Yndyrat cilësore nuk janë armik i shëndetit dhe as nuk duhet të përjashtohen nga ushqimi i përditshëm. Ajo që ka rëndësi është lloji i yndyrës, burimi prej nga vjen dhe mënyra si kombinohet me pjesën tjetër të ushqimit
Organizatat shëndetësore theksojnë se cilësia e yndyrave është po aq e rëndësishme sa sasia: yndyrat e pangopura, sidomos ato nga burime bimore, duhet të kenë përparësi ndaj yndyrave të ngopura dhe transyndyrave. OBSH rekomandon që yndyrat e ngopura të mos kalojnë 10 për qind të energjisë ditore, ndërsa transyndyrat të kufizohen në më pak se 1 për qind.
Keqkuptimi më i shpeshtë është se çdo yndyrë të shëndosh. Në të vërtetë, yndyrat janë të domosdoshme për organizmin: ndihmojnë në përthithjen e vitaminave A, D, E dhe K, marrin pjesë në prodhimin e hormoneve dhe japin ndjenjë ngopjeje. Problemi lind kur ato merren kryesisht nga ushqime shumë të përpunuara, skuqje të rënda, ëmbëlsira industriale, ushqime të shpejta dhe produkte me transyndyra.
Në përditshmëri, zgjedhja më e mirë është që yndyrat të merren nga ushqime të plota: arra, bajame, lajthi, fara liri, fara chia, avokado, ullinj dhe peshk. Në këto forma, yndyra vjen bashkë me fibra, minerale, vitamina dhe përbërës mbrojtës. Harvard T.H. Chan School of Public Health i cilëson yndyrat mono të pangopura dhe poli të pangopura, si ato që gjenden në vaj ulliri, arra, fara dhe peshk, si zgjedhje më të mira për zemrën sesa yndyrat e ngopura dhe transyndyrat, transmeton Telegrafi.
Vend të veçantë zë vaji ekstra i virgjër i ullirit, një nga bazat e ushqimit mesdhetar. Ky model ushqimi nuk është domosdoshmërisht i varfër në yndyra, por yndyrat vijnë kryesisht nga vaji i ullirit, arrat, farat dhe peshku. Studimet mbi ushqimin mesdhetar e lidhin këtë mënyrë të ushqyeri me përfitime për zemrën, metabolizmin dhe jetëgjatësinë, pikërisht sepse theksi nuk është te eliminimi i yndyrës, por te zgjedhja e saj e duhur.
Megjithatë, jo çdo yndyrë natyrale duhet parë njësoj. Vaji i kokosit, gjalpi, dhjami i kafshëve dhe dhjami i derrit janë më të pasura me yndyra të ngopura. Kjo nuk do të thotë se duhet të ndalohen plotësisht, por duhet të përdoren rrallë dhe në sasi të vogla, sidomos te personat me kolesterol të lartë, hipertension, diabet apo rrezik kardiovaskular. American Heart Association rekomandon kufizimin e yndyrave të ngopura dhe zëvendësimin e tyre me vajra të pangopura, si vaji i ullirit, i kanolës apo vajra të tjera bimore.
E rëndësishme është edhe mënyra e gatimit. Vaji nuk duhet të digjet, sepse kur arrin pikën e tymosjes fillon të degradohet dhe humb cilësinë. Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon që, nëse vaji fillon të nxjerrë tym ose ka erë të rëndë, të mos përdoret më. Po ashtu, skuqja e thellë nuk konsiderohet metodë e shëndetshme gatimi.
Kur qëllimi është shtimi i peshës, qasja duhet të jetë e kujdesshme. Nuk mjafton të hahet më shumë. Duhet krijuar tepricë kalorike cilësore, me ushqime që japin energji, por edhe proteina, vitamina, minerale dhe fibra. Academy of Nutrition and Dietetics thekson se shtimi i shëndetshëm në peshë duhet të mbështetet në ushqime të pasura me lëndë ushqyese, jo në kalori të zbrazëta nga pijet e gazuara, ëmbëlsirat apo ushqimet e përpunuara.
Për ata që konsumojnë ushqime me origjinë shtazore, burime të mira proteinash janë vezët, peshku, mishi pa shumë yndyrë, kosi, djathi i freskët dhe produktet e qumështit. Për ata që ndjekin ushqim kryesisht bimor, thjerrëzat, fasulet, qiqrat dhe bishtajoret janë zgjedhje shumë të mira, por është e dobishme të kombinohen me drithëra integrale, si orizi integral, tërshëra, buka integrale apo quinoa, për të plotësuar më mirë profilin e aminoacideve.
Karbohidratet komplekse janë po aq të rëndësishme. Patatet, orizi integral, tërshëra, makaronat integrale, buka e zezë dhe drithërat e plota japin energji të qëndrueshme dhe ndihmojnë organizmin të ndërtojë masë muskulore, sidomos nëse kombinohen me ushtrime force. Një vakt i mirë për shtim të shëndetshëm në peshë mund të jetë: peshk ose vezë, oriz integral ose patate, sallatë me vaj ulliri dhe një grusht arra ose fara.
Dallimi kryesor është te cilësia. Shtimi i shpejtë i kilogramëve përmes sheqerit, skuqjeve dhe ushqimeve industriale rrit më shumë yndyrën trupore dhe mund të dëmtojë metabolizmin. Ndërsa shtimi gradual, me ushqime të plota, proteina cilësore, yndyra të mira dhe karbohidrate komplekse, i jep trupit mundësi të ndërtojë ind funksional, jo vetëm të ruajë energji të tepërt.
Në fund, yndyrat nuk duhen frikësuar, por duhen zgjedhur me mend. Një grusht arra, pak fara liri në kos, avokado, ullinj, peshk dhe vaj ulliri ekstra i virgjër janë mënyra të mira për t’i dhënë trupit energji dhe lëndë ushqyese pa rënë në shtim të pashëndetshëm të peshës. /Telegrafi/