Gjashtë ushtrimet që do të ndryshojnë trupin tuaj

Po kërkoni mënyrën më të shpejtë për të përgatitur trupin tuaj për stinën e verës? Ky plan, i krijuar nga trajneri Rose Wetzel, një profesionist kursi për garat me pengesa.

Por, edhe pse nuk keni ndërmend të bëni ndonjë garë, ky plan me 6 lëvizje do t’ju tonifikojë trupin dhe do t’ju bëjë të buzëqeshni gjithashtu.

Plani: bëjini lëvizjet dy herë në javë për të paktën një javë para eventit tuaj (pushimet, apo një event ku duhet të dukeni super në formë, etj). Bëni nxehje duke bërë 5 minuta joga dhe ngritje gjunjësh. Bëni çdo lëvizje një herë e më pas vraponi për 300 metra me ritëm të shpejtë.

Duhet të vraponi edhe për 45 minuta me ritëm të ulët e më pas pushoni ose bëni aktivitetet tuaja të preferuara në ditët e tjera.

Lëvizjet:

1. Poshtë – Lart

Qëndroni në këmbë me këto të fundit të larguara nga njëra-tjetra në gjerësinë e shpatullave. Përkuluni, duke vendosur duart në tokë përballë jush. Më pas lëvizni këmbët drejt një dërrase apo mjeti tjetër që mund të përdorni.

Bëni disa pompa. Lëvizni sërish gjunjët, por pa lëvizur krahët e më pas ngrihuni sipër. Vazhdoni për 30 sekonda. Mund të bëni edhe ngjitje muri me pengesa.

2. Zvarritje

Shpihuni me fytyrë përmbys dhe përdorni bërrylat, ijët dhe gishtat për të lëvizur përpara. Vazhdoni për 30 sekonda. Përgatitje do të ishte të lëvizni brenda gomave, rrjetave apo tuneleve.

3. Pompa me pesha

Filloni duke qëndruar me këmbët në një karrige apo stol dhe duart në tokë dhe krahët drejt. Bëni pompa në këtë pozicion, duke mbajtur bërrylat afër trupit. Vazhdoni për 30 sekonda. Përgatitje do të ishte ngjitje me litar, zhvendosja e gomave etj.

4. Hedhje me këmbët bashkuar

Vendosni pesë kona apo shënjues të tjerë në një vijë rreth 30 centimetra nga njëri-tjetri. Qëndroni në atë të fundit, me këmbët bashkuar dhe krahët anash. Mbajini këmbët bashkuar teksa hidheni nga një konë në tjetrin.

Vazhdoni për 30 sekonda. Përgatituni me zhvendosje gomash.

5. Topa

Qëndroni në profil anash një muri rreth 2-3 këmbë larg tij. Merrni një top me peshë 3-4 kilogram dhe gjuajeni drejt murit duke e rrotulluar. Kapeni teksa ai kthehet mbrapsht. Vazhdoni për 15 sekonda e më pas ndërroni krahë.

6. Ngritje mbi karrige

Qëndroni me këmbët larg njëra-tjetrës sa gjerësia e shpatullave. 30 centimetra larg vetes vendosni një karrige të fiksuar mirë apo pozicionohuni afër një shkalle të gjerë. Ngjituni tek shkalla apo karrigia e fiksuar me këmbën e majtë duke tërhequr mbas saj të djathtën dhe ngrini gjurin drejt kraharorit.

Përsëriteni ritualin 15 herë. Ndërroni këmbën dhe përsëriteni si më parë. Bëjeni paksa më të vështirë duke mbajtur gira në duar. /Telegrafi/