Forca maksimale mund të ndërtohet me efikasitet duke përdorur peshat më të rënda dhe variacionet e stërvitjeve të avancuara nëpërmjet ushtrimeve në tempin më të ngadalshëm dhe më të kontrolluar.
Një ndër mungesat e kësaj mënyre të treningut është që kërkon periudha të gjata dhe monotone të pushimeve (shpesh prej 3 deri në 5 minuta, por edhe më gjatë midis serive dhe përsëritjeve, gjë që te disa stërvitës krijon përshtypjen që nuk janë djersitur mjaftueshëm, transmeton Telegrafi.
Tashmë i famshmi BJ Gaddour ka gjetur zgjidhjen alternative në formën e programit rrethor 20 minutash, i cili jep rezultate të shkëlqyeshme.
Gjëja e shkëlqyeshme te ky program është natyra e tij kërkuese, përkatësisht fakti që periudha e përgjithshme e pushimeve është gjithsej 4 minuta.
Ky program është shpikur që të sulmojë pjesën më të madhe të grupeve të muskujve në trup, mirëpo për shkak të intensitetit të lartë mund të konsiderohet edhe kardio-trening, i cili fuqishëm ndikon në metabolizëm.
Si ekzekutohet?
Ekzekutoni këtë program 20 minutash në dy deri në tri herë në javë me distancë prej 48 orësh midis treningëve. Për rezultate më të mira praktikoni formulën e treningut 3-1-1-1 në mënyrë që të shfrytëzoni maksimalisht kohën nën tension.
Kjo do të thotë kështu: merrni 3 sekonda në fazën fillestare të ushtrimit, ekzekutoni 1 sekondë gjatë lëvizjeve të ngritjes së ngarkesave, qëndroni 1 sekondë në fazën përfundimtare të ushtrimit pastaj merrni edhe 1 sekondë për pushim.
Gjatë 30 sekondave mund të ekzekutoni maksimalisht 5 përsëritje.
USHTRIMET – 4 rrathë
Ushtrimi 1: Supet e ngritura në dërrasë
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
Ushtrimi 2: Pompat
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
Ushtrimi 3: Ngjitja në bankë
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
https://www.youtube.com/watch?v=qDJmK4HNQDA
Ushtrimi 4: Rezistencë në pompa
Koha maksimale në rezistencë për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
Ushtrimi 5: Përkuljet
Numër maksimal të përsëritjeve për 30 sekonda, pauzë 30 sekonda.
/Telegrafi/