Për sa kohë mund të kem trup FITNESI?

Trup fitnesi = trup i shëndoshë + pamje e bukur.

Besnik Humolli, Trajner fitnessi
www.fitness-prishtina.com

Ekzistojnë shumë faktorë të cilët ndikojnë në kohën që i nevojitet ushtruesit për të pasur trup fitnesi. Ushtruesi duhet të ketë:

Gjinia: Mashkullore.
Mosha: 17 deri 36 vjet.
Gjatësia: 168 deri 188 cm.
Pesha trupore: Ndër peshë ose peshë mesatare.
Konstruksioni i eshtrave: eshtra të ngushtë ose eshtra të mesëm.
Lloji i muskujve: muskuj të shkurtë dhe muskuj të gjatë.
Aktivitete gjatë ditës: pa obligime, obligime në shkollë apo në punë (jo më shumë se 8 orë në ditë).
Aktivitete tjera sportive: jo më shumë se 1 herë në javë: atletikë, futboll,basketboll,etj.
Gjendja shëndetësore: e mirë, pa probleme serioze.
Mënyra e të ushqyerit: 5 racione brenda ditës, minimum 4 racione.

Si në çdo sport edhe në sportin e bodibildingut dhe fitnesit, ushtruesit që fillojnë të merren me ketë sport, prej ditës së parë duhet të dinë detyrat e tyre. Të gjithë ushtruesit duhet të kalojnë nëpër disa faza që ndryshe quhen: faza fillestare, ndërmjetësuese, faza e avancuar, profesionale dhe ajo veterane.

Faza fillestare e ushtruesit zgjat 6 muaj ushtrime, faza ndërmjetësuese prej 6-18 muaj, faza e avancuar prej 1.5 – 3 vjet, faza profesionale mbi 5 vjet ushtrime dhe faza veterane mbi 20 vjet ushtrime.

FAZA FILLESTARE

Faza fillestare fillon prej ditës së parë që ushtruesi fillon ushtrimet.
Në fazën fillestare ushtruesi ushtron 2 deri maksimum 4 javë për krejt muskujt e trupit që ndryshe quhet nxehja dhe parapërgatitja e të gjithë muskujve. Ushtruesi njërën ditë duhet t’i ushtrojë disa nga grupet e caktuara të muskujve dhe ditën tjetër disa grupe tjera të muskujve. Kështu brenda 2 stërvitjeve duhet të ushtrohen të gjitha grupet e muskujve dhe ky rreth i ushtrimeve duhet të përsëritet 2 javë.

Për përzgjedhjen e grupeve të muskujve llojit dhe numrit të ushtrimeve, pastaj numrin e serive, përsëritjeve të cilat duhet të ekzekutohen, është e nevojshme që të caktohen nga trajneri profesionist e jo nga vetë ushtruesi.

Asnjëherë ushtruesi nuk guxon ti caktojë ushtrimet për vete, sepse mund të pëson lëndim të eshtrave dhe muskujve. Trajneri është ai i cili duhet ta njohë anatominë e trupit (eshtrave dhe muskujve), të njeriut si dhe të njeh efektin e çdo ushtrimi në trupin e njeriut.

Pas 2 javë ushtrimesh, pasi përfundon parapërgatitja e muskujve, ushtruesi duhet të ushtrojë prej 1-3 muaj më ndryshe grupet e muskujve. Duhet t’i ketë të caktuara ushtrimet paraprake si dhe seritë dhe përsëritjet për çdo ushtrim nga trajneri profesionist, në mënyrë që ushtruesi të arrijë rritjen e forcës së muskujve duke forcuar ligamentet dhe eshtrat.

Sa i përket ushtrimeve që duhet t’i bëjë ushtruesi fillestar gjatë kësaj periudhe 3 mujore e në raste të rralla deri në 6 muaj (atëherë kur ushtruesi nuk ju përmbahet udhëzimeve-këshillave të trajnerit dhe nuk ushtron me rregull) ne kemi hartuar planet të cilat janë të përpiluara veçmas për ushtruesit fillestar ku janë të caktuara ushtrimet, përsëritjet, seritë, pushimi mes serive, koha e ushtrimeve dhe të gjitha këshillat që janë të nevojshme për ushtruesit fillestar.

Pas përfundimit të fazës fillestare ushtruesi vëren këto ndryshime, dobi:

* Rritjen e forcës, prej 3 – 5 herë më shumë, që do të thotë se, nëse ushtruesi ka ushtruar me peshë prej 10 kilogram, pas 3 muaj është në gjendje të ushtrojë me peshë prej 30 apo 50 kilogram.

* Forcohen ligamentet dhe eshtrat, eshtrat fitojnë një dendësi më të madhe të mineraleve, rregullohet procesi i tretjes së ushqimit – metabolizmi, rregullimi i kohës së gjumit dhe gjithashtu shihet një rritje e porsafilluar e muskujve. Pra, rritet masa muskulore në të gjitha pjesët e trupit.

* Faza fillestare është fazë shumë e rëndësishme për ushtruesit, sepse gjatë kësaj faze ushtruesit duhet të mësojnë edhe teknikën e rregullt të ushtrimeve, pra mënyrën e saktë të ekzekutimit të ushtrimeve.

FAZA NDËRMJETËSUESE

Pas fazës fillestare vjen faza ndërmjetësuese e cila fillon pas 3 ose 6 muajve ushtrime. Ushtruesi në fazën ndërmjetësuese duhet të stërvitet ndryshe nga faza fillestare. Përzgjedhja e grupeve të muskujve duhet të jetë ndryshe nga ajo për fillestar, edhe renditja dhe përzgjedhja e ushtrimeve duhet të jetë ndryshe dhe gjithashtu seritë dhe përsëritjet për çdo ushtrim duhet të caktohen veçmas për ushtruesit që janë në fazën ndërmjetësuese.

Programi për fazën ndërmjetësuese është program 4 javor që do të thotë se janë 4 javë me ushtrime të ndryshme që pësojnë ndryshime çdo javë.
Faza ndërmjetësuese, nëse ushtruesi ushtron me program dhe i përmbahet udhëzimeve të trajnerit zgjatë prej muajit 6 deri në muajin e 18.
Pas përfundimit të fazës ndërmjetësuese, ushtruesi vëren këto ndryshime, dobi:

* Rritjen e muskujve në masë mesatare – (trup mesatar), rritjen e forcës, rritjen e qëndrueshmërisë në masë më të vogël, rritjen e elasticitetit të muskujve, shkrirja e yndyrës së tepërt mbi muskuj, rregullimi i sistemit të tretjes dhe shpejtimi i metabolizmit, largimi i stresit dhe depresionit,përmirësimi i koncentrimit, rregullimi i kohës së gjumit, rritja e rezervave të energjisë në trup, pra më energjik gjatë ditës, forcimi i sistemit imun dhe i rezistueshëm ndaj gripeve.

FAZA E AVANCUAR

Pas fazës ndërmjetësuese vjen faza e avancuar e ushtruesit, e cila fillon pas një viti e gjysmë ushtrime dhe zgjat deri në 3 vjet ushtrime.
Në fazën e avancuar ushtruesit kanë nevojë për rritjen e intensitetit të ushtrimeve në një shkallë më të lartë. Sa i përket ndarjes së grupeve të muskujve që ndryshe quhet sistem i prerë i ushtrimeve nuk është e nevojshme të ndryshojë, mirëpo është e nevojshme të ketë ushtrime shtesë, seri dhe përsëritje të hartuara veçanërisht për rritjen e intensitetit të ushtrimeve në një shkallë më të lartë.

Për këtë arsye kemi hartuar 2 javë shtesë të planit 4 javor në mënyrë që ushtruesit e avancuar të kenë mundësi të stërvitin me intensitet më të lartë. Pra, programi 6 javor është i hartuar veçmas për ushtruesit e avancuar. Duhet cekur se nëse stërvitim gjithnjë me intensitet të lartë, atëherë mund të kalojmë në stërvitje të tepruar e cila rezulton në lodhje, depresion dhe në zvogëlim të muskujve.

Për këtë arsye programi 6 javor është hartuar në atë mënyrë që ushtruesit të stërvitin me 2 javë ushtrime intensive pastaj 2 javë ushtrime tjera jo intensive dhe 2 javë me intensitet mesatar. Pra, 2 javë me intensitet të lartë, 2 javë me intensitet të ulët dhe 2 javë me intensitet mesatar.

E gjithë kjo është për shkak të zhvillimit të muskujve në një shkallë më të lartë dhe ruajtjen e tyre nga ajo se mund edhe të djegën-zvogëlohen. Ushtruesit gjatë fazës së avancuar duhet ti kushtojnë po ashtu rëndësi të madhe ushqimit dhe pushimit.

Pas përfundimit të fazës së avancuar ushtruesi, arrin:

* Zhvillimin e muskujve në formë të përkryer – (trup fitnesi), rritjen e forcës, qëndrueshmërisë dhe elasticitetit në masë ideale, forcimin maksimal të eshtrave, peshën ideale trupore, yndyrë ideale trupore – i padhjamë, funksionim normal të tretjes së ushqimit-metabolizmit, forcimin e zemrës, rregullimin e tensionit-qarkullimit të gjakut, gjithë energjik gjatë ditës, largimin e stresit dhe depresionit, rritjen e sistemit imun – i rezistueshëm ndaj sëmundjeve dhe rritjen e inteligjencës.

FAZA PROFESIONALE

Në fazën profesionale e cila është mbi 5 vjet përvojë ushtrime, ushtruesi mund të vazhdojë të ushtrojë me programe të hartuara për ushtrues të avancuar pra me program 6 javor me të cilat mund të arrijë mirëmbajtjen e formës ideale të muskujve dhe poashtu rritjen e muskujve mbi atë nivel. Ushtruesi i cili është i interesuar në rritjen e muskujve mbi nivelin ideal pra të jetë tepër masiv, atëherë ushtruesi përveç programit të ushtrimeve duhet të ketë edhe programin apo mënyrën e veçantë e të ushqyerit.

Kurse nëse ushtruesi është i interesuar ta mirëmbajë gjithnjë formën e përkryer të trupit tij (trup fitnesi) duhet të vazhdojë ushtrimet me program 6 javor. Nuk ka nevojë për shtesë të ushtrimeve apo serive gjegjësisht intensitet më të lartë të ushtrimeve.

Sa i përket fazës profesionale nuk do të thotë se ushtruesi që ka përvojë ushtrime 5 vjet është profesionist, sepse profesionistin e karakterizojnë shumë gjëra tjera që duhet t’i ketë përveç përvojës 5 vjeëare të stërvitjes. Vlen të përmendet se disa ushtrues edhe pse gjenden në këtë fazë të ushtrimeve (ata të cilët nuk i kanë ndjek udhëzimet dhe ushtrimet e caktuara nga trajneri profesionist) nuk kanë njohuri të plotë për ushtrimet dhe nuk e njohin mirë teknikën e rregullt të ushtrimeve pra mënyrën e saktë se si duhet të ekzekutohen ushtrimet.

FAZA VETERANE

Fazën veterane e arrijnë ushtruesit të cilët e donë sportin e veçanërisht fitnesin. Ushtruesit e kësaj faze janë ata ushtrues të cilët e kanë pasion fitnesin. disa futbollin apo basketbollin. Vlen të përmendet Idriz Humolli njeriu me 35 vjet përvojë stërvitje, që njëheri njihet edhe si baba i bodibildingut dhe fitnesit në Kosovë e Shqipëri, pasi që është themeluesi i këtij sporti dhe autor i 2 librave të bodibildingut dhe fitnesit.

Gjatë kësaj periudhe të gjatë stërvitjesh, ushtruesit e kësaj faze kanë shumë gjendje të mirë shëndetësore, nuk ankohen nga asnjë lloj i sëmundjeve dhe gjithashtu kanë vitalitet maksimal në trupin e tyre. Gjatë fazës veterane, nëse ushtruesi nuk ka për synim garat në bodibilding, duhet të stërvit me intensitet mesatar të ushtrimeve ose mund të stërvit me programin 4 javor të hartuar për ushtruesit në fazën ndërmjetësuese.

Pra siç po shihet për të arritur trup fitnesi nevojiten prej 1.5 deri 3 vjet ushtrime.

Nëse ushtruesi nuk i plotëson parametrat e cekura në fillim, nuk do të thotë se ai nuk do të mund të ketë trup fitnesi, por atij do ti nevojitën edhe 6 muaj apo më së shumti 1 vjet më tepër stërvitje.
Sidoqoftë fitnesi nuk ka të bëjë krejt me pamjen e jashtme por edhe me ate të brendshme, pra me trup të shëndoshë. Pa shëndet të mirë nuk mund të kemi as jetë të mirë. Të mos harrojmë se shëndeti është pasuria më e madhe e njeriut.

Për të gjithë ata që mendojnë që nuk kanë kohë për t’i kushtuar trupit dhe shëndetit tyre:

4 stërvitje në javë x 4 javë = 16 stërvitje në 4 javë-në muaj.
3 muaj x 16 stërvitje në muaj = 48 stërvitje.
48 stërvitje x 1 orë = 48 orë.
48 orë / 24 orë = 2 ditë.
3 muaj x 7 ditë = 90 ditë
90 ditë – 2 ditë stërvitje fitnes = 88 ditë.

Brenda 90 ditëve, a nuk mund t’i gjeni 2 ditë për mirëmbajtjen e shëndetit dhe trupit tuaj?!

Nëse llogarisim për 1 vjet:

1 vjet = 12 muaj.
12 muaj = 365 ditë.
4 stërvitje në javë x 4 javë = 16 stërvitje në muaj.
12 muaj x 16 stërvitje në muaj = 192 stërvitje në vit.
192 / 24 orë = 8 ditë.

Brenda 365 ditëve, a nuk mund t’i gjeni 8 ditë për trupin dhe shëndetin tuaj?!
Ju mbetet juve të vendosni! /Telegrafi/