Stil Sport / Fitnes

Ushtrimet për kurrizin

Para 12 vitesh

Problemet e dhembjeve të shpinës janë shumë të shpeshta për shkak të qëndrimit të keq dhe mënyrës së jetës, andaj për mbrojtjen dhe përmirësimin e gjendjes së kurrizit është e domosdoshme të bëhen ushtrime për kurriz, së paku herë pas here.

Teknikat e gabueshme, kur bëhen ushtrime, gjithashtu mund të shkaktojnë tendosje të shpinës suaj dhe të shkaktojnë dhembje.

Para fillimit duhet ngrohur me ushtrime për ngrohje. Qëndroni me këmbë të lakuara në gjerësi të kërdhokullave me gjunjë të lakuar pak, duke mbajtur shpinën drejt. Ngrini duart gjithnjë derisa bërrylat të arrijnë në nivel të shpatullave, mbani 2 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozitën fillestare. Përsërisni 15 herë.
Ushtrimi mund të bëhet edhe pa pesha.
Ky ushtrim zvogëlon shtangimin e shpinës dhe të kërdhokullave, zbut tendosjen e kurrizit…

A. Në duar dhe në gjunjë nga pozita ku shpina është horizontalisht ndërkaq bërrylat të lakuar, merrni frymë dhe ngrini kokën dhe kurrizin derisa plotësisht t’i drejtoni duart.
B. Gjatë nxjerrjes së frymës, lakoni pjesën e poshtme të shpinës duke ngritur eshtrat e kërbythjes, ndërsa koka është poshtë.

C. Ktheni kërdhokullat prapa derisa të prekin thembrat, gjoksin pushtë deri sa të prekin kofshët, ballin në dysheme, duart përpara.
Përsëritet deri në 6 herë për tërë ciklin, duke pushuar nga disa minuta me marrje të lehtë fryme midis përsëritjeve.

A. Shtrijuni në shpinë me shputa në dysheme, me duar anash, me shuplaka poshtë.
B. Merrni frymë, shtrëngoni këmbët në dysheme dhe ngrini pjesën e poshtme të trupit derisa gjunjët të formojnë diagonale me kokën.
C. Nxirrni frymën, lironi muskujt e barkut dhe lehtë lëshoni kurrizin në dysheme.
Deri në 6 përsëritje.

Shtrijuni në shpinë me gjunjë të lakuar, shputa në dysheme, merrni frymë thellë.

A. Nxirrni frymën dhe vendosni gjurin e majtë në gjoks duke shtrënguar kofshën.
B. Merrni frymë, shtrini këmbën e majtë nga kërdhokulla. Nxirrni frymën.
Në fazën e katërt bëni rreth me këmbë nga kërdhokulla në të gjitha drejtimet.
Kapeni këmbën për gjuri dhe lëshojeni , pastaj përsëriteni edhe me këmbën tjetër.
Nga 6 përsëritje me të dyja këmbët.

A. Shtrijuni në shpinë me tabanët bashkë, gjunjët të hapur anash. Merrni frymë.
B. Nxirrni frymën ngadalë dhe bëni bashkë kofshët. Deri në 6 përsëritje.
Në çdo përsëritje të ardhshme bashkoni dhe lironi gjunjët gjithnjë e më ngadalë.

A. Shtrijuni në bark me bërryla anash, shuplakat nga poshtë para shpatullave.
B. Ballin në dysheme.
C. Merrni frymë dhe ngrini gjoksin duke përdorur muskujt e shpinës.
D. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbën e djathtë sa të mundeni lart.
E. Pushoni pak dhe pastaj nxirreni frymën dhe kthehuni poshtë.
F. Përsëriteni edhe me këmbën tjetër.
Deri në 6 përsëritje, në mënyrë alternative ndërroni këmbët, në fillim mund të jetë vështirë, por përpiquni të ngrini këmbën pak më lart herën tjetër kur të ushtroni. /Telegrafi/