“Split” sistemi

Duke marrë parasysh se një trenazh nuk mund të përfshijë në vete ushtrimet e të gjitha grupeve të muskujve, për këtë qëllim aplikohet sistemi i ndarjes së ushtrimeve në grupe “Split”, sistem i cili brenda një trenazhi përfshinë ushtrimet e grupeve të caktuara të muskujve.

Idriz Humolli
Ekspert i Bodibildingut
"Fitness Gym Prishtina”
Pallati i Rinisë dhe Sporteve
+ 377 45 275 757

Sipas këtij sistemi është e nevojshme që të ndahen grupet e muskujve për trenazh dhe të ushtrohen ditëve të caktuara brenda javës.

Ky është sistemi i shkallës më të lartë të trenazhit në krahasim me atë të cilin duhet ta aplikojnë fillestarët. Zakonisht zhvillohen tri trenazhe brenda javës dhe në secilin trenazh ushtrohen të gjitha grupet e muskujve, ku secilin ushtrim e ekzekutojnë nga dy seri dhe natyrisht me intensitet që u përshtatet mundësive të tyre individuale. Pra, fillestarët këtë sistem mund ta aplikojnë vetëm pasi të ushtrojnë dy apo tre muaj sipas mënyrës së përmendur.

Edhe pse ekzistojnë shumë lloje të “Split’ sistemit, asnjë sistem nuk ushtrohet për çdo ditë, një ose dy ditë brenda javës shfrytëzohen për pushim, megjithatë kjo ndarje mundëson trenazh intensiv për çdo grup të muskujve dy herë brenda javës.
Në shtjellimin e mëtejshëm të kësaj materie do të paraqesim disa shembuj konkret të “Split” sistemit, megjithatë për të zgjedhur atë sistem i cili më së tepërmi ju përgjigjet, është më se e domosdoshme të konstatoni dhe realisht të vlerësoni mundësitë tuaja të përgjithshme individuale, pastaj të bazoheni në konstitucionin e trupit të cilit i takoni; cilat janë ambiciet tuaja dhe natyrisht të bazoheni në potencialin e tërësishëm të energjisë dhe gatishmërisë tuaj fizike e psikike.

Meqenëse ekzistojnë mundësi të mëdha që të bëhen ndryshime dhe kombinime të llojllojshme të “Split” sistemeve, preferohet që ndërrimi apo zëvendësimi me ndonjë sistem tjetër të bëhet pas çdo dy apo tre muajsh. Ndërrimi nuk është i obliguar, dhe bëhet zakonisht atëherë kur vërehet stagnimi apo mungesa e suksesit.

Shembuj të “Split” sistemeve kur trenazhi zhvillohet katër herë brenda javës:

PLANI I
sipas të cilit përparësia në zhvillim i jepet muskujve të këmbëve dhe krahëve:

Dita e parë: këmbë, krah dhe bark
Dita e dytë: gjoks, shpinë
Dita e tretë: duar (biceps, triceps) bark

PLANI II
sipas të cilit përparësi i jepet zhvillimit të muskujve të gjoksit dhe bicepsëve

Dita e parë: gjoks, biceps, bark
Dita e dytë: shpinë, triceps, bark
Dita e tretë: këmbë, krah, bark
Dita e katërt: gjoks, biceps

PLANI III
i cili përparësi i jep muskujve të duarve (biceps-triceps dhe krahëve)

Dita e parë: triceps, biceps, krah
Dita e dytë: shpinë, triceps, bark
Dita e tretë: këmbë, krah, bark
Dita e katërt: triceps, biceps, krah

PLANI IV
sipas të cilit përparësi i jepet muskujve të shpinës dhe bicepsëve

Dita e parë: shpinë, biceps, bark
Dita e dytë: gjoks, triceps
Dita e tretë: krah, këmbë, bark
Dita e katërt: shpinë, boceps

Shembujt sipas të cilave trenazhi zhvillohet gjashtë herë gjatë javës:

E hënë: gjoks, biceps, bark
E martë: këmbët, shpina
E mërkurë: krahët, tricepsi
E enjte: gjoksi, bicepsi
E premte: këmbët, shpina, bark
E shtunë: krahët, tricepsi, bark

E hënë: gjoks, krah
E martë: shpinë, biceps
E mërkurë: këmbë, bark
E enjte: gjoks, krah, triceps
E premte: shpinë, biceps
E shtunë: këmbë, bark

Se sa trenazhe brenda javës do të ekzekutojë një individ siç kemi thënë më parë, varet kryesisht nga përvoja, konstitucioni i trupit, ambicia, etj., ndërsa cila ditë do t’i shfrytëzojë për trenazh, respektivisht për pushim më tepër – është çështje individuale.

Trenazhi mund të programohet në atë mënyrë që çdo e dyta ditë të jetë ditë pushimi, ose që pas dy trenazheve ditën e tretë të pushohet, pastaj mund të ushtrohet tri ditë radhazi, e dita e katërt të jetë ditë pushimi dhe së fundi për pushim mund të shfrytëzohet vetëm një ditë brenda javës edhe atë nëse ushtrimorja e juaj punon të dielave, pushimi mund të planifikohet dhe të shfrytëzohet për një ditë tjetër.

Sa i përket programeve dhe kombinimeve të grupeve të muskujve, edhe ato kryesisht hartohen në bazë të nevojës dhe përcaktimit individual, por gjithnjë duke patur, parasysh aplikimin e drejtë të parimeve themelore me qëllim të zhvillimit harmonik dhe proporcional te muskulaturës së trupit, zhvillimit të mjaftuar të masës muskulore, forcës dhe qëndrueshmërisë. Në praktikë hasim shpesh programin e ushtrimeve i cili në kuadër të një trenazhi përfshinë ushtrimet dedikuar muskujve të gjoksit dhe bicepsit dhe trenazhi tjetër që përfshinë ushtrimet për muskujt e shpinës dhe tricepsit. Gjithashtu kombinimi tjetër që përfshin me një trenazh ushtrimet e gjoksit dhe tricepsit, kurse në tjetrin ushtrimet e shpinës dhe bicepsit.

Variantet e përmendura janë të popullarizuara dhe aplikohen shumë shpesh nga shumica e bilderëve kulminant, megjithëse në mesin e tyre ekzistojnë edhe pikëpamje të ndryshme lidhur me atë se cilat janë përparësitë, bie fjala kur ushtrohet gjoksi dhe bicepsi e jo gjoksi e tricepsi në një trenazh dhe anasjelltas, përparësitë kur gjoksi ushtrohet me triceps e jo biceps, si dhe lidhur me përparësitë e ushtrimeve të muskujve të shpinës dhe të tricepsit në të njëjtën trenazh sikurse edhe kombinimi tjetër, muskujt e shpinës ushtrohen me biceps.

Edhe njëra edhe tjetra palë kanë argumentet e veta të cilat me pika të shkurtra po ua paraqesim.
Ata të cilët aplikojnë në të njëjtin trenazh ushtrimet e gjoksit dhe bicepsit, thonë se gjatë ushtrimeve dedikuar gjoksit, bicepsi mund të angazhohet dhe se është i pushuar, ndërsa tricepsi tani më është i lodhur, prandaj mund të ushtrohet (bicepsi) me intensitet më të lartë. Të tjerët që pas ushtrimeve të gjoksit aplikojnë ushtrimet për triceps, pohojnë se gjatë ushtrimeve paraprake të gjoksit, tricepsi është i nxehtë dhe tani më i përgatitur për trenazh intensiv.

Adhuruesit e planit të ushtrimeve të shpinës dhe bicepsit vlerësojnë se pas ushtrimit të shpinës, bicepsi është i përgatitur për trenazh, të tjerët pohojnë se me rastin e ushtrimeve të shpinës bëhet angazhimi i madh i bicepsit dhe, tani më nuk ka mundësi të ushtrohet bicepsi me intensitet më të lartë, andaj preferojmë që pas ushtrimit të shpinës të ushtrohen tricepsat të cilët nuk angazhohen gjatë ushtrimeve të shpinës, andaj janë të gatshëm për trenazh më intensiv.

A do të përkrahet dhe aplikohet njëra apo varianti tjetër, ju mbetet të zgjidhni vet, sepse gjatë provave dhe trenazheve më të gjata mund të vlerësoni se sipas cilës metodë mund të arrini rezultate më të mira. Meqenëse çështja e përmendur është tejet individuale dhe se lidhur me të ende nuk është dhënë përgjigje e kristalizuar as teorike e as praktike, madje as nga teoricientët dhe ekspertët e bodibildingut, prandaj edhe ne kemi arsye të fortë t’i ndjekim dhe ta aplikojmë së paku metodat themelore të tyre, natyrisht duke ia përshtatur gjithnjë mundësive dhe kushteve të përgjithshme individuale. /Telegrafi/