Si të ushqehemi dhe trajnohemi gjatë Ramazanit

Shumicës u duket e pamundur të trajnohen gjatë kohës së agjërimit, mirëpo nuk është ashtu… Çdo gjë mund të harmonizohet, nevojitet vetëm vullneti

Nga aspekti i shëndetit, qëllimi i agjërimit është pastrimi nga materiet e dëmshme, por gjithashtu aty janë edhe një sërë përparësish të tjera të cilat mund t’i realizoni me agjërim, siç janë zvogëlimi i indeve yndyrore nën lëkurë, përmirësimi i pasqyrës së gjakut, përmirësimi i gjendjes psikike.

Intensiteti i trajnimit patjetër duhet të zvogëlohet, ndërkaq koha gjatë agjërimit duhet të shfrytëzohet për pastrimin e organizmit.

Rekomandimi ynë është që trajnimi të bëhet sipas programit upper/lower split dy ditë në javë, aq sa t’i bëni me dije trupit tuaj që ju nevojiten akoma muskujt e formuar, transmeton Telegrafi.

Ushqimi: Syfyri (racioni pas të cilit fillohet agjërimi) – Racioni i 1-rë

Në këtë racion hani karbohidrate të përbëra (perime, patate, oriz, artikuj integrale…), proteina (mish të kuq: mish viçi, mish shtazëve të egra; mish të bardhë: mish pule, mish gjeldeti; vezë, peshk dhe natyrisht djathë të freskët etj., kazeinë e cila zbërthehet ngadalë) dhe shtoni pak yndyra të shëndetshme (vaj ulliri, avokado, gjalpë nga kikiriku…).

Iftari (racioni me të cilin ndërpritet agjërimi) – Racioni i 2-të

Këtë racioni fillojeni me një pjatë supë, mirëpo meqenëse trajnimi do të jetë pas këtij racioni do të jetë mirë që të bëni mbushjen me karbohidrate dhe proteina.

PWM (racioni pas trajnimit) – Racioni i 3-të

Shejk proteinash (whey protein + dekstroza). Në këtë racion do të duhej të merrni proteina kryesisht nga mishi, në mënyrë që trupi sa më gjatë të jetë i furnizuar me amino-thartira. Nëse nuk mund të hani këtë racion, mos u brengosni, shejkuproteinik do të jetë plotësisht i mjaftueshëm deri në syfyr.

Zëmra (mes-racioni) – Racioni i 4-të

Rekomandimi ynë është që për këtë racion janë karbohidratet me fibra (portokajtë, pjeshkat, dardhat, mollët, sallata e gjelbër…). Mos e teproni me sasinë në mënyrë që të mos u ngopni para syfyrit. Sasia e mjaftueshme është një mollë apo diçka tjetër nga këto që i përmendëm. Ujë duhet pirë sa më shumë, mirëpo sërish duhet kujdesur që të mos e ngarkoni lukthin, sepse, megjithatë, kjo është sasi e madhe e ushqimit në një periudhë të shkurtër kohore.

Trajnimi

Koha më e mirë për trajnim është dy orë para iftarit. Siç kemi thënë dy ditë në javë janë krejtësisht të mjaftueshme. Programi përbëhet nga dy trajnime për pjesën e sipërme dhe dy për pjesën e poshtme të trupit.

Javën e parë bëni trajnimin – 1, ndërkaq të dytën trajnimin -2, pas kësaj në javën e tretë përsëriteni trajnimin – 1 dhe në javën e katërt përfundojeni duke bërë ushtrimet për trajnimin – 2.

Trajnimi – 1 (pjesa e sipërme e trupit):

• Ngritja me pesha në dy duar në bankë të rrafshët bench;
• Lundrim me peshë në dy duar në parabell;
• Ngritja me peshë në dy duar pas kokës;
• Fluturimi me pesha dore në bankë;
• Ushtrimi për biceps;
• Ushtrime për triceps;

Trajnimi 1 – Pjesa e poshtme e trupit):

• Galiç;
• Hap;
• Hiperekstension (ose ekstensioni i këmbës, ulur);
• Qëndrimi i ngritur në gishta për pulpa;
• Ushtrime barku (10 minuta).

Trajnimi – 2 (pjesa e sipërme e trupit):

• Ngritja në trapez;
• Ngritja me pesha dore në bankën e pjerrët;
• Lundrimi në vegla;
• Ngritja laterale;
• Ushtrimi për triceps;
• Ushtrimi për biceps;

Trajnimi – 2 (pjesa e poshtme e trupit:

• Ngritja rumune e vdekur;
• Ekstensioni i këmbëve, shtrirë;
• Ngritja e këmbëve;
• Ngritja ulur në pulpa të të dy këmbëve;
• Ushtrimi i barkut (10 minuta).

Pushimi midis serive le të jetë 3 deri në 5 minuta (sipas nevojës edhe më shumë), mos e teproni me pesha të mëdha dhe ushtrimet bëni në maksimalisht në dy seri.

Nëse nuk ndiheni mirë, ndërpritni trajnimin dhe bëni pauzë derisa muaji i agjërimit të përfundojë. /Telegrafi/