Diabeti dhe ecja – fuqia e ecjes për ta ulur sheqerin në gjak

Dr. Rreze Serhati Morina
Endokrinologe
tel. 049667722

Nëse nuk keni qenë kurrë fizikisht aktivë dhe nëse keni rutinën e përditshmërisë që rrini ulur, është e rëndësishme që të filloni të aktivizoheni.

Ecja është një nga aktivitetet më të lehta.

Rreziku i lëndimit është i ulët kur ecni (madje edhe njerëzit me komplikime të diabetit zakonisht mund të ecin pa problem) dhe nuk keni nevojë për asnjë pajisje për të ecur (përveç një palë këpucë të rehatshme).

Ecja gjithashtu ju nxjerr nga shtëpia dhe ju largon nga ekrani i televizorit ose telefonit, gjë që është e mirë edhe për shëndetin tuaj mendor.

Ushtrimi ju ndihmon të humbni peshë (ose ta mbani peshën nën kontroll), e ul presionin e gjakut, e ul nivelin e kolesterolit të dëmshëm (LDL) dhe triglicerideve, e rrit kolesterolin e shëndetshëm (HDL), i forcon muskujt dhe kockat, e redukton ankthin dhe e përmirëson mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Pasi hani, sheqeri në gjak rritet dhe pankreasi sekreton një hormon të quajtur insulinë.

Ky hormon sinjalizon trupin që ta shfrytëzojë glukozën dhe rrjedhimisht duke ulur sheqerin në gjak.

Trupi përdor glukozën në njërën nga këto tri mënyra:

✴️ E përdorë menjëherë atë sheqer si lëndë djegëse
✴️ E ruan glukozën në mëlçi (si glikogjen) për ta përdorur më vonë
✴️ E shndërron atë në acide yndyrore për ta ruajtur si yndyrë në indin dhjamor.

Për individët që janë diagnostikuar me prediabet ose diabet të tipit 2, rezistenca ndaj insulinës mund ta çrregullojë ose ta pengojë këtë proces.

Pavarësisht se a keni diabet apo jo, duhet ta mbani nivelin e sheqerit në gjak brenda një intervali të qëndrueshëm në mënyrë që ta ndihmoni ruajtjen e energjisë dhe ta zvogëloni rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 më vonë.

Cila është mënyra më e lehtë dhe më efektive për ta ndihmuar trupin tuaj që ta mbajë të qëndrueshëm nivelin e sheqerit në gjak?

Vishni atletet dhe dilni ecni!

Hulumtimet tregojnë se një shëtitje e shkurtër prej 2-5 minuta pas ushqimit mund të ketë një ndikim të dukshëm në nivelin e sheqerit në gjak.

Përfitimet shumëfishohen nëse bëni edhe më shumë hapa dhe nëse e bëni aktivitetin fizik pjesë të rregullt të rutinës suaj.

Me çfarë mekanizmi ecja ndihmon në mbajtjen nën kontroll të sheqerit në gjak?

Gjatë ecjes, kontraksionet e muskujve e rrisin rrjedhjen e gjakut në muskuj, gjë që ndihmon në shfrytëzimin e glukozës dhe futjen e saj nga jashtë qelizës muskulore në brendi të saj (të qelizës).

Molekulat e sheqerit që gjenden në gjak nuk mund të hyjnë në muskuj pa ndihmën e insulinës.

Kur një person ka mbipeshë (ose është obez) dhe ka yndyrë të tepërt në organizëm ose kur bën jetë pasive (pa aktivitet fizik), sasia e insulinës që nevojitet për të transportuar sheqerin brenda qelizave rritet.

Receptorët e insulinës në sipërfaqen e muskujve bëhen më pak të ndjeshëm dhe rritet nevoja për më shumë insulinë.

Nëse nuk do të prodhohet insulinë e mjaftueshme, atëherë sheqeri në gjak do të rritet.

Nëse kjo gjendje vazhdon për një kohë të gjatë, situata gradualisht përkeqësohet dhe personi përfundimisht mund të zhvillojë diabetin e tipit 2.

Lajmi i mirë është se efikasiteti i një shëtitjeje pas ngrënies do të vërehet menjëherë.

Studimet kanë treguar se një ecje e shpejtë 30 minutëshe brenda gjysëmorës së parë pas ushqimit, mund ta ulë sheqerin në gjak 50 herë më shumë sesa të qëndruarit ulur.

Ky efekt i ecjes është i menjëhershëm dhe bile mund të zgjasë 24 deri në 48 orë, në varësi se sa gjatë ecni dhe sa intensivisht e bëni këtë.

Kjo do të thotë se nëse ecni pas darkës sonte, niveli i sheqerit në gjak mund të jetë ndryshe pas ushqimit jo vetëm sot, por edhe nesër dhe ndoshta edhe pasnesër.

Pasi që ne nuk e dimë saktësisht se sa ecje (ose ushtrime) nevojitet për çdo person, rekomandohet që të ushtroni të paktën çdo të dytën ditë (një ditë po dhe një ditë jo).

Është interesant fakti se nëse ju ushtroni rregullisht, efekti i një seance ushtrimesh është më i madh dhe ju do ta mbani shumë më mirë kontrollin e sheqerit në gjak.

Njerëzit që kanë aktivitet të rregullt fizik me intensitet të moderuar kanë rreth 30% më pak rrezik për të zhvilluar diabetin tip 2 sesa bashkëmoshatarët e tyre që bëjnë jetë pasive.

Sa duhet të ecni që ta mbani sa më mirë nivelin e sheqerit në gjak?

Kjo ndryshon nga një person në tjetrin.

Rekomandimi i OBSh është të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara aerobike në javë.

Por, a llogaritet ecja si stërvitje?

Nëse nuk keni qenë aktiv kohët e fundit, fillimisht ecni më ngadalë dhe për distanca më të shkurtra derisa trupi juaj të adaptohet. Pastaj, rritni gradualisht kohën e ecjes deri në 150 minuta në javë.

Konsiderohet se duhet të ecni 10000 hapa në ditë, por edhe 7000-8000 hapa në ditë janë të mjaftueshme për të përfituar efekte të mira në shëndetin tuaj.

Nëse ecni më pak se kaq, efektet e dobishme janë më të pakta, por patjetër që do të ketë ndikim pozitiv (ose thënë ndryshe “më mirë pak se sa hiq”).

Ju nuk keni nevojë të stërviteni dhe të keni kondicion fizik të një sportisti.

Bëjeni ecjen dhe aktivitetet e tjera fizike pjesë të mënyrës tuaj të jetesës dhe do të keni, përveç kontrollit të nivelit të sheqerit, edhe shumë përfitime të tjera shëndetësore (rrezik më të ulët të demencës dhe sëmundjeve të zemrës, si dhe do të jeni një disponim psikologjik më të rritur).

Lexo po ashtu Cili është dallimi midis diabetit tip 1 dhe tip 2? Ç'është diabeti gestacional?

Cili mund të jetë një plan i thjeshtë i ecjes për ta ulur sheqerin në gjak?

Filloni duke bërë ecje të shpejtë për 30 minuta në shumicën e ditëve të javës.

Për të qenë sa më të motivuar, ecni jo vetëm, por të shoqëruar me miq ose me anëtarë të familjes ose nëse ecni vetëm mbani kufje ku mund të dëgjoni muzikë ose ndonjë emision të preferuar.

Për sa i përket kohës, duke marrë parasysh se dreka është shpeshherë vakti më i bollshëm dhe më i pasur me karbohidrate, atëherë filloni rutinën e ecjes pas drekës.

Si përfundim, ecja 30 minuta pas racionit më të bollshëm me karbohidrate, mund t’ju ndihmojë të mbani të qëndrueshëm nivelin e sheqerit në gjak dhe ta ulni rrezikun për prediabet dhe diabetin e tipit 2.

Duhet ta keni parasysh se aktiviteti fizik nuk është faktori i vetëm që ndikon në rrezikun e diabetit.

Faktorët e pakontrollueshëm si gjenetika dhe mosha luajnë rol shumë të rëndësishëm, ashtu si dhe mënyra të jetuarit.

Krahas ecjes, diskutoni me mjekun për mënyrat se çfarë duhet të bëni që ta mbani kolesterolin brenda kufijve të rekomanduar, mos pini alkool (ose përpiquni të pini në sasi të moderuar) dhe hani racione të balancuara që përmbajnë fibra, proteina dhe yndyra të shëndetshme. /Telegrafi/