Si të merrni mjaftueshëm vitaminë D gjatë muajve të dimrit

Mund të keni nevojë të rrisni dozën e vitaminës D gjatë muajve të dimrit, dhe marrja e suplementeve ose konsumimi i disa ushqimeve të caktuara mund të ndihmojë.

“Rreziku i mungesës mund të rritet sepse nuk ka dritë dielli,” tha Marie van der Merwe, PhD, koordinatore e programit të doktoraturës në Fiziologji të Aplikuar dhe Ushqyerje në Universitetin e Memphis, për Health. “Kjo bëhet më e theksuar gjatë dimrit”.

Sa vitaminë D ju nevojitet?

Vitamina D ndihmon trupin të përthithë kalciumin dhe, duke bërë këtë, ndihmon në parandalimin e osteoporozës, e cila dobëson kockat.

Përveç kësaj, vitamina D është e nevojshme që nervat të dërgojnë mesazhe midis trurit dhe trupit, si dhe ndihmon sistemin imunitar të mbrojë kundër viruseve dhe baktereve. Kjo lëndë ushqyese gjithashtu ndihmon muskujt të lëvizin; mungesa e saj mund të shkaktojë dobësi dhe dhimbje muskulore.

Sasia e rekomanduar ditore varet nga mosha:

Foshnjat nën 12 muaj: 10 mikrogramë (mcg), ose 400 njësi ndërkombëtare (IU)

Personat nga 1 deri në 70 vjeç: 15 mcg, ose 600 IU

Personat 71 vjeç e lart: 20 mcg, ose 800 IU

Si të merrni më shumë vitaminë D përmes dietës

Është e mundur — por e vështirë — të merrni mjaftueshëm vitaminë D vetëm nga ushqimi.

“Problemi me vitaminën D është se është shumë e vështirë ta marrim nga dieta, sepse nuk ka shumë ushqime që përmbajnë vitaminë D,” tha van der Merwe.

Peshqit me yndyrë — si trofta, toni, salmoni dhe skumbria — si dhe vajrat e mëlçisë së peshkut janë ndër burimet më të mira të vitaminës D, ndërsa e verdha e vezës, djathi, mëlçia e viçit dhe kërpudhat përmbajnë sasi më të vogla.

Gjithashtu, shumë drithëra për mëngjes janë të pasuruara me vitaminë D, ashtu si disa lloje qumështi, kosesh dhe lëngjesh portokalli.

Kur të provoni një suplement të vitaminës D

Një sondazh i Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) zbuloi se rreth 19% e të rriturve marrin një suplement të vitaminës D.

Edhe pse mungesa e vitaminës D është e zakonshme, nuk është domosdoshmërisht e nevojshme të merrni një suplement, përveç nëse një mjek jua ka rekomanduar atë, tha Pieter Cohen, MD, profesor i asociuar i mjekësisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit, për Health.

“Nuk është diçka që njerëzit duhet të ndihen të detyruar ta marrin,” tha ai. “Ne nuk rekomandojmë që personat e shëndetshëm [që nuk kanë dëshmi të mungesës së vitaminës D] të marrin vitaminë D gjatë dimrit, edhe në gjerësitë gjeografike veriore.”

Nëse tashmë merrni një suplement, Cohen nuk rekomandon rritjen e dozës gjatë muajve të dimrit, dhe as nuk rekomandon fillimin e një suplementi vetëm për ta marrë gjatë dimrit.

Megjithatë, ai shpjegoi se është në rregull të shtoni një suplement të vitaminës D në rutinën tuaj të përditshme, nëse dëshironi dhe nëse i përmbaheni dozës së rekomanduar.

“Për sa kohë që i përmbaheni sasisë së rekomanduar ditore, kjo është plotësisht e sigurt — por ky është çelësi,” tha Cohen.

Është e mundur të merrni shumë vitaminë D; toksiciteti nga vitamina D mund të shkaktojë përgjumje, konfuzion, dhimbje barku, të vjella dhe dobësi. Nëse simptomat përkeqësohen, gjendja mund të përfshijë konfuzion, agjitacion dhe madje edhe koma.