Formësoni dhe ngrini vithet me ushtrime të thjeshta!

Përgatituni dhe forconi vithet me ushtrime të thjeshta. Ju nevojitet vetëm një karrige e fortë.

Ura e thjeshtë qiellore
Ka për qëllim: pjesën e poshtme të shpinës, vithet dhe muskujt e gjunjëve.

1. Shtrijuni në shpinë, zgjatni këmbët, vendosni shputat në karrige, duart mbani pranë trupit, shuplakat ktheni poshtë.
2. Ngrini këmbën e djathtë mbi kofshën, shputat le të jenë të lakuara. Ngadalë ngrini kofshët nga dyshemeja derisa trupi të arrijë në linjë të rrafshët nga thembra deri te krahët, pastaj lirohuni.
3. Bëjini 20 përsëritje duke mbajtur këmbën lart, pastaj lëshojini vithet në dysheme. Ndërrojeni anën dhe përsëriteni ushtrimin.

Rrotullimi me këmbë
Ka për qëllim: ijët, vithet dhe pulpat.

1. Largohuni nga karrigia, qëndroni në gishtërinj, bashkojini thembrat, kapuni për pjesën e pasme të karriges.
2. Shpina le të jetë drejt. Nga beli lehtë përkuluni përpara dhe ngrini gjurin e lakuar të majtë deri në nivel me kofshën para jush, shputa e majtë patjetër duhet të jetë afër gjurit të djathtë.
3. Në atë pozitë ngadalë nxirreni gjurin anash. Ngadalë kthejeni në pozitën e mëparshme.
4. Bëjini 10 përsëritje. Qëndroni në gishtërinj, ndërrojeni anën dhe përsëriteni ushtrimin.

Bëjeni hapin dhe hidheni
Ka për qëllim: kofshët, kuadricepsin, vithet, muskujt dhe ijët.

1. Kthehuni nga karrigia, shputat janë të larguara në gjerësinë e kofshëve, duart janë të vendosura në kofshë.
2. Hidheni hapin me këmbën e djathtë në karrige dhe ngrini gjurin e lakuar të majtë në nivelin e kofshëve para jush. Shputa e majtë është pranë gjurit të majtë.
3. Nga beli lehtë përkuluni përpara dhe hidheni këmbën e majtë pas vete. Drejtohuni dhe kthejeni gjurin në nivel të kofshës.
4. Lëshojeni shputën e majtë në dysheme, zbrisni nga karrigia, hidheni një hap me këngën e djathtë prapa. Përsëriteni ushtrimin.
5. Bëjini 10 përsëritje, ndërrojeni anën dhe përsëriteni.

Qëndrimi galuc në një këmbë dhe rënia
Ka për qëllim: vithet, kuadricepsin dhe muskujt e gjunjëve.

1. Largohuni nga karrigia afro gjysmë metri, kthehuni, largojini shputat në gjerësinë e kofshëve, duart duhet të jenë në kofshë.
2. Ngrini këmbën e majtë dhe vendoseni pjesën e parë të shputës në karrige e cila është pas jush.
3. Qëndroni galuc me një këmbë, gjurin e djathtë mbajeni pas shputave të këmbës së djathtë dhe me gjurin e majtë bëjeni rënien në drejtim të dyshemesë. Drejtojeni këmbën e djathtë dhe ngrijuni.
4. Bëjini 15 përsëritje, ndërrojeni anën dhe përsëritini.

Galuc qiellor
Ka për qëllim: vithet, kuadricepsin, muskujt e gjunjëve dhe ijët

1. Largojini shputat në gjerësinë e krahëve, duart mbajini anash.
2. Ngadalë uluni galuc (nga poshtë numëroni deri në 4) gjithnjë derisa pjesa e mbigjurit dhe e nëngjurit të arrijnë në 90 gradë dhe ngrini duart para jush në nivel me krahët.
3. Menjëherë ngrijuni, ngrini thembrat nga dyshemeja (qëndroni në gishtërinj) dhe ngrini duart mbi kokë. Qëndroni në atë pozitë 2 sekonda.
4. Kthehuni në pozitën galuc. Bëjini 15 përsëritje.

/Telegrafi/