ngërçe muskulore dhe të përziera.

Mënyra më e lehtë për t’u siguruar që po merrni mjaftueshëm nga ky mineral i rëndësishëm është përmes ushqimit. (Megjithatë, ekzistojnë edhe suplemente, sprej, pije të veçanta pa alkool dhe forma të tjera nëse dëshironi të eksperimentoni me trendet e wellness-it.) Më poshtë janë 13 ushqime të pasura me magnez që ekspertët rekomandojnë t’i përfshini në dietën tuaj të përditshme.

Kivi

Ky frut subtropikal është shumë popullor në rrjetet sociale për shkak të përfitimeve të shumta. Një kivi përmban vitamina C, E dhe K, rreth 3 gram fibra dhe kalium, si dhe rreth 31 mg magnez në një filxhan kivi.

Kastraveci

Edhe pse përbëhet rreth 95% nga ujë, pjesa tjetër është e pasur me lëndë ushqyese. Përmban vitamina K, B dhe C, si dhe minerale si bakri, fosfori dhe kaliumi, dhe rreth 16 mg magnez.

Kungulli

Ekzistojnë shumë lloje kungujsh. Kungulli “butternut” ka rreth 60 mg magnez kur gatuhet, ndërsa kungulli “acorn” ka rreth 65 mg. Të dy janë të pasur me fibra, vitamina A dhe C, si dhe antioksidantë.

Çokollata e zezë

E pasur me magnez dhe me shumë përfitime shëndetësore. Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për sëmundje kardiovaskulare, uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e funksionit të trurit dhe humorit. Përmban gjithashtu hekur, zink, bakër dhe fosfor.

Avokado

Ka shumë përfitime për shëndetin, duke përfshirë ndihmën në kontrollin e kolesterolit dhe presionit të gjakut, si dhe mbështetjen e shëndetit të zorrëve, trurit dhe kockave. Përmban yndyra të shëndetshme, fibra dhe vitamina.

Arrat

Ndihmojnë në shëndetin e zemrës, rregullimin e sheqerit në gjak dhe kontrollin e peshës. Përmbajnë magnez, antioksidantë, fibra dhe proteina, dhe mund të kenë efekte kundër inflamacionit.

Bishtajoret

Përfshijnë qiqrat, edamame dhe fasulet e zeza. Janë të pasura me magnez, fibra, vitamina B, hekur, bakër, zink dhe fosfor. Ndihmojnë tretjen dhe shëndetin e zemrës.

Bajamet

Një racion bajamesh mund të plotësojë rreth 20% të nevojës ditore për magnez, si dhe siguron vitaminë E dhe proteina.

Perimet me gjethe jeshile

Spinaqi, lakra jeshile dhe të tjera janë burime të mira të magnezit dhe ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak.

Farat

Si farat e lirit, chia dhe kërpit. Janë shumë ushqyese, të pasura me omega-3, antioksidantë dhe proteina. Farat e kungullit janë veçanërisht të pasura me magnez.

Drithërat e plota

Ofrojnë magnez, fibra dhe vitamina të tjera. Ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe disa kancereve.

Banania

Burim i mirë i magnezit dhe i pasur me kalium, që ndihmon në uljen e presionit të gjakut.

Salmoni

Një nga peshqit më të shëndetshëm, me rreth 30 mg magnez në 100 gramë. Ndihmon në uljen e inflamacionit dhe presionit të lartë të gjakut.

Anët negative

Sipas ekspertëve, nuk ka efekte negative nga konsumimi i ushqimeve të pasura me magnez (përveç rasteve të alergjisë). Problemet mund të lindin nga suplementet e magnezit, të cilat mund të kenë efekt laksativ dhe të shkaktojnë diarre apo shqetësime të tjera tretëse. Gjithashtu, për shkak se suplementet nuk janë gjithmonë të rregulluara, ekziston rreziku që përmbajtja e tyre të mos jetë e saktë ose të përmbajë substanca të dëmshme.

“Jo të gjitha suplementet përmbajnë përbërësit aktivë që janë të listuar në etiketë dhe sasia e tyre mund të ndryshojë shumë,” thotë Dieras. “Është e rëndësishme të zgjidhet forma e duhur e magnezit, pasi lloje të ndryshme kanë përfitime të ndryshme specifike.”