Diferenca në mes të fitnesit dhe ngritjes së peshave

Peshat e rënda nuk janë të domosdoshme për zhvillimin e muskujve.

Besnik Humolli, trajner fitnessi
www.fitness-prishtina.com

Më e rëndësishmja është se peshat që i përdorni duhet të ndihen të rënda për muskujt që janë duke i përdorur. Këtë më së miri e shpjegon shembulli i peshëngritësve: Në garat për Bench Press (ngritja e peshave nga pozita e shtrirë) peshëngritësit e lakojnë shpinën më shumë se që duhet, e shpejtojnë përsëritjen, peshën e shtyjnë me krahë, e mbajnë shufrën shumë gjerë me qëllim që lëvizja të jetë sa më e shkurt dhe të gjitha këto forma i përdorin jo për t’i godit muskujt e gjoksit, po për ta ngrit peshën. Kjo nuk është bodibilding e as fitnes.

Forma e ushtrimeve është diferenca në mes të fitnesit dhe ngritjes së peshave. Forma e keqe me shumë pesha të renda nuk ka për qëllim stresimin e muskujve të planifikuar, sepse vrulli e ngrit peshën, e jo muskujt. Për këtë arsye bodibildingu është i përkryer më së miri me formën e saktë, me tempo të kontrolluar, me tension optimal si dhe me koncentrim total.

Këtu do t’i shpjegoj gjashtë mënyra që përdoren për formën e rregullt të ekzekutimit të ushtrimeve të cilat ndihmojnë në zhvillimin e masës muskulore. Këto teknika kanë për qëllim përdorimin e formës së drejtë të ushtrimeve dhe mundësojnë që ushtrimi të jetë i ngarkesës së madhe, e jo ushtrim i lehtë.

1. Elimino lëvizjen e trupit dhe lëvizjen e vrullshme gjatë ekzekutimit të ushtrimit

Lëvizja e trupit apo lëvizja mashtruese siç quhet është përgjegjëse për shume lëndime te muskujve. Marrim si shembull ushtrimin për biceps, i cili ekzekutohet me shufër në këmbë. Gjatë ekzekutimit të ushtrimit me peshë të rëndë, shumica e ushtruesve lëvizin trupin dhe bëjnë lëvizje të vrullshme gjatë ushtrimit.

Në këtë rast mund të vie deri te lëndimi i boshtit kurrizor dhe muskujve të poshtëm të shpinës dhe gjithashtu zvogëlohet efikasiteti i ushtrimit, ngase për ekzekutimin e ushtrimit hyjnë në funksion muskujt e shpinës, këmbëve, muskujt e krahëve dhe një përqindje e vogël mbetet tek muskujt e duarve – bicepsëve.

Për këtë arsye pesha duhet te jete mesatare ose e lehtë, në mënyrë që ushtrimi të ekzekutohet pa lëvizjen e trupit dhe me tempo të kontrolluar si dhe të zhvillohen muskujt e planifikuar, e jo të hyjnë në funksion muskujt e padëshiruar. Rregulla e bodibildingut është kjo: lejo muskujt ta ngrisin peshën, e mos lejo ta bëjnë atë lëkundjet dhe lëvizjet e vrullshme.

2. Mendo për dy pjesët kryesore të ushtrimit

Çdo përsëritje qe e bën në çdo ushtrim, duhet të mendosh për dy pjesët më të rëndësishme të ushtrimit, pjesën kontraktuese dhe pjesën e shtrirjes. Asnjëherë nuk guxon që pjesën e shtrirjes së ushtrimit ta mundëson graviteti i tokës në vend të muskujve.

Kjo do të thotë se pjesa e shtrirjes duhet të bëhet me tempo të ngadalshme dhe duhet të angazhohen muskujt e jo të eliminohet ajo, duke e lëshuar peshën shpejt dhe thjesht duke ia mundësuar këtë gravitetit të tokës.

Rregulla e fitnesit tregon se çdo ushtrim duhet të ekzekutohet në lëvizje të plotë, prej zgjatjes së plotë e deri te mbledhja e plotë, e kurrsesi të mendohet vetëm për njërën pjesë të ushtrimit.

3. Lëre egon te dera

Nëse është e vërtet se zhvillimi me i madh i muskujve vjen duke përdorur pesha te cilat mundësojnë formën e përkryer të ekzekutimit te ushtrimeve, pra duke përdorur pesha mesatare-të lehta, atëherë pse njerëzit nuk i zvogëlojnë peshat, po vazhdojnë të ushtrojnë me pesha të rënda dhe pse nuk e përdorin formën e përkryer të ushtrimeve më shpesh?
Përgjigjja është shumë e thjeshtë: egoja (inati).

Do të thosha se, shumica, gjatë seleksionimit të peshave në treningun e fituesit, bazohen në atë se çfarë efekti do të ketë në ata të cilët e shikojnë përreth, sesa në efektin e trupit të vet. Nëse jeni më serioz për trupin tuaj sesa për termin e shkurt ego, atëherë ju duhet ta zvogëloni peshën, nëse është nevoja për 75% , dhe ta ekzekutoni ushtrimin që të ndikojë në mënyrë të përhershme në trupin tuaj.

Trajnerët të cilët përdorin teknikën e përkryer të ushtrimeve, zakonisht kanë nivelin e lartë të vetëbesimit. Ata më së miri e tregojnë këtë në interesimin për avancim, e jo për aktrim, si dhe duke ngrit pesha për veten e tyre, e jo për të tjerët. Atyre nuk ju intereson çka flasin ushtruesit e tjerë dhe nuk shqetësohen për këtë se ata përdorin pesha mesatare- të lehta.

Bodibilderët e suksesshëm i ndiejnë muskujt e tyre e jo peshën. Një gjë mbajeni mend: ju shkoni në sallën e fitnesit për t’u zhvilluar, e jo për t’u treguar. Mbajeni egon nën kontroll.

4. Gjithmonë mendo: më shumë tension për muskujt tuaj.

Gjithmonë mundohu ta mbani apo ta rritni tensionin në muskujt të cilët jeni duke i ushtruar. Me një fjalë, mos lejo që muskujt të pushojnë apo të çlodhen gjatë ekzekutimit të ushtrimit.

Metoda më e mirë dhe më e thjeshtë për mbajtjen e muskujve nën tension është duke mos pushuar në pozitën fillestare dhe në atë përfundimtare gjatë ekzekutimit të ushtrimit.

Metoda tjetër është ajo e cila nuk lejon që nyjet të bllokohen, pra eliminon drejtimin e tepruar të nyjeve gjatë ekzekutimit të ushtrimit. Si për shembull të pauzosh në pozitën përfundimtare gjatë ekzekutimit të ushtrimit të krahëve apo të bicepsëve, absolutisht nuk ka kurrfarë qëllimi. Ju thjesht jeni duke pushuar mes përsëritjeve dhe jeni duke ju mundësuar çlodhje muskujve.

Çlodhja e muskujve duhet të bëhet vetëm mes serive e jo mes përsëritjeve. Provoni ushtrimin për biceps me shufër, apo ushtrimin e krahëve me pesha anash duke mos pauzuar deri sa të përfundoni serinë. Do të detyroheni ta zvogëloni peshën, por mos harro se teknika është më e rëndësishme se pesha. Do të përjetoni një tension të madh dhe një trening të paharrueshëm për muskujt tuaj.

5. Ekzekutoje ngadalë lëvizjen negative-ekscentrike të ushtrimit

Përsëritja e ngadalshme është përsëritje e ashpër, mirëpo është shumë më efektive. Kjo teknikë ndikon shumë në drejtim të rritjes dhe zhvillimit të muskujve.

Lëvizja pozitive apo koncentrike, lëvizja e ngritjes së peshës zgjatë 1 deri në 2 sekonda, kurse lëvizja negative ekscentrike, lëvizja e zbritjes së peshës duhet të zgjatë 3 deri në 4 sekonda.

Sa është tepër ngadalë lëvizja negative nuk mund të thuhet ngase bodibilderët profesional eksperimentojnë me këtë lëvizje duke ekzekutuar lëvizjen negative prej 5 deri 30 sekonda.

6. Ekzekutoje ngadalë lëvizjen pozitive-koncentrike të ushtrimit.

Nëse ushtrimin e ekzekuton me lëvizje pozitive (ngritje) të ngadalshme, mund të ketë ndoshta edhe më efekt se lëvizja negative (zbritje) e ngadalshme, sepse lëvizja pozitive e ngadalshme, ju detyron ta mbani formën e përkryer të ushtrimit.

Kjo ndodh sepse zakonisht gjatë pozitës fillestare të ushtrimit, pra lëvizjes koncentrike, nuk i lejon muskujt tuaj të prodhojnë fuqi dhe tension më të madh për ngritjen e peshës, ngase këtë e mundëson lëvizja e vrullshme.

Nëse e praktikon prej fillimit të ushtrimit lëvizjen pozitive më ngadalë, atëherë e fiton maksimumin e efektit të ushtrimit duke përfshirë edhe pozitën përfundimtare e cila zakonisht është lëvizje e humbur.

Përdorimi i formës së përkryer të ushtrimit, në fillim mund të jetë eksperiencë përulëse, por nëse jeni i interesuar në zhvillimin e muskujve të paster – nëse je bodibilder, e nuk je peshëngritës, atëherë më së pari koncentrohu në formën e përkryer të ushtrimit, e pastaj në peshë. Bodibildingu-fitnesi dhe peshëngritësit nuk janë të njëjtë. /Telegrafi/