Sa gjatë do të duhej të qëndroni në pozitën dërrasë për efektin më të mirë?

Ushtrimet dërrasë janë ndër ushtrimet më të popullarizuara

Për aplikimin e tyre nuk na nevojitet kurrfarë pajisjeje, e vetmja që na nevojitet janë rregullat që t’i zbatoni dhe që të keni vazhdimësi.

Tek ekzekutimi i këtyre ushtrimeve përdorni maksimalisht muskujt e barkut, por nëse përpiqemi të shtrëngojmë muskujt e vitheve, efekti i tij do të jetë i suksesshëm edhe në këtë pjesë të trupit.

Edhe pse mbështetemi në duar, ngarkesë më të madhe pësojnë muskujt e barkut, sepse ata mbajnë trupin në atë pozitë, transmeton Telegrafi.

Për të treguar ky ushtrim rezultate, më me rëndësi është sa gjatë mbajmë trupin në pozitën dërrasë (plank). Varësisht nga kondicioni, do të duhej që në këtë pozitë të mbajmë trupin midis 10 dhe 60 sekonda.

Te aplikimi i ushtrimit dërrasë duhet të përpiqemi që të arrijmë t’i bëjnë tri sete nga 60 sekonda njërin pas tjetrit.

Është në rregull të fillohet me shtytje të shkurtra derisa të arrijmë kondicionin.

Nëse ju jeni e keni më të lehtë të bëni ‘plank’ të shkurtër, rekomandohet që të qëndroni 10 sekonda, pastaj të pushoni 5 deri në 10 sekonda; sërish ta përsëritni ushtrimin prej 10 sekondash dhe kështu 3-6 përsëritje.

Konsiderohet që në këtë mënyrë arrini pothuajse të njëjtin rezultat si kur mbani plank 30 -60 sekonda.

Nëse mund të qëndroni lehtë një minutë në plank, peshën e ushtrimit mund ta shtoni me shtrëngim më të fortë të muskujve të barkut, gluteusit dhe kvadiricepsit. Është me rëndësi të mos ngarkoni shumë dhe të mos mbani plank më gjatë se që mundeni.

Duke u munduar shumë që të qëndroni në pozitën plank mund të ngarkoni shumë pjesën e poshtme lumbale të shpinës.

Gjatë lodhjes pjesa lumbale e shpinës fillon të shtrembërohet, gjë që shton rrezikun nga lëndimet.

Kur punoni drejt dërrasa mund t’ju ndihmojë që të forconi pothuajse gjithë trupin. /Telegrafi/