Si të vraponi në mënyrën e duhur: Ja si ta bëni ushtrimin më efikas
Ky plan është për vrapuesit rekreativë
Si edhe te çdo formë e aktivitetit fizik, hapi i parë është ngrohja. Qëllimi i ngrohjes është që të përgatiten muskujt për lëvizje dhe kështu të ulë rrezikun nga lëndimet.
Kurrë nuk do të duhej të fillonit të vraponit pa ngrohjen paraprake, transmeton Telegrafi.
Ngrohja për vrapim
Rekomandohet që ngrohja të zgjasë së paku 10 minuta dhe të angazhohen të gjitha grupet e muskujve. Për shembull, mund të ngroheni kështu:
▪ Shëtisni shtegut dy herë me një temp të shpejt.
▪ Kur të përfundoni, ecni 100 metra duke tërhequr gjunjët sa më shumë që mundeni në drejtim të gjoksit. Lidhni duart për ekuilibër.
▪ Pastaj ecni 100 metra me temp normal.
▪ Më pas ecni edhe 100 metra të tjera me lëvizje shpejta të ijëve. Lëvizini ato nga njëra anë në tjetrën, ndiqni me sytë tuaj.
▪ Ecni 100 metra me hapin anash. Mbani duart në ijë dhe mbani ritmin e lëvizjeve.
▪ Në fund, vraponi 100 metra me temp të ngadalshëm dhe lëvizni me duar lart – poshtë dhe anash.
Kini parasysh që kjo është një ngrohje e përgjithshme. Nuk duhet ta ngatërroni me tendosje specifike të muskujve. Tendosja bëhet para dhe pas stërvitjes dhe përfshin punën në gilca, muskujt e kuadricepsit, tetivat, muskujt e barkut dhe të supeve.
Stërvitja për vrapim
Këtë program i stërvitjes e kemi zhvilluar në shtegun e vrapimit të gjatë 400 metra. Nëse stërvitni në distancë më të shkurtër, patjetër duhet vetë t’i numëroni rrathët që i bëni.
Nëse për herë të parë vraponi në shteg, ju propozojmë të vraponi 12 rrathë, domethënë rreth 5 kilometra. Ndiqni këto udhëzime:
▪ Filloni me 25 për qind të shpejtësisë mesatare të vrapimit.
▪ Rriteni shpejtësinë për 25 për qind në çdo 100 metra. Vraponi kështu deri në fund të rrethit të parë sa më shpejt që të mundeni.
▪ Gjithmonë shikoni përpara dhe ndërroni shtegun kur bëni kthesën nëse nuk ndiheni mirë. Në rastin më ideal, në pjesët e drejta të shtegut, qëndroni në të njëjtin shteg.
▪ Kur t’i përfundoni 12 rrathë, mos u ndalni shpejt. Ngadalësoni gradualisht. Mund të shfrytëzoni rregullin e ngadalësimit.
Mos harroni se këto këshilla zbatohen nëse jeni duke ushtruar në pajisje për herë të parë. Me ndihmën e tyre, ju do të njiheni me rrugën e lehtësimit, zbutjes dhe lëvizjes.
Nëse keni pak më shumë përvojë, mund të anashkaloni rregullin e nxitimit dhe ngadalësimit. Ju ndoshta do të dëshironi të stërviteni për shpejtësi, kështu që të qenit më efikas do të jetë prioriteti juaj.
Stërvitja me shpejtësi
Ne do të përdorim teknikën e vjetër të stërvitjes me intervale, e njohur edhe si HIIT. Vini re se si mund të përdoret nga distanca:
▪ Filloni duke ecur 400 metra me ritmin tuaj normal. Mund të përdorni rregullin e shpejtësisë +25% çdo 100 metra ose të vraponi sipas dëshirës.
▪ Menjëherë pas përfundimit të xhiros së parë, vraponi 100 metra me një shpejtësi që është 75-85% e maksimumit që jeni në gjendje.
▪ Ngadalësoni shpejtësinë dhe vraponi 400 metra të tjera me ritëm normal.
▪ Në fund të qarkut, përsërisni një nxitim tjetër prej 100 metrash.
▪ Pas kësaj, shkurtoni rrugën e mbetur me 100 metra. Domethënë, vraponi 300 metra me shpejtësi normale, pastaj shpejtoni 100 metra. Vazhdoni për 200 metra me shpejtësi normale dhe nxitoni për 100 metra, më pas vraponi 100 metrat e fundit me ritëm normal.
Mbani në mend se vrapimi me intervale rrit në mënyrë dramatike rrahjet e zemrës suaj. Nëse vuani nga sëmundjet e zemrës, duhet të bëni një test stresi përpara se ta përfshini atë në regjimin tuaj të stërvitjes.
Kjo rrugë sprinti jo vetëm që do të përmirësojë shpejtësinë tuaj, por gjithashtu do t’i lejojë muskujt tuaj të punojnë me efikasitet. /Telegrafi/
Promo
Reklamo këtuLufta Prigozhin - Putin
Më shumëPse ka pasqyra në ashensorë? Arsyeja do t'ju habisë
A e dini se për çfarë shërben butoni mbi shpatull tek palltot
Po i lani xhinset gabimisht, CEO i brendit Levi’s ndau metodën e çuditshme për t’i mbajtur të pastra
Orgazma femërore nga kënaqësia, në ngazëllim
Pse duhet të hapni dritaret dy herë në ditë edhe gjatë muajve të ftohtë?
Një mrekulli e teknologjisë 246 metra e lartë: Një rrokaqiell gjerman ku nuk jeton askush
104.5m² komfort – Banesë luksoze me pamje tërheqëse për zyret e juaja
Investoni në të ardhmen tuaj – bli banesë në ‘Arbëri’ tani! ID-140
Shitet banesa në Fushë Kosovë në një vendodhje perfekte – 80.5m², çmimi 62,000Euro! ID-254
Ideale për zyre – në qendër të Prishtinës lëshohet banesa me qira ID-253
Bli shtëpinë e ëndrrave tuaja në Prishtinë – ZBRITJE në çmim, kapni mundësinë tani! ID-123
25% zbritje në çizmet Adidas Terrex? Zgjate dorën!
Hej djem! Super xhaketa e Adidas tani vjen me zbritje ekskluzive vetëm për ju
Atletet e famshme Reebook vijnë me zbritje t’hatashme
Kreativiteti i fëmijëve tuaj fillon me këtë tabelë të zezë nga Vitorja – Përfitoni 20% zbritje ekskluzive
A don me u dok si zotni këtë sezon të dasmave?
Më të lexuarat
Laert Haxhiu dënohet me burgim të përjetshëm
Drenusha zbulon testin e ADN-së që e ka bërë në SHBA, habit me rezultatet
Arne Slot befason të gjithë me përforcimin e fundit te LIverpooli
Vrasja e dyfishtë në Klinë, prokurorja dhe drejtori i Policisë japin detaje
Mike Tyson bëri kërkesë të pazakontë për rregulloren në luftën ndaj Jake Paul
Gjigantët brazilian kanë konfirmuar interesimin për Sergio Ramos – ndërsa raportimet për Real Madridin vazhdojnë